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來自:健康之家

最愛說實話

樓主

7-05 14:08 5.2萬 12

吃飯時1個動作,不知不覺降低發(fā)胖風(fēng)險!還有更多好處…

為了節(jié)省寶貴的工作、睡眠、玩、無所事事時間,不少朋友練就了快速吃飯的本領(lǐng),不怎么嚼就囫圇吞下去了,其實這樣是有很多壞處的。

有人還給自己找理由,說嚼太碎的話豈不是食物吸收速度更快嗎?其實不至于,這個主要是看你的營養(yǎng)成分,成分都還在,影響沒那么大。

今天就具體講講細(xì)嚼慢咽的好處和吃太快的壞處。

細(xì)嚼慢咽或能幫你減肥

首先就是,細(xì)嚼慢咽,可能有利于減肥。

多咀嚼增加食物熱效應(yīng)

先來說一個相對新奇的機制(雖然這個機制不是很重要……)

這里介紹一下“食物熱效應(yīng)(DIT)”這個概念,也就是我們消化食物所需要的消耗的熱量,是我們?nèi)粘:哪艿囊粋€重要方面。

食物和口腔接觸的過程對DIT是有影響的,日本科學(xué)家在這方面做了大量研究,發(fā)現(xiàn)細(xì)嚼慢咽會增加DIT,無論對飲料還是固體食物都適用。這也就等于吃東西帶來的凈熱量會減少。

喝飲料空嚼幾口,DIT增加

研究者要求志愿者們喝下一份含糖的200ml的可可味飲料,但喝的方式不同:

第①組直接咽下,DIT平均為3.4kcal

第②組含在嘴里30秒再咽下,DIT平均為5.6kcal

第③組含在嘴里并用每秒1次的頻率咀嚼,30秒后再咽下,DIT平均為7.4kcal



對固體食物也一樣

一份100kcal的固體食物,慢慢吃(要求受試者在咽下之前盡可能反復(fù)咀嚼測試食物,直到?jīng)]有團塊,平均用時約3分鐘),相比于快速吃(要求受試者盡可能快速吞下測試食物,平均用時約半分鐘),餐后90分鐘內(nèi)每kg體重的DIT增加了0.16kcal,對于一個60kg的人來說就是9.6kcal

一份300kcal的食物,慢慢吃(同上,平均用時約8分鐘)的情況下,比快速吃(同上,平均用時約2分鐘),餐后90分鐘內(nèi)每kg體重的DIT增加了0.17kcal,對于一個60kg的人來說就是10.4 kcal

對于一份總熱量621kcal的正餐(包含意大利面、酸奶、橙汁),慢慢吃(約11分鐘)相比于盡快吞下去(約5分鐘),在餐后180分鐘內(nèi)每kg體重的DIT增加了0.236kcal,對于一個60kg的人來說就是15kcal。


甚至嚼口香糖也有用

還有一件有意思的事是,不管快吃還是慢吃,餐后咀嚼15分鐘的無糖口香糖,也能增加DIT,對于60kg的人來說大約5-7kcal。



不過看完這些數(shù)字,相信理智的朋友會抗議,就減少這么點熱量,也想騙我能減肥?另外這些臨床證據(jù)級別確實也不是很高。但別急,還有其他存在高質(zhì)量證據(jù)的方面:

多咀嚼還能增加飽的感覺

細(xì)嚼慢咽另一個對減肥有好處的方面就是增加飽的感覺。

愛荷華州立大學(xué)的研究者曾做過一個臨床試驗顯示,咀嚼次數(shù)多的那組人主觀饑餓感更小,更容易感受到飽。而吃得太快,大腦來不及接收到胃已經(jīng)飽的信號,等真覺得飽了的時候已經(jīng)吃撐了。



吃得太快真會容易胖!

