同樣一日三餐，這樣吃飯的人免疫力都不會太好！

 

一日三餐，這是我們每個人每天不可或缺的基本需求。同樣是一日三餐，有的人吃出了健康，吃出了好的免疫力。

然而有些日常飲食習(xí)慣可能會在無形中影響我們的健康狀況，特別是免疫系統(tǒng)。同樣一日三餐，這樣吃飯的人免疫力都不會太好！

肉蛋奶等蛋白質(zhì)是人體免疫力最主要的物質(zhì)基礎(chǔ)，一旦缺乏，不僅難以維持免疫細(xì)胞的修復(fù)和快速繁殖，影響抗體的合成，還會破壞免疫系統(tǒng)相關(guān)組織的結(jié)構(gòu)和功能，導(dǎo)致免疫力下降。

綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評分兩方面的數(shù)據(jù)，中國營養(yǎng)協(xié)會專家組列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。

中國營養(yǎng)協(xié)會官網(wǎng)圖

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康2023年在健康時報(bào)指出，蛋白質(zhì)是免疫力的物質(zhì)基礎(chǔ)，是免疫進(jìn)階的關(guān)鍵一環(huán)，建議蛋白質(zhì)均勻分布于三餐。比如早餐吃個雞蛋，午餐吃點(diǎn)牛肉里脊，晚餐吃點(diǎn)大豆，都是含蛋白質(zhì)營養(yǎng)素密度較高的食物，大家平時可以多選擇。①

中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院風(fēng)濕免疫科主任醫(yī)師沈暉在CCTV生活圈中指出，富含碳水化合物的主食是機(jī)體能量的主要來源，并具有保護(hù)蛋白質(zhì)的作用。主食吃太少，大量蛋白質(zhì)會像柴火一樣被燃燒掉來供能，時間長了會帶來脫發(fā)、皮膚狀態(tài)變差、免疫力下降等問題。

建議成人每天應(yīng)攝入谷類200克～300克（其中全谷物50克～150克），薯類50克～100克�？捎蒙剿帯⒂箢^、紅薯等薯類代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，對提高免疫力有一定幫助。②

國際高級注冊營養(yǎng)師王萍2020年在健康時報(bào)刊文指出，高鹽飲食的習(xí)慣不僅導(dǎo)致諸如高血壓、心血管疾病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會傷害免疫系統(tǒng)，削弱抗菌反應(yīng)。曾有研究顯示，喂食高鹽飲食的小鼠患有更嚴(yán)重的細(xì)菌感染。另外，每天額外攝入6克鹽的志愿者，也顯示出明顯的免疫缺陷。也就是說，過量攝入鹽會顯著削弱免疫系統(tǒng)的功能。③

2023年刊發(fā)在《免疫》期刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐可能會損害免疫系統(tǒng)，不利于抵抗感染。④

研究截圖

健康的早餐食物種類主要包括4大類：谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果。

其實(shí)4類食物搭配起來也沒有你想得難。比如：

傳統(tǒng)早餐：雜糧粥一碗，肉包一個，素包一個，豆?jié){一杯，香蕉一個。

現(xiàn)代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎雞蛋一個，火腿一片，生菜幾片。

快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+獼猴桃。

江蘇省揚(yáng)州市第一人民醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師支杰華2023年7月在人民日報(bào)健康號刊文指出，過度的糖分?jǐn)z入不僅會導(dǎo)致肥胖和糖尿病，還會對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響。高糖分食物會升高血糖，從而抑制免疫細(xì)胞的活性，使人的免疫力降低。長期攝入高糖分食物也容易造成胰島素抵抗，進(jìn)一步削弱免疫系統(tǒng)。⑤

支杰華醫(yī)生表示，飲食過飽、暴飲暴食，均屬于常見的不良飲食習(xí)慣，長此以往可能導(dǎo)致體重增加、慢性炎癥和代謝紊亂，從而影響免疫系統(tǒng)。⑤

支杰華醫(yī)生介紹，香蕉、韭菜、玉米、紅薯等食物中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維對于維持腸道健康和免疫系統(tǒng)功能至關(guān)重要。如果不吃水果、蔬菜等食物，可能會因?yàn)榈屠w維飲食導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)，進(jìn)而影響免疫系統(tǒng)的正常功能。⑤

健康時報(bào)圖

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康在個人微信公眾號刊文指出，口渴其實(shí)是人體缺水相當(dāng)嚴(yán)重時發(fā)出的信號�？诳手�前，人體已經(jīng)有相當(dāng)長的時間處于缺水狀態(tài)，而身體缺水會導(dǎo)致免疫力下降。

大家最好建立一個飲水時間表，到點(diǎn)了不管渴不渴都要主動喝水，就像定點(diǎn)吃飯一樣。⑥