對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，每天吃什么是一件十分糾結(jié)的事，盡管知道哪些食物是健康的，也很難決定。那么，不妨看看營(yíng)養(yǎng)專家常吃什么，可以做參考。
營(yíng)養(yǎng)師最常吃10種食物
中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲在文章中分享了自己常吃的10種健康食物：
燕麥
富含的β-葡聚糖吸水膨脹，可以增加飽腹感，這利好于體重控制；另外它黏糊糊的狀態(tài)，也對(duì)降低血液中的總膽固醇和“壞膽固醇”有幫助，而且對(duì)血脂的這種利好已經(jīng)被多國(guó)權(quán)威機(jī)構(gòu)蓋戳認(rèn)可。
豆?jié){
大豆不僅補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白，還能補(bǔ)充可以雙向調(diào)節(jié)雌激素的大豆異黃酮，抑制膽固醇吸收的植物固醇。
菠菜
葉黃素和玉米黃素含量在蔬菜里是數(shù)一數(shù)二的，葉黃素是眼睛黃斑里含量最多的色素，它的β-胡蘿卜素在蔬菜里也是數(shù)一數(shù)二的，β-胡蘿卜素又可以轉(zhuǎn)化為對(duì)眼睛健康有幫助的維生素A，所以菠菜對(duì)用眼嚴(yán)重的上班族來(lái)說(shuō)很友好。另外它還富含促進(jìn)鈣沉積的維生素K，促進(jìn)鐵吸收和膠原蛋白合成的維生素C，抗氧化的α-生育酚。
圣女果
跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又較低。另外它還富含維生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄紅素，雖然沒(méi)有熟吃生物利用率高，但是攪碎了多吃點(diǎn)就是了。
漿果
草莓和獼猴桃富含維生素C，藍(lán)莓富含花青素，每天吃點(diǎn)它，抗氧化、抗炎效果直接拉滿。
核桃
核桃所含脂肪成分中，以不飽和脂肪酸為主，具有調(diào)節(jié)血脂、維護(hù)血管彈性等作用，對(duì)心血管健康有益。同時(shí)，核桃仁磷脂對(duì)腦組織非常有益，有“天然腦黃金”之稱。
豬后腿
相比于大多部位的肉，它飽和脂肪酸含量較低，而且肥肉和瘦肉的還很分明，烹調(diào)時(shí)方便把表層的肥肉去掉。
牛奶
牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，每100克牛奶含3.3克蛋白質(zhì)，其中所含的蛋白質(zhì)包括酪蛋白、乳清蛋白和乳球蛋白，易消化吸收。
青花魚
挪威青花魚，也叫大西洋鯖魚，在DHA含量上青花魚直接完勝三文魚，青花魚的DHA含量比三文魚多出27%，價(jià)格卻只有三文魚的一半，特別劃算。
雞蛋
它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特別高。
營(yíng)養(yǎng)專家很少碰的4種食物
營(yíng)養(yǎng)專家會(huì)覺(jué)得哪些食物不健康，很少碰？西班牙營(yíng)養(yǎng)專家何塞·加利亞多提到了白面包、火腿腸、早餐麥片及鮮榨果汁。
白面包
白面包最大的缺點(diǎn)是由精制面粉制成的，谷物最外層和最核心部位都被去除，部分蛋白質(zhì)和膳食纖維隨之損失，剩下的大部分是淀粉。 由于缺少豐富的膳食纖維和蛋白質(zhì)延緩消化吸收速度，白面包被迅速消化，就會(huì)造成血糖水平快速上升，并可能因此導(dǎo)致情緒煩躁，增加人對(duì)垃圾食品的攝取欲望。
火腿腸
火腿腸是典型的加工肉類，其所含鹽、飽和脂肪酸、膽固醇等均較高。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)研究證實(shí)，長(zhǎng)期吃火腿腸、香腸等紅肉制品，會(huì)導(dǎo)致直腸癌和結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)大增。
因此，一定要少吃或不吃火腿腸類加工食物，盡可能選擇蒸、煮、燉的方法烹飪新鮮肉類，少用高溫烤、炸、焙等方法，以免增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。
早餐麥片
早餐麥片味道香甜，但往往是以白糖或糖漿、糊精、其他谷物粉為主的產(chǎn)品，燕麥片或燕麥粉含量極少。這類產(chǎn)品含糖量高、飽腹感低，對(duì)健康不利。此外，它升糖速度非�？�，不利于控制血糖，糖尿病患者一定要少吃。應(yīng)選原料只有谷物，沒(méi)有額外加糖和油的，如由整粒燕麥�；蜓帑溍字苯訅罕庵瞥傻纳帑溒�。
鮮榨果汁
新鮮水果被榨成汁的過(guò)程，本質(zhì)上屬于精細(xì)化加工。攪碎或壓榨方式還會(huì)破壞水果中的某些營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素C，若榨汁后再把果肉過(guò)濾掉，更會(huì)大大降低果汁中的膳食纖維含量，使鮮榨果汁變成一杯僅含些許營(yíng)養(yǎng)素的糖水。
平衡膳食要分具體人群
研究發(fā)現(xiàn)，在江浙滬等江南地區(qū)，居民的超重肥胖、糖尿病等慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)較低，心血管病等慢性病的死亡率也較低。
中國(guó)工程院院士寧光總結(jié)了江南地區(qū)膳食的六大特點(diǎn)：多粗糧薯類，少精白米面；多植物油，多低溫烹飪；多白肉、多魚蝦，多豆制品，少紅肉；蔬菜多多益善，保證適量水果；保證適量奶類和堅(jiān)果；更多采用蒸、煮、涮的烹飪方式。
具體到不同人群，建議：◎老年人：多選擇西紅柿、白菜、香菇等低熱量高營(yíng)養(yǎng)的蔬菜，并多用蒸煮的方式使得蔬菜更軟嫩、易咀嚼，從而增加其攝入量。
◎年輕人：盡量減少外食頻率，養(yǎng)成居家烹飪的習(xí)慣。
◎兒童：在幼兒時(shí)期有意識(shí)地向其灌輸食物的來(lái)源、制作、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，以及怎樣吃、吃多少等健康知識(shí)。在潛移默化中，讓孩子自覺(jué)做到膳食平衡。
此外，人人都要養(yǎng)成健康進(jìn)食習(xí)慣，比如先吃蔬菜再吃葷菜和主食，有助減輕血糖負(fù)荷；保證一日三餐規(guī)律，定時(shí)定量等。每天改變一點(diǎn)點(diǎn)，早上吃一份沙拉，中午吃一點(diǎn)薯類，每周吃一些堅(jiān)果，少點(diǎn)一次外賣，循序漸進(jìn)，最終讓健康飲食成為慣性。
