“睡眠是片段的死亡，是我們借來(lái)用以維持并更新日間所消耗的生命。”—叔本華。
“由于人們不能持續(xù)不斷地工作，所以要休息。休息并不是目的，它為了現(xiàn)實(shí)活動(dòng)而出現(xiàn)。”—亞里士多德。
人的一生中，將近三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。可見(jiàn)它在我們生命中占據(jù)著舉足輕重的地位，同時(shí)影響著我們另外三分之二時(shí)間的生命。如今，我們不難發(fā)現(xiàn)許多學(xué)生有著睡眠方面的問(wèn)題，熬夜，睡眠不規(guī)律，失眠……隨著競(jìng)爭(zhēng)的日趨激烈，課業(yè)壓力的劇增，就連中小學(xué)生的入睡時(shí)間也逐漸變晚。那么，學(xué)生如何擁有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠呢？首先，我們要了解睡眠。
首要的問(wèn)題是，我們到底要睡多久？很多人會(huì)疑問(wèn)，為什么自己睡了很久，白天還是會(huì)打瞌睡，提不起精神。甚至有時(shí)睡了8個(gè)小時(shí)竟沒(méi)有只睡六個(gè)小時(shí)精神狀態(tài)好？
一個(gè)典型的八小時(shí)睡眠周期有4個(gè)階段（stage1-stage4）以及REM快速眼動(dòng)睡眠期。
一個(gè)睡眠周期約為90分鐘，也就是一個(gè)半小時(shí)。從人入睡的那一刻算起的1.5h、3h、4.5h、6h、7.5h、9h都是一個(gè)睡眠周期的整數(shù)倍，也就是說(shuō)明你剛好完成了一個(gè)完整的睡眠周期。在這幾個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)上，人更容易出現(xiàn)自然醒，且會(huì)產(chǎn)生我們俗稱的“睡飽了”的感覺(jué)，睡眠質(zhì)量非常好。而若在深度睡眠階段（Stage3-Stage4）起床的話，人們往往沒(méi)有得到充分的休息和壓力釋放，反而會(huì)覺(jué)得昏昏沉沉，影響人一整天的精神狀況。這就解釋了為什么會(huì)出現(xiàn)大家好奇的“睡得很久但還是睡不飽”的感受了。
幾乎每個(gè)學(xué)校都有午休的時(shí)間，晚上睡眠時(shí)間較少的同學(xué)會(huì)選擇利用這個(gè)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)。而且在中午攝取碳水化合物和升糖指數(shù)（GI Index）的事物，會(huì)讓人產(chǎn)生困意。有些同學(xué)會(huì)問(wèn)，聽(tīng)說(shuō)在國(guó)外人們都沒(méi)有午睡的習(xí)慣，我們是否真的需要午睡？
這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有確切的答案，小編的回答是，都可以。若要午睡的話，午睡的時(shí)長(zhǎng)很重要。午睡的推薦睡眠時(shí)間為20～30分鐘+你所需要的入睡時(shí)長(zhǎng)。因?yàn)閺乃唠A段來(lái)看，Stage1睡眠時(shí)間約為10分鐘，Stage2睡眠時(shí)間約為20分鐘。20～30分鐘的睡眠時(shí)間說(shuō)明你大概將在Stage2的淺睡眠狀態(tài)醒來(lái)。若午睡的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則會(huì)進(jìn)入Stage3/4的深度睡眠階段，在這一階段醒來(lái)會(huì)讓學(xué)生覺(jué)得更加疲勞，那么午睡就得不償失了。
斯坦福大學(xué)睡眠研究所所長(zhǎng)西野精治曾在他出版的書(shū)《斯坦福高效睡眠法》中提出經(jīng)典的“黃金90分鐘”理論。該理論的核心觀點(diǎn)是：要擁有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠，第一個(gè)睡眠周期是最關(guān)鍵的。最大睡眠壓力的消除、自律神經(jīng)的調(diào)整、生長(zhǎng)激素的分泌、大腦的調(diào)節(jié)（記憶固定）等都出現(xiàn)在第一個(gè)非REM睡眠期。
