沒錯(cuò)，吃和睡的重要性，遠(yuǎn)大于運(yùn)動(dòng)。如果你學(xué)不會(huì)科學(xué)的吃，足夠的睡，那請(qǐng)停止你的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵俣嗟倪\(yùn)動(dòng)，都將變?yōu)闊o用。本豬不浪費(fèi)篇幅和你們解釋減脂的原理了，只寫出你們?cè)撛趺醋觯兆鼍托小?/div>
俗話說七分吃，三分練，減脂的先決條件是學(xué)會(huì)科學(xué)的飲食。
第一， 不節(jié)食，不能有饑餓感，但也絕對(duì)不能吃撐。
如果有饑餓感，吃接下來那一頓，身體會(huì)自動(dòng)囤積更多脂肪。B.K我以前每天只吃一兩頓但完全瘦不下來，就是這個(gè)原因。當(dāng)然，也絕對(duì)不能吃撐，一般來說，減脂階段，每餐8分飽，既有效控制熱量，又避免減脂成功餐飲恢復(fù)常態(tài)后出現(xiàn)反彈。如果能做到少吃多餐，把三頓的量，分到五次吃，那是絕佳狀態(tài)。
第二， 減脂階段，戒糖少油，主食戒精細(xì)碳水，多吃高蛋白低熱量無脂肪食物，如魚蝦。
所謂戒糖，就是所有含糖的東西不吃，包括飲料、甜品、糕點(diǎn)、甚至大部分水果。B.K我經(jīng)�？吹絻煞N最傻的情況，一種是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得樂下去，恭喜你，3公里白跑；還有就是有些女生減肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分產(chǎn)生的熱量比你正常吃飯還大，你增肥了。所以，在減脂階段，請(qǐng)不要吃任何含糖類的食物，或者更嚴(yán)格來講，請(qǐng)不要吃任何非必要性食物，嘴饞想吃的東西，一律不吃，甚至一粒口香糖。
所謂少油，很好理解，油炸和脂肪類全戒，較油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，請(qǐng)注意脂肪類包括香腸肉餅等有剁碎的肥肉的東西，也包括三文魚海膽等脂肪含量很高的海鮮。
所謂主食戒精細(xì)碳水，簡(jiǎn)單的說，就是米飯、面粉、糯米，所有這些東西不吃，用粗糧代替（必須吃粗糧而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物攝入），請(qǐng)注意面包、披薩、年糕、粽子、湯圓、餛飩、面條等這些種種的主食，都用粗糧代替；粗糧主要有無糖燕麥、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜間有大運(yùn)動(dòng)量后立即稍吃點(diǎn)東西做補(bǔ)充，不然晚餐后不吃任何東西，而晚餐盡量在6點(diǎn)前完成。
第三， 讓你們參考一下我減脂過程中的飲食方式（現(xiàn)在已恢復(fù)常態(tài)且完全不反彈）。
早餐脫脂牛奶沖無糖麥片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米飯或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比較肥胖者，米飯不吃肉類不吃或少吃，用魚蝦代替）；晚餐同中午，但不進(jìn)主食。除開這些，B.K我唯一吃進(jìn)嘴里的，只有水。\
請(qǐng)各位想減脂的，根據(jù)我的飲食方式，自行調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，飲食請(qǐng)保持平時(shí)的8分飽，但千萬不要再少了，有饑餓感的話可以在上午十點(diǎn)下午三點(diǎn)左右做小量加餐比如一個(gè)番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饑餓感，并不是讓自己吃爽，所以不要多吃。
（大家可以看看飲料的熱量有多可怕，更別說別的糕點(diǎn)零食類了）
吃最復(fù)雜也最關(guān)鍵，如果學(xué)會(huì)了吃，即便不運(yùn)動(dòng)，也能瘦下來并且不反彈，只是時(shí)間久一點(diǎn)，但請(qǐng)記住還有一個(gè)必要條件就是睡。每天必須11點(diǎn)前睡覺，且至少有7小時(shí)的睡眠。你們都不知道的是，絕大多數(shù)的脂肪并非是在你運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒，而是在運(yùn)動(dòng)后晚上深度睡眠時(shí)候燃燒，如果長(zhǎng)期熬夜，那健康減肥成功的幾率也幾乎為零。
