一日三餐，這是我們每個人每天不可或缺的基本需求。同樣是一日三餐，有的人吃出了健康，吃出了好的免疫力。
然而有些日常飲食習慣可能會在無形中影響我們的健康狀況，特別是免疫系統(tǒng)。同樣一日三餐，這樣吃飯的人免疫力都不會太好！
1. 肉蛋奶吃得少的人肉蛋奶等蛋白質是人體免疫力最主要的物質基礎，一旦缺乏，不僅難以維持免疫細胞的修復和快速繁殖，影響抗體的合成，還會破壞免疫系統(tǒng)相關組織的結構和功能，導致免疫力下降。
綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數(shù)據(jù)，中國營養(yǎng)協(xié)會專家組列出了排在前十名的“優(yōu)質蛋白質十佳食物”。
中國營養(yǎng)協(xié)會官網(wǎng)圖
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康2023年在健康時報指出，蛋白質是免疫力的物質基礎，是免疫進階的關鍵一環(huán)，建議蛋白質均勻分布于三餐。比如早餐吃個雞蛋，午餐吃點牛肉里脊，晚餐吃點大豆，都是含蛋白質營養(yǎng)素密度較高的食物，大家平時可以多選擇。①
2. 主食不吃或太少的人中國醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院風濕免疫科主任醫(yī)師沈暉在CCTV生活圈中指出，富含碳水化合物的主食是機體能量的主要來源，并具有保護蛋白質的作用。主食吃太少，大量蛋白質會像柴火一樣被燃燒掉來供能，時間長了會帶來脫發(fā)、皮膚狀態(tài)變差、免疫力下降等問題。
建議成人每天應攝入谷類200克～300克（其中全谷物50克～150克），薯類50克～100克。可用山藥、芋頭、紅薯等薯類代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，對提高免疫力有一定幫助。②
3. 習慣了重口味的人國際高級注冊營養(yǎng)師王萍2020年在健康時報刊文指出，高鹽飲食的習慣不僅導致諸如高血壓、心血管疾病等多種疾病的風險，還會傷害免疫系統(tǒng)，削弱抗菌反應。曾有研究顯示，喂食高鹽飲食的小鼠患有更嚴重的細菌感染。另外，每天額外攝入6克鹽的志愿者，也顯示出明顯的免疫缺陷。也就是說，過量攝入鹽會顯著削弱免疫系統(tǒng)的功能。③
4. 經(jīng)常不吃早餐的人2023年刊發(fā)在《免疫》期刊的一項研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐可能會損害免疫系統(tǒng)，不利于抵抗感染。④
研究截圖
健康的早餐食物種類主要包括4大類：谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果。
其實4類食物搭配起來也沒有你想得難。比如：
傳統(tǒng)早餐：雜糧粥一碗，肉包一個，素包一個，豆?jié){一杯，香蕉一個。
現(xiàn)代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎雞蛋一個，火腿一片，生菜幾片。
快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+獼猴桃。
5. 愛吃高糖食物的人江蘇省揚州市第一人民醫(yī)院消化內科副主任醫(yī)師支杰華2023年7月在人民日報健康號刊文指出，過度的糖分攝入不僅會導致肥胖和糖尿病，還會對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負面影響。高糖分食物會升高血糖，從而抑制免疫細胞的活性，使人的免疫力降低。長期攝入高糖分食物也容易造成胰島素抵抗，進一步削弱免疫系統(tǒng)。⑤
6. 經(jīng)常暴飲暴食的人支杰華醫(yī)生表示，飲食過飽、暴飲暴食，均屬于常見的不良飲食習慣，長此以往可能導致體重增加、慢性炎癥和代謝紊亂，從而影響免疫系統(tǒng)。⑤
7. 蔬菜水果吃得少的人支杰華醫(yī)生介紹，香蕉、韭菜、玉米、紅薯等食物中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維對于維持腸道健康和免疫系統(tǒng)功能至關重要。如果不吃水果、蔬菜等食物，可能會因為低纖維飲食導致腸道菌群失調，進而影響免疫系統(tǒng)的正常功能。⑤
健康時報圖
8. 不口渴不喝水的人北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康在個人微信公眾號刊文指出，口渴其實是人體缺水相當嚴重時發(fā)出的信號。口渴之前，人體已經(jīng)有相當長的時間處于缺水狀態(tài)，而身體缺水會導致免疫力下降。
大家最好建立一個飲水時間表，到點了不管渴不渴都要主動喝水，就像定點吃飯一樣。⑥
l來源 人民日報健康客戶端精選
文章 本文綜合自：
①2023-05-18健康時報《吃得營養(yǎng)才是免疫力的基礎！這些“高營養(yǎng)素密度”食物推薦給你！》
②2023-10-30CCTV生活圈《這個壞習慣“吃掉”你的免疫力，提高免疫力記住這4組數(shù)字》
③2020-07-14健康時報《吃太咸免疫力差》
④Monocytes re-enter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection.Immunity.2023.https://doi.org/10.1016/j.immuni.2023.01.024
⑤2023-07-27人民日報健康號“消化內科支醫(yī)生”《喜歡這樣吃飯的人免疫力通常不太好，5種習慣得改》
⑥2023-05-20吃好每天三頓飯《這樣吃飯的人，免疫力通常都不大好》
審稿：魯洋