秋天正是吃秋葵的好時候,我是很愛吃。
秋葵(Abelmoschus esculentus L.)原產于非洲,我們吃的部分是這種植物的果實。秋葵還有個有趣的英文別名叫“女士的手指”(lady’s finger),中文別稱一大堆,羊角豆、黃秋葵、黃葵、咖啡黃葵等。
如果把秋葵縱向切開,那個截面特別像辣椒,因此有些地方也叫它“洋辣椒”、“牛角辣椒”。
秋葵曾是被北京奧運會帶著火起來的網紅蔬菜,不過現(xiàn)在已經是菜市場是再平常不過的一種大眾蔬菜了,我們既不用因為它是網紅而吹捧它,也不用歧視它,作為一般蔬菜來說,它的營養(yǎng)還是不錯的。
秋葵的汁液
和其他蔬菜不同的是,切開一個秋葵,會發(fā)現(xiàn)很多透明且粘稠的汁液,這是秋葵最大的特色。這些汁液是什么呢?從化學結構上來說這些汁液的主要成分是多糖混合物,從功能上來說,是可溶性膳食纖維。
我們都知道膳食纖維有益,但可溶性和不溶性膳食纖維有益的方式不一樣?扇苄陨攀忱w維獨有的特點是吸水性強,能吸收自身重量數倍到數十倍的水分,膨脹成凝膠狀物質,到達小腸后,阻礙糖類、脂肪等跟消化酶的接觸,降低人體對它們的吸收率,而到達大腸后,由于凝膠體積大,也會促進腸道蠕動排便。凝膠物質還可以物理性吸附或化學性結合某些成分,然后帶著它們一道被排出體外,包括一些對人體不利的物質。
把食物中的可溶性膳食纖維提取出來后通常會發(fā)現(xiàn)不少的保健效果,秋葵的汁液在體外研究和動物試驗中表現(xiàn)出了抗腫瘤、抗氧化、抗菌、降血糖和抗?jié)兡芰,以及結合膽固醇和膽汁酸的能力等。
在一項針對120名2型糖尿病患者的雙盲隨機臨床試驗中,秋葵組每天口服4g的秋葵濃縮物膠囊,而對照組是安慰劑膠囊,持續(xù)8周,結果與對照組相比,秋葵組的空腹血糖、血糖和血紅蛋白A1C水平顯著降低。
另一項針對60名2型糖尿病患者的隨機雙盲臨床試驗中,每天20g秋葵粉持續(xù)8周的人,與對照組相比,空腹血糖、胰島素抵抗指數、血液甘油三酯和總膽固醇顯著降低。
除了多糖,很多營養(yǎng)物質也包含在秋葵的汁液里,比如汁液中的鈣和鋅含量高于秋葵其他部分,以及大量有抗氧化活性的酚類物質也在汁液中,包括槲皮素、蘆丁、原兒茶素等等。
接下來再說說秋葵整體的營養(yǎng)價值。
秋葵,營養(yǎng)多邊形戰(zhàn)士
在蔬菜里,秋葵雖然沒有哪種營養(yǎng)能特別突出到第一第二的地步,但各方面都處于中上水平。
首先,100g秋葵的熱量只有33kcal,脂肪只有0.19%,大口吃也不怕長胖。
另外多數新鮮蔬菜的蛋白質含量在0.2%-2%之間,秋葵有1.93%,算是上游水平。
礦物質方面,秋葵也很不錯,每100g秋葵含有299mg鉀,57mg的鎂,82mg的鈣。
維生素方面,每100g秋葵有23mgVC,0.2mgVB1,0.06mgVB2,1mg煙酸(VB3),60μg葉酸。
還有,秋葵的胡蘿卜素類含量也不低,每100g含有416μg的β-胡蘿卜素,280μg的葉黃素+玉米黃質。
有人吃“秋葵”中毒?
曾有一些吃“秋葵”中毒的新聞,其實是誤把另一種長相相似的植物當秋葵了,那就是有毒的曼陀羅。
這是秋葵
圖片來源:中國自然標本館
這是曼陀羅
圖片來源:中國自然標本館
確實很像。
提醒大家,不要采食野生植物,不要認為自己很會辨認,還是要從正規(guī)渠道購買。
秋葵,吃法很多!
我們吃的秋葵,是鮮嫩的果實,適宜的采摘期很短,如果留在枝頭太久,就會變硬變老不好吃。所以秋葵比較有季節(jié)性,還是要趁著應季吃!
秋葵怎么吃呢,除了炒雞蛋想不到別的?其實秋葵在世界很多國家都是流行的美食,這也介紹幾道異域風情的秋葵菜肴。
日式脆爽拌秋葵Okra Ohitashi
如果喜歡原汁原味清淡口感,還可以試試這樣做秋葵:
先煮沸一鍋水,然后把秋葵整個放進去,煮2分鐘,然后撈出來迅速放入冰水中。注意,冰浴這一步對口感影響很大,如果省略的話,秋葵就會粘粘的。
冷卻的秋葵撈出來,輕輕擠壓出多余的水分,然后縱向切半,這樣可以讓料汁滲透進秋葵。
根據自己的口味,用白醋、芥末、清淡的醬油等搭配成料汁,淋在秋葵上,就可以開吃了~
古巴式燉秋葵quimbombó guisado
這道菜的核心是番茄和秋葵。做法很簡單:
先做番茄湯底——把番茄切塊后炒到軟爛出汁,期間可以用鏟子不斷拍碎番茄塊好讓它更快煮軟,快速版也可以直接用番茄罐頭。之后加入切成小段的秋葵,用冷凍的或新鮮的都可以,小火慢煮15-20分鐘,直到秋葵軟爛。
做好后拌米飯吃,完全是下飯神器!
美式秋葵濃湯Gumbo
Gumbo是一種在美國路易斯安那州流行的燉菜,秋葵在這道菜里面負責讓湯汁更加粘稠,看似只是個配料,其實是靈魂所在。
因為秋葵的汁液還是一種天然乳化劑,所謂乳化劑就是能讓互不相溶的油和水均勻分散地融合在一起。秋葵汁液作為添加劑用在酸奶里能讓酸奶更加粘稠濕潤避免分層,而用在燉菜上則讓所有材料的味道都牢牢吸收在湯汁里。
Gumbo起步做法其實和上面介紹的quimbombó guisado一樣,也是先做番茄湯底,然后加入洋蔥、甜椒、芹菜段、蝦仁、香腸段、雞胸肉等,以及切碎的秋葵,小火慢燉半小時以上。同樣也是配合米飯食用。
印度式秋葵瑪莎拉Bhindi Masala
先把秋葵切小段,下鍋炒到半熟,也就是表面干燥不再粘稠的狀態(tài),盛出來備用。
然后重起一鍋,依次在鍋里加孜然粒、洋蔥碎、青椒碎、蒜蓉、姜末、番茄碎、辣椒粉、姜黃粉、瑪莎拉粉等,喜歡的調料都可以加,每加入一種都要翻炒均勻。當所有配料炒成醬狀之后,再把半熟的秋葵段放進來,小火炒熟就可以了。
來源:營養(yǎng)師顧中一