運(yùn)動(dòng)后的睡眠中，身體需要消耗糖原來進(jìn)行肌體修復(fù)，如果此時(shí)肚子里有食物，那身體就會(huì)分解食物獲得糖原，如果沒有食物，才會(huì)被迫燃燒脂肪來產(chǎn)生糖原。這也是為什么之前說晚餐最好在六點(diǎn)前結(jié)束、不吃主食及晚餐后不進(jìn)食的原因。
吃和睡，是科學(xué)健康減脂的基礎(chǔ)，滿足這兩個(gè)條件，即便不運(yùn)動(dòng)，也是會(huì)瘦下來的，但過程相當(dāng)緩慢。如果你希望在90天內(nèi)完成塑身，那每天必須要有一個(gè)小時(shí)的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)。比如跑步、游泳、跳繩、橢圓機(jī)等，這些能夠持續(xù)穩(wěn)定把心率控制在一定程度，并且能順暢進(jìn)行充分呼吸的運(yùn)動(dòng)。
注意要點(diǎn)：
第一， 所有運(yùn)動(dòng)前后的拉伸和對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)動(dòng)作無比重要，具體方法請(qǐng)問度娘，但一定要明白，無比重要，必須做到位、做充分，而且女孩子要想有修長(zhǎng)線條，拉伸必不可少；
第二， 對(duì)減脂而言，有氧運(yùn)動(dòng)必須不間斷持續(xù)45分鐘以上方才有效，我是要求到一小時(shí)的，如果你只進(jìn)行了30分鐘，間斷后再繼續(xù)，是完全無效的；
第三， 速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是讓心率穩(wěn)定在140-160之間，簡(jiǎn)單的衡量辦法是呼吸稍有吃力但仍舊可以平緩順暢充分完成；
第四， 最推薦的項(xiàng)目是跑步，每天一小時(shí)跑步距離在7.5公里到10公里之間，對(duì)此數(shù)字詫異的童鞋我可以很負(fù)責(zé)的告訴你們，如果沒有傷病，任何人在一周的訓(xùn)練后就可以跑到這個(gè)距離，請(qǐng)對(duì)自己有信心，但體重特別大的人為防止膝蓋受壓過度，請(qǐng)選擇快步走或者橢圓機(jī)；
第五， 對(duì)減脂而言，蛙泳幾乎無用，君不見泳池里大媽大伯每日蛙泳一兩個(gè)小時(shí)但仍舊自帶多層泳圈嗎？必須自由泳，距離一公里起不間斷，如果你能游到，那效果比跑十公里還好，但是……我說的是如果你能游到……其他有氧項(xiàng)目不再一一介紹；
第六， 減脂周期長(zhǎng)短因人胖瘦而異，B.K我142體重，45天后后變成128，覺得有點(diǎn)減過頭了，就把有氧停止了。如果體重基數(shù)大一些的，從每天跑步一小時(shí)那天開始算可能兩到三個(gè)月完成減脂。減脂過程中不要過分著急，科學(xué)飲食和保證睡眠的基礎(chǔ)上，一般體重的大幅變化要至少在持續(xù)運(yùn)動(dòng)20天后才會(huì)突然開始。
非常要注意的是，請(qǐng)不要使用任何藥物或者代餐減肥方法，藥物會(huì)傷害身體并反彈，代餐減肥雖對(duì)身體無害，但一旦恢復(fù)正常飲食，也會(huì)迅速反彈回原體重。（科學(xué)補(bǔ)劑比如CLA、左旋、淀粉控制劑、強(qiáng)效咖啡因、復(fù)合維生素、乳清分離蛋白粉之類不屬于藥物，專業(yè)大品牌出產(chǎn)的都很科學(xué)安全，什么紐某萊之類就算了，這些可以根據(jù)個(gè)人需求配合運(yùn)動(dòng)服用，且在減脂過程中復(fù)合維生素是必須服用的，因?yàn)橹拘枰恍┨囟ǖ木S生素作用才能充分燃燒）
如果減脂就是你的基本訴求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想擁有漂亮的腹肌、人魚線、川字線、馬甲線，那還需要付出更多的行動(dòng)力。
下面B.K就來教你們，怎么，練！腹！��！
第二章，練。
腹部線條的好看與否，取決三點(diǎn)——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分離度。
皮脂很厚，腹肌再大，也會(huì)被脂肪蓋住，看不見；皮脂不厚，但腹肌塊小，也看不見；腹肌強(qiáng)壯，但線條不好，鐵板一塊，那是肌肉分離度不夠。
