壓力無(wú)處不在的現(xiàn)代社會(huì)，人人都難免有emo的時(shí)候，如果發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)時(shí)間處于不開心的狀態(tài)，一定要及時(shí)想辦法解壓、調(diào)整，必要時(shí)尋求專業(yè)幫助。
很多朋友可能習(xí)慣于不開心時(shí)吃點(diǎn)“好”的，就是那些味覺沖擊特別大，油脂或者糖含量高的食物，不過，從長(zhǎng)期來(lái)看，老吃這樣食物其實(shí)是加重抑郁風(fēng)險(xiǎn)的。而真正“好”的食物，也就是營(yíng)養(yǎng)素含量豐富的食材，才有助于減少emo。
飲食真的可以減輕抑郁癥狀嗎？
真的可以。不僅僅是在觀察性研究中發(fā)現(xiàn)了這個(gè)現(xiàn)象，在可以直接證明因果關(guān)系的干預(yù)性試驗(yàn)中也得到了證實(shí)。
有一項(xiàng)薈萃分析納入了16項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，總共涉及45826名受試者，這些受試者在開始試驗(yàn)前都存在抑郁和焦慮的癥狀（但大多沒有診斷為抑郁癥）。試驗(yàn)期間，受試者們吃研究人員配好的餐食，最終分析結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，飲食干預(yù)顯著減少了抑郁癥狀。
還有一項(xiàng)為期3個(gè)月的對(duì)照試驗(yàn)，受試者是67名中重度抑郁癥患者，分為兩組：“飲食支持組”由專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師提供飲食指導(dǎo)，“社會(huì)支持組”由受過訓(xùn)練的人員陪同聊天、紙牌或棋盤游戲、觀看電影等。3個(gè)月后，飲食組的患者在抑郁評(píng)定量表（MADRS）上的改善明顯優(yōu)于社會(huì)支持組。
而這些飲食干預(yù)的共同特點(diǎn)在于提高了膳食質(zhì)量，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入增多。
那么，哪些食物成分起到關(guān)鍵作用呢？
食物抗抑郁排行榜
兩位來(lái)自加拿大多倫多心理健康中心以及多倫多大學(xué)精神病學(xué)系的學(xué)者檢索了1946-2017年的大量的文獻(xiàn)，審查和人類健康息息相關(guān)的34種必需營(yíng)養(yǎng)素與精神健康之間的關(guān)系，收集了包括觀察性研究和干預(yù)性研究的240多項(xiàng)研究數(shù)據(jù)，以預(yù)防和治療人類抑郁障礙或癥狀作為評(píng)判目標(biāo)，計(jì)算出了營(yíng)養(yǎng)素的抗抑郁評(píng)分。
十二種營(yíng)養(yǎng)素被發(fā)現(xiàn)與抑郁癥狀的預(yù)防和治療有關(guān)，它們是：
葉酸、鐵、長(zhǎng)鏈ω-3脂肪酸（EPA和DHA）、鎂、鉀、硒、維生素B1、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和鋅。
然后，根據(jù)含抗抑郁營(yíng)養(yǎng)素的密度（營(yíng)養(yǎng)素含量和熱量的比值），研究者們還列出了常見食物中最具抗抑郁潛力的食物：
得分最高的動(dòng)物性食物是貝類，如牡蠣和貽貝，以及動(dòng)物器官肉。得分最高的植物性食物是綠葉菜、辣椒、香料類蔬菜等。
防抑郁，肉還是要吃的
與精神健康息息相關(guān)的鐵元素、維生素B1以及EPA和DHA在動(dòng)物性食品中含量更豐富，維生素B12則只存在于動(dòng)物性食品中，所以動(dòng)物食品，或者廣義的肉類也是抗抑郁飲食的一個(gè)重要部分。
今年發(fā)表的一項(xiàng)涉及1.4萬(wàn)余人的隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，不吃肉的人群中抑郁發(fā)作更為普遍，其抑郁發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)比吃肉人群高出165%。
看來(lái)“無(wú)肉→不歡”從字面意義上理解也挺符合現(xiàn)實(shí)的。
水果蔬菜很重要
當(dāng)然，植物性飲食也很重要，它們提供多種抗氧化、抗炎、有利腸道菌群健康的營(yíng)養(yǎng)素，幫助降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。大量研究都發(fā)現(xiàn)，較高的水果蔬菜攝入量和更好的心理健康水平相關(guān)。
比如納入61項(xiàng)研究的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜的攝入量，尤其是其中的漿果類、柑橘類水果以及綠葉蔬菜的攝入量高時(shí)，人們有著更高水平的樂觀主義和自我效能，有助于降低心理痛苦，并預(yù)防抑郁癥狀。
我們還是要葷素搭配，才能更開心。
堅(jiān)果
堅(jiān)果可能也是一個(gè)抗抑郁種子選手。