可以看出，睡眠蘊(yùn)含著很多學(xué)問(wèn)，它是一個(gè)系統(tǒng)的，循序漸進(jìn)的過(guò)程。小編中獲得的啟發(fā)是，人一定要有規(guī)律的睡眠，而學(xué)生特別容易出現(xiàn)睡眠不規(guī)律的問(wèn)題。在周末的晚上，第一次困意來(lái)襲時(shí)，很多人會(huì)克制住這份困意，堅(jiān)持不睡。這不僅會(huì)讓你在當(dāng)天晚上難以入睡，無(wú)法進(jìn)入“黃金90分鐘睡眠”，也會(huì)影響你之后的睡眠規(guī)律�？墒菚�(huì)有人問(wèn)，那么如何擁有“黃金90分鐘睡眠”呢？很多時(shí)候我們真的無(wú)法操控睡眠。有些人會(huì)擔(dān)憂他們無(wú)法產(chǎn)生困意，有時(shí)甚至?xí)摺＿@其中有一部分人會(huì)服用藥物幫助他們進(jìn)入睡眠，服用久了可能作用會(huì)減弱，而且有諸多副作用，非常不建議正處在生長(zhǎng)階段的學(xué)生們使用。
l 課業(yè)壓力是學(xué)生高質(zhì)量睡眠的一大障礙
近日，《2019中國(guó)青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書(shū)發(fā)布》。對(duì)6到17周歲的青少年兒童大數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，睡眠不足8小時(shí)的達(dá)到62.9%。其中，13到17周歲青少年兒童睡眠不足8小時(shí)的達(dá)到81.2%。
本次發(fā)布的白皮書(shū)涵蓋近7萬(wàn)人的線上調(diào)查結(jié)果，其中包括青少年兒童65648人，家長(zhǎng)1916人。調(diào)查顯示，中國(guó)青少年兒童普遍睡眠不足，睡眠時(shí)長(zhǎng)的年齡差異顯著。
研究人員從睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠障礙、醒后狀態(tài)三個(gè)維度評(píng)估中國(guó)青少年兒童睡眠狀況，得出的平均分值只有67.14分。
是什么原因?qū)е虑嗌倌陜和乃邥r(shí)間被剝奪？
白皮書(shū)分析稱，影響孩子睡眠的第一因素是課業(yè)壓力，其次是信息家電，再次是噪音、聲、光等睡眠環(huán)境，以及家長(zhǎng)的睡眠習(xí)慣等。
看著這樣一份調(diào)查報(bào)告，不知道各位家長(zhǎng)作何感想。在國(guó)家一直在大力推行減負(fù)、素質(zhì)教育的大環(huán)境下，影響孩子睡眠的最大因素，竟然還是課業(yè)壓力，想想真是一件諷刺的事。
很多家長(zhǎng)頻繁反映，孩子課業(yè)太多，自己又無(wú)法輔導(dǎo)孩子的學(xué)習(xí)，而在家中孩子的學(xué)習(xí)效率遠(yuǎn)沒(méi)有在學(xué)校來(lái)得高。他們經(jīng)常會(huì)拖沓，或者當(dāng)一個(gè)人遇到問(wèn)題時(shí)，不知道如何解決。于是，孩子們?nèi)胨瘯r(shí)間變晚，壓力逐日增長(zhǎng)，嚴(yán)重降低睡眠質(zhì)量。而睡眠質(zhì)量又影響著第二天的學(xué)習(xí)生活……這樣一來(lái)，惡性循環(huán)就開(kāi)始了。
課業(yè)壓力造成孩子的睡眠不足，而睡眠不足又反過(guò)來(lái)影響孩子的學(xué)習(xí)成績(jī)以及身心健康，讓我們的孩子在這樣一個(gè)死循環(huán)中受折磨而不得解脫。作為家長(zhǎng)，我們總是一面說(shuō)希望孩子健康快樂(lè)的成長(zhǎng)，一面又鞭策著孩子，讓孩子在課業(yè)的苦海中不斷前行。學(xué)習(xí)對(duì)于每一個(gè)人來(lái)說(shuō)，都是無(wú)比重要，并且需要伴隨終身的一個(gè)長(zhǎng)期過(guò)程�？商嗟募议L(zhǎng)都恨不得孩子在自己的青少年時(shí)代就將所有的知識(shí)學(xué)完，以便在步入社會(huì)后能有一個(gè)好的發(fā)展。相對(duì)于“打著愛(ài)的名義摧殘著孩子”，小編更愿意將這一行為理解為“過(guò)度的愛(ài)與期待誤傷了孩子”，畢竟作為父母，對(duì)孩子總會(huì)無(wú)私的將愛(ài)完全給予他們，只是這份愛(ài)，有時(shí)顯得過(guò)于沉重……