給大家參考一下，我的體脂率14%左右，在健身人群里絕對(duì)屬于偏高，但很多很多體脂率控制在8以下的健身高手腹部都沒有我漂亮，就是因?yàn)樗麄兏辜K狀還不夠大，分離度也不清晰。需要更大量的鍛煉強(qiáng)度和更精準(zhǔn)的鍛煉技巧。
下圖兩位好友都是健身達(dá)人，在肩背胸的訓(xùn)練上給過我莫大的幫助，在此感謝。兩人健身方向不同，剛好可以給大家講解一下。上面這位追求最大力量，腹部肌肉其實(shí)很強(qiáng)，但線條不明顯，因?yàn)槠ぶ^厚且腹肌分離度不夠；下圖這位追求完美線條，胸肩非常漂亮，體脂只有7%但腹部依然沒有線條，是因?yàn)楦辜″憻挷蛔悖辜∪翰粔驈?qiáng)大。
其實(shí)個(gè)人覺得所有肌肉里，鍛煉腹部是最簡(jiǎn)單的：
沒有場(chǎng)地限制（我的腹部鍛煉幾乎全在家完成）；
沒有器械要求（只需瑜伽墊一張，某寶幾十塊搞定）；
非常省時(shí)（每天半小時(shí)以內(nèi)，且鍛煉時(shí)間可以拆成早上和晚上分開）；
所有的肌肉群組里，其他的大肌肉群鍛煉后必須休息48小時(shí)讓其生長(zhǎng)，只有腹肌不需休息，這就是為什么腹肌在短期內(nèi)就能練的非常漂亮的原因——因?yàn)槟憧梢云疵�！每一天�?/font>
下面B.K就來分享一下我的腹肌鍛煉技巧。
腹肌的鍛煉，多為卷腹，就是把腹部收緊起來再擰巴。根據(jù)動(dòng)作的不同，分為正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，還有側(cè)卷腹、上側(cè)卷腹、下側(cè)卷腹，每種大類演變出來的動(dòng)作有幾十種，讓人眼花繚亂。好在現(xiàn)在有很多不錯(cuò)的視頻教程，已經(jīng)將各部分的動(dòng)作精選并組合成不同難度供不同水平的人練習(xí)。
對(duì)于完全沒有腹部鍛煉經(jīng)驗(yàn)的人來講，最合適的上手視頻，推薦“八分鐘腹肌訓(xùn)練”。請(qǐng)度娘視頻。
該套動(dòng)作一共三個(gè)難度階段，每個(gè)階段網(wǎng)上都有視頻，請(qǐng)根據(jù)以下教程搜索不同階段練習(xí)。
腹肌適應(yīng)期（男性二十天，女性三十天）：
每天第一階段做一組，男性十天、女性十五天后，能把動(dòng)作能夠精準(zhǔn)的根據(jù)節(jié)奏全部完成。
然后改成每天第二階段一組，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二階段做精準(zhǔn)。
腹肌進(jìn)階期（男性女性都為十天）：
接下來根據(jù)自身情況，每天做一組第一階段和第二階段，或者每天做兩組第二階段，再做十天。要非常注意的是，不要覺得做的難度越大就越牛逼；做的越標(biāo)準(zhǔn)，或者越超標(biāo)準(zhǔn)才是只真牛逼。如果你沒有辦法把動(dòng)作完全做標(biāo)準(zhǔn)，那練習(xí)的效果就大打折扣，時(shí)間也就浪費(fèi)了。所以不要急于冒進(jìn)，而是要讓自己把動(dòng)作做的盡善至美。
如果此時(shí)你已經(jīng)能非常標(biāo)準(zhǔn)而且不是很痛苦的完成每天兩組八分鐘第二階段，就可以開始做大名鼎鼎的“腹肌撕裂者”了，請(qǐng)?jiān)俅味饶镆曨l。注意，腹肌撕裂者絕對(duì)有效，但一定要完成我說的一個(gè)月的8分鐘腹肌步驟后再做，不然你的腹部力量不夠，動(dòng)作都是變形無效果的。
腹肌塑形期（男性女性都為四十五天，女性運(yùn)動(dòng)量減半）：
從第二個(gè)月的第一天起，每天做一組腹肌撕裂者，一周；
完成后，每天兩組腹肌撕裂者，可早晚分開做，也可連做，一周；
最終，每天早晚各兩組超級(jí)組合動(dòng)作，分別是8分鐘腹肌第一階段+第二階段+腹肌撕裂者，或者是8分鐘腹肌第二階段+第三階段+腹肌撕裂者。請(qǐng)注意，每天早晚各做一整組。
以上超級(jí)訓(xùn)練，每天相當(dāng)于做1300-1400個(gè)卷腹動(dòng)作，持續(xù)一個(gè)月，配合有氧減脂，6-8塊腹肌和清晰的人魚線便必然將向你招手。而作為女生來說，這一個(gè)月運(yùn)動(dòng)量可以減半，馬甲線也是必然清晰緊致的。
我需要再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，在開始做腹肌撕裂者之前，請(qǐng)用一個(gè)月時(shí)間把八分鐘腹肌訓(xùn)練一二階段做到極致，在這樣的前提下，你的腹部力量才足夠標(biāo)準(zhǔn)并且能保證你腰椎不受傷害的去完成整組動(dòng)作·，并且能在經(jīng)過短期的適應(yīng)后很快升級(jí)到最后的超級(jí)組。