而吃得快的人,更容易胖,這也是有很多相關(guān)證據(jù)的:

一個分析了23項相關(guān)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn),吃得慢的人相比于吃得快的人,平均BMI低1.78kg/m2,而且吃得快的人肥胖的概率顯著更高。

這23項研究涵蓋的總樣本數(shù)約為10.68萬人,并且其中20項都是在日本和韓國開展的,對于亞洲人口的參考性還是比較高的。

比如,其中一項針對8775名韓國人的調(diào)查發(fā)現(xiàn),相比于一頓飯用時5分鐘的人,一頓飯用時15分鐘以上的人,平均體重低4kg,平均BMI低1.5kg/m2;而即使減掉高BMI本身帶來的風(fēng)險,吃飯快的人高血糖血脂異常的概率也顯著更高。

另一項針對528名日本男性公司職員為期8年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn):8年間,吃飯快的那些人,體重平均增加了3.8斤;而吃飯速度中等或較慢的人,體重僅僅增加了1.4斤。



吃得太快還有其他壞處

其實容易發(fā)胖還不是最大的壞處,吃飯快往往伴隨著吃得熱、吃得硬、吃得多,而這些都對健康都或多或少有影響。
 
食管癌發(fā)病風(fēng)險增加

2018年的一項薈萃分析結(jié)果顯示 ,中國人群進(jìn)食快者的食管癌的發(fā)病風(fēng)險是吃飯慢的人的2.5倍。

因為食物沒有被充分咀嚼就粗糙下咽會導(dǎo)致食管黏膜的機械性磨損,增加食管炎風(fēng)險,慢性炎癥會增加DNA改變和癌癥風(fēng)險。
 
所以提醒愛吃飯很快,還愛吃粗糙、堅硬的食物的朋友要特別注意這一點。

增加胃腸消化負(fù)擔(dān)

食物量多和被更完整的咽下肚,都會給胃腸帶來更大的消化負(fù)擔(dān),對于健康人影響不大,但是老人、小朋友和胃部疾病患者這些消化功能低下的群體,日常更要注意少食多餐、細(xì)嚼慢咽。

另外我們大口吞咽食物時也可能會咽下更多的氣體,導(dǎo)致胃部脹氣。



老人窒息風(fēng)險

《南方周末》曾寫過一篇題為“那些被噎死的日本老人”的文章,其中提到在日本給被噎死的老年人比死于交通事故的人還多。

如果不想被食物嗆到甚至面臨窒息的生命危險,養(yǎng)成食物完全咀嚼再咽下去,盡量吃得慢一些的進(jìn)食習(xí)慣也很重要。



一頓飯應(yīng)該吃多久?

一般建議一頓飯至少專心吃20分鐘。

怎樣養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣?

1. 知道細(xì)嚼慢咽的重要性,給進(jìn)餐預(yù)留出更多的時間。甚至可以吃飯的時候設(shè)置一個分鐘的倒計時,看看自己進(jìn)餐時間是否適合。

2. 營造一個良好舒適的就餐環(huán)境,換一些好看的碗筷,加入一些有儀式感的元素,告訴自己進(jìn)餐開始了,接下來要慢慢地、好好地、認(rèn)真地吃飯。



3. 放嘴里一口菜之后就擱下筷子,等嘴里的食物充分咀嚼下咽后,再拿起筷子夾下一口。

4. 咀嚼時,專心感受食物的口感、滋味,可別看視頻下飯了!~ 

5. 剛開始可以有意識地數(shù)一數(shù)自己嚼了多少口,不達(dá)標(biāo)不下咽;或者換一種標(biāo)準(zhǔn),嚼到已經(jīng)沒有舌頭能感受到的團塊為止

6. 食物放進(jìn)嘴里前把食物貼在嘴唇上感受一下,嘴唇覺得不燙了再吃下去,還燙的食物必須停下來等待變涼一些再吃

來源:營養(yǎng)師顧中一

回復(fù)(12)
不吃最瘦了

7-05 15:15

我吃東西雖然能控制總量,但是吃的過程中確實就像餓死鬼再投胎

7-05 15:17

上學(xué)養(yǎng)成的習(xí)慣,不怎么嚼幾分鐘就吃完一頓飯,很難改

7-05 15:17

馬上空嚼幾口,咽下口水

7-05 15:18

省流,慢慢吃,多嚼嚼再咽,想起小時候母上大人的嘮叨了沒

7-05 15:18

周圍的瘦人吃飯都特別慢,好像沒什么胃口的樣子

7-05 15:18

我吃飯很慢,但是不影響多吃

7-05 15:18

我吃飯慢,我也胖

7-05 15:18

閉上嘴巴吃飯 慢

7-07 11:46

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