魚是大腦和心臟的“超級食物”？研究發(fā)現(xiàn)：有一類人，要多吃魚

很多人都聽說過“吃魚對健康有好處”，但具體吃魚為什么好，好在哪里，卻說不清楚。營養(yǎng)專家們常說，吃四條腿的不如兩條腿的，吃兩條腿的不如沒有腿的。四條腿指的是畜類，比如豬、牛、羊等，兩條腿指的是禽類，比如雞鴨鵝等，而沒有腿的說的就是“魚”。

最近，越來越多的頂級醫(yī)學(xué)期刊發(fā)布研究證實(shí)：魚可謂是大腦和心臟的“超級食物”，對大腦和心臟健康非常有好處，特別是有一類人，要多吃魚！

2023年12月，著名醫(yī)學(xué)期刊《循環(huán)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)4萬多人的研究，研究發(fā)現(xiàn)：多吃魚補(bǔ)充歐米伽-3（omega-3）對預(yù)防心血管疾病非常有幫助。特別是那些有近親屬（如父母或兄弟姐妹）患心血管疾病的人，更應(yīng)該多吃魚，尤其是油性魚！

什么是油性魚呢？很多人聽說過鯽魚、草魚、鯉魚、黑魚，很少聽說過“油性魚”。其實(shí)油性魚就是含有不飽和脂肪酸“歐米伽-3”較高的魚類，比如大馬哈魚、金槍魚、大西洋鮭魚、沙丁魚、銀魚，鰻魚、鱒魚和鯛魚等，主要是一些深海魚。歐米伽-3魚油，分別以二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的形式存在，具有多種生理功能，不能由人體自行合成，只能通過飲食攝入。歐米伽-3有益大腦、有益心血管、調(diào)節(jié)血壓、減少炎癥的作用，很多人日常攝入不足。

這項(xiàng)研究共計(jì)納入4萬多名參與者，來自10個(gè)不同國家，他們基線平均年齡62.7歲，中位隨訪時(shí)間12.3年。在隨訪期間，近8000名參與者患上心血管疾病。研究分析發(fā)現(xiàn)，如果近親中（如父母或兄弟姐妹）有人患心血管疾病，且日常歐米伽-3脂肪酸EPA/DHA攝入量較低，則患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加了40%以上；而如果近親患有心血管疾病，但日常攝入較多歐米伽-3脂肪酸，則風(fēng)險(xiǎn)增加25%。因此這項(xiàng)研究表明，對于那些有心血管疾病家族史的人來說，日常更建議多吃魚，尤其是油性魚。

魚除了對心血管健康有益，而且多吃魚也讓大腦更聰明！2023年3月，浙江大學(xué)和山東大學(xué)研究人員在著名學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)》雜志在發(fā)表了一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)了魚類中不飽和脂肪酸歐米伽-3對大腦有益腦機(jī)制。

很多人都聽說過歐米伽-3中的DHA（二十二碳六烯酸）被稱為“腦黃金”。這項(xiàng)研究也證實(shí)：歐米伽-3脂肪酸之所以有益，是因?yàn)槠溆幸嬗谀X細(xì)胞代謝。所以多吃魚的人更有益于大腦的健康。

魚雖然深海魚營養(yǎng)豐富，但數(shù)量少、價(jià)格高。中國營養(yǎng)學(xué)會會員、注冊營養(yǎng)師薛慶鑫介紹，有研究對比了15種淡水魚的肌肉脂肪含量及脂肪酸的組成，包括草魚、鳙魚、桂花魚、花斑魚、黃顙魚、鯽魚、鯪魚、羅非魚、泥鰍、鯰魚、太陽魚、烏魚、鱘魚、鯉魚、鱸魚。結(jié)果發(fā)現(xiàn)有8種淡水魚富含DHA，營養(yǎng)不輸深海魚。

1. 鱸魚：DHA含量為22.73%

2. 烏魚：DHA含量為15%
3. 太陽魚：DHA含量為14.57%
4. 鯪魚：DHA含量為13.46%
5. 鯽魚：DHA含量為11.91%
6. 鱘魚：DHA含量為11.47%
7. 花斑魚：DHA含量為11.2%
8. 桂花魚：DHA含量為11.16%

所以，如果買不到深海魚，又想通過飲食補(bǔ)充歐米伽-3、DHA，可以選鱸魚、烏魚、太陽魚、鯪魚、鯽魚、鱘魚、花斑魚、桂花魚，都還不錯。其中最推薦鱸魚，不僅DHA含量優(yōu)秀，而且沒有小刺，也經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。

吃了未經(jīng)煮熟的魚，可能會導(dǎo)致寄生蟲感染。烹調(diào)魚時(shí)，請確保魚肉完全煮熟。此外，不要把未煮熟的魚和其它食物的盤子放在一起，避免交叉污染。

不少人愛吃的烤魚，就屬于過度油炸的魚，雖然味道更誘人，但對健康可沒有什么好處。首先，高溫煎炸后的魚肉會產(chǎn)生自由基、苯并芘等有害物質(zhì)以及致癌物雜環(huán)胺。其次，魚中的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等在高溫下會被破壞，嚴(yán)重影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

在腌制過程中，亞硝酸鹽能與腌制品中蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物胺類反應(yīng)形成亞硝胺，而亞硝胺是一種強(qiáng)致癌物。人體長期攝入亞硝酸鹽，會使血管擴(kuò)張，血紅蛋白變性，增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。推薦使用清蒸的方式對魚進(jìn)行料理，這樣能最大程度地保留魚肉的營養(yǎng)，還避免了高油、高鹽。

野外環(huán)境下，塑料微粒、金屬污染、農(nóng)藥污染等都是無法把控、預(yù)測的，甚至還可能會有一些有毒的菌、藻、寄生蟲，因而不建議盲目食用。