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：
最后剩下的半個(gè)月是雕琢和沖刺階段，每天做一組超級(jí)組就行，但把所有動(dòng)作間的休息時(shí)間和講解時(shí)間全部改成持續(xù)運(yùn)動(dòng)，整個(gè)過程完全不停頓。
同時(shí)如果要求高的童鞋，可以借助一些健身房的器械，進(jìn)行側(cè)腹和下腹的集中轟炸。
懸空側(cè)抬腿每天四組每組每邊8個(gè)。
懸空正面強(qiáng)力擠壓，每天四組每組20個(gè)，不過請(qǐng)注意安全……算了，你們還是別做了……
杠鈴凳，側(cè)面轉(zhuǎn)身擠壓，每天四組，每組每邊25個(gè)。
十五天后，全部三個(gè)月時(shí)間，《腹肌從零到八誕生記》完美落幕。
三個(gè)月中，前三十天，鍛煉腰腹核心力量并初步勾勒腹部線條；
中間階段四十五天在前期打好力量的基礎(chǔ)上全力轟炸，完全爆出6-8塊腹肌、人魚線或者馬甲線；
最后十五天，進(jìn)行腹部周圍小肌肉群突擊訓(xùn)練。恭喜你，脫胎換骨是必然！
B.K我從2014年3月15號(hào)開始減脂及練習(xí)腹肌，到6月25號(hào)結(jié)束，期間腰傷停訓(xùn)十天，正好90天。請(qǐng)看下圖中不同時(shí)期我腹部線條的變化，以供大家比對(duì)參考。
另外，在大家積累了一定的腹部力量之后，請(qǐng)一定要注意肌肉分離度的鍛煉。肌肉分離度怎么鍛煉呢----頂峰收縮----就是在你做每個(gè)卷腹動(dòng)作到腹肌最酸痛狀態(tài)的時(shí)候，盡量穩(wěn)定停留緊繃肌肉，持續(xù)時(shí)間半秒到一秒為佳，隨后動(dòng)作伸展開以后也請(qǐng)不要完全放松腹部，在伸展?fàn)顟B(tài)末端，再收緊腹肌半秒到一秒。如果你在中間階段每天1400多個(gè)卷腹動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)每個(gè)動(dòng)作都能有意識(shí)的完成頂峰收縮，那將來你的腹肌形狀會(huì)是特別漂亮的。
最后，也是極其重要的，有些動(dòng)作是有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)的，如果不按照標(biāo)準(zhǔn)做，既無法充分鍛煉腹肌，又極容易造成腰椎損傷。
大體上，做上部卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，手絕對(duì)不能放在頭后，這會(huì)在無意識(shí)的情況下對(duì)頸椎造成極大壓迫，請(qǐng)將手輕輕的放在耳旁；做上卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，脖子要有意識(shí)保持不動(dòng)，不要為了起身而努力伸脖，請(qǐng)把你的脖子固定住，讓注意力全部集中在腹部，用腹部起來，即便幅度不大，只要能造成強(qiáng)烈的壓縮感，你就做到位了。如下圖。
而在做下腹部卷腹動(dòng)作時(shí)，多有涉及抬腿動(dòng)作。請(qǐng)一定一定注意，做抬腿動(dòng)作時(shí)，腳尖要非常用力往頭部方向一直繃到最緊，不管是抬腿時(shí)還是放腿時(shí)（特別是放腿時(shí)），這點(diǎn)非常非常重要，如果不是這樣執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，你的腰椎可能會(huì)受到嚴(yán)重的不可逆轉(zhuǎn)的傷害！另外膝蓋要努力做到完全打直，我知道在一開始很難做到，但隨著你腹部力量的變強(qiáng)，是能做到的。如下圖。
好了，當(dāng)你有耐心，夠細(xì)心的仔細(xì)閱讀完所有文字時(shí)，你的訓(xùn)練，就可以開始了。
最后再給大家一點(diǎn)信心。
B.K是一個(gè)從來沒有看見過自己腹肌的三十三歲中年普通男人，就是因?yàn)榍啻阂资诺奈C(jī)感，讓我下定決心給自己一個(gè)膠帶！于是用了九十天，我做到了！
如果我能做到，你為什么不能？只需咬咬牙，給自己九十天�。�
再放一些對(duì)比圖，給你們一些動(dòng)力源泉吧！！
我酷愛潛水，以前胖的時(shí)候，是這樣的（右一），也還算挺酷的對(duì)吧。
但現(xiàn)在是這樣的。你們說哪個(gè)更帥？
（未完待續(xù)......)