若學(xué)生能夠同樣高效地利用課后的這段時(shí)間完成作業(yè)，并得到適當(dāng)?shù)姆潘珊蛪毫κ杞�，相信很多家長(zhǎng)會(huì)更加放心，也有助于學(xué)生的全方位發(fā)展。前段時(shí)間有位媽媽找到我們浙思老師，表示他的兒子在放學(xué)回家后常常不能自覺(jué)寫(xiě)作業(yè)，一拖就拖到晚上八九點(diǎn)，第二天早上起床也是昏昏沉沉的，這令他跟孩子爸爸很是頭疼。自己跟孩子爸爸試過(guò)溝通和輔導(dǎo)，孩子也很不耐煩認(rèn)為他們什么都不懂。脾氣也越來(lái)越暴躁。經(jīng)過(guò)跟浙思老師的溝通和建議，決定把孩子送到浙思的晚作業(yè)班。在各科輔導(dǎo)老師的幫助監(jiān)督下快速、正確地完成作業(yè)。很多時(shí)候，做完作業(yè)以后還有很多時(shí)間，他會(huì)用來(lái)跟同學(xué)老師一起研究學(xué)科問(wèn)題、看課外書(shū)和背英語(yǔ)單詞。也有更多的時(shí)間跟父母進(jìn)行交流，同時(shí)人的性格也變得溫和起來(lái)，脾氣不再像以前那么暴躁�；久刻�他能夠在10點(diǎn)就上床睡覺(jué)，學(xué)習(xí)壓力也得到緩解。我們也很開(kāi)心見(jiàn)證他學(xué)習(xí)成績(jī)的改變，之前他較為弱勢(shì)的英語(yǔ)也得到了明顯的提升。
l 那還有什么提高孩子睡眠質(zhì)量的方法呢？
其實(shí)，絕大部分的睡眠問(wèn)題可以通過(guò)生活習(xí)慣的調(diào)整來(lái)解決。下面，由小編來(lái)簡(jiǎn)單介紹幾種提高睡眠質(zhì)量的方法。
1.養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺(jué)時(shí)間。
我們每個(gè)人都有著自己的生物鐘，若我們每天入睡和起床的時(shí)間都不一樣，等于我們每天都在“倒時(shí)差”。結(jié)果可想而知，我們的睡眠質(zhì)量會(huì)大大下降，身體會(huì)變得異常疲勞。
2.睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備。
要營(yíng)造一個(gè)適合睡眠的氛圍，必須要給眼睛，大腦一定時(shí)間的放松。研究證明，電子設(shè)備屏幕所放射出來(lái)的短波藍(lán)光對(duì)人體視網(wǎng)膜具有強(qiáng)烈刺激。睡前長(zhǎng)時(shí)間暴露在這種光線下，將抑制褪黑激素的分泌。而我們知道，褪黑激素具有調(diào)整晝夜節(jié)律的作用。
3.盡量避免睡前進(jìn)食。
人在入睡后消化系統(tǒng)工作減慢，睡前所攝入的食物無(wú)法盡快消化從而遺留在體內(nèi)，對(duì)人體胃部造成具體負(fù)擔(dān)。進(jìn)而也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
4.熱水泡腳。
體溫是調(diào)節(jié)控制人體睡眠的一大機(jī)關(guān)。打造最佳睡眠的關(guān)鍵在于縮小體表和體內(nèi)的溫度差。又由于手腳四肢是人體最有效的散熱器官，所以利用熱水泡腳幫助睡眠就有理可循了。通過(guò)泡腳可以迅速擴(kuò)張腳部血管，在短時(shí)間內(nèi)散發(fā)體內(nèi)熱量，快速輔助入睡。同時(shí)足浴還可以改善腳部血液循環(huán)，對(duì)身體有極大的好處。
5.適當(dāng)鍛煉。
睡前多做一些小運(yùn)動(dòng)，但是不要做過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有利于很好地入睡。