今年發(fā)表的一項(xiàng)涉及1.3萬(wàn)余名老年研究對(duì)象（平均年齡57.5歲）的隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，與不食用堅(jiān)果的人相比，每天食用30克堅(jiān)果的人的抑郁發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)低約17%。
而之前還有一項(xiàng)針對(duì)普通人群的隊(duì)列研究種，對(duì)近1.6萬(wàn)名西班牙中年人進(jìn)行10.4年隨訪發(fā)現(xiàn)，每周150g的混合堅(jiān)果的攝入量跟抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低23%有關(guān)。
堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分包括豐富的膳食纖維、多酚和維生素E，像核桃還有一定的ω-3脂肪酸含量，這些營(yíng)養(yǎng)素有抗炎和抗氧化作用，可以在降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)方面發(fā)揮重要作用。
一些特定的益生菌
那補(bǔ)益生菌有用嗎？一些特定的品種可能還真的有幫助。
2013年的時(shí)候，有學(xué)者定義了一類特別的益生菌——“精神益生菌”（Psychobiotics），特指當(dāng)攝入足夠的量時(shí)，能對(duì)精神健康產(chǎn)生益處的益生菌，它們能夠產(chǎn)生和傳遞神經(jīng)活性物質(zhì)，如γ-氨基丁酸、血清素、腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF），在控制神經(jīng)興奮-抑制平衡、情緒、認(rèn)知功能、學(xué)習(xí)和記憶過程中發(fā)揮作用。
幾項(xiàng)干預(yù)性對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)“精神益生菌”（Psychobiotics）對(duì)人類心理健康有積極影響。
比如服用長(zhǎng)雙歧桿菌（Bifidobacterium longum 1714）4周的健康志愿者表現(xiàn)出壓力減輕和記憶力改善。
組合服用瑞士乳桿菌（R0052）和長(zhǎng)雙歧桿菌（R0175）降低了健康受試者的焦慮和抑郁。
但要注意的是，這些試驗(yàn)中用的是一些特定菌株，自己隨便喝一些益生菌補(bǔ)劑未必有這種效果，期待喝普通酸奶、吃一點(diǎn)發(fā)酵食品就能起作用就更不靠譜了。
丁酸產(chǎn)生菌
除了特定菌種的補(bǔ)充，研究發(fā)現(xiàn)如果腸道中的一群細(xì)菌發(fā)生了變化，也可能反映到情緒上。
有研究者分析了美國(guó)德克薩斯州抗抑郁能力（T-RAD）研究中179名重度抑郁癥參與者的腸道微生物群，發(fā)現(xiàn)焦慮、抑郁和快樂感缺乏癥狀的嚴(yán)重程度，跟丁酸產(chǎn)生菌有關(guān)。
也就是說(shuō)，如果丁酸產(chǎn)生菌受到壓制，導(dǎo)致丁酸產(chǎn)生不足，可能跟發(fā)生抑郁癥狀有關(guān)聯(lián)。
同時(shí)，炎癥相關(guān)菌群的增殖可能和抑郁癥患者的焦慮和抑郁癥狀加重有關(guān)。
也就是說(shuō)，如果你的飲食導(dǎo)致你的腸道菌群朝著這個(gè)不好的方向發(fā)展，那也可能關(guān)聯(lián)到你的情緒上。
這樣吃提高抑郁風(fēng)險(xiǎn)
高脂飲食、高糖飲食、生酮飲食和無(wú)麩質(zhì)飲食被發(fā)現(xiàn)會(huì)使腸道菌群構(gòu)成朝不好的方向發(fā)展，產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸減少、炎癥菌增加，而這理論上對(duì)于精神健康水平是有害的。而且腸道菌群隨飲食改變的速度可能比你想象的快，2天就可以發(fā)生改變。
此外，研究也發(fā)現(xiàn)，太愛吃超加工食品、油炸食品和抑郁風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。
血糖還是平穩(wěn)些好
一不開心就吃糖，是好的做法嗎？長(zhǎng)期來(lái)看，還是平穩(wěn)些的血糖更有利于精神健康，有機(jī)制研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期高蔗糖飲食可能損傷腦血管，使得腦細(xì)胞葡萄糖攝取能力下降，引起腦功能異常，最終出現(xiàn)精神癥狀。
另外，從目前研究來(lái)看，糖尿病和抑郁癥是互相促進(jìn)的關(guān)系，糖尿患者患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)上升，反過來(lái)，也有研究報(bào)道重度抑郁癥會(huì)提高2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，孕期抑郁癥也會(huì)提高妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
堅(jiān)持一段時(shí)間的健康飲食后，你有什么感受？如果有一段時(shí)間飲食質(zhì)量非常差，你身上又有什么變化？
來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師顧中一
