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來自：健康之家

我的個性很牛

樓主

2023-02-01 1906 0

預(yù)防「糖尿病」的最佳「碳水」比例是……吃多吃少都不行！

本文共 2500 字 閱讀約需 5 分鐘

太長不看

- 要預(yù)防糖尿病，建議將碳水化合物供能占比控制在50%-60% 。

- 多吃水果、非淀粉類蔬菜和全谷物等高質(zhì)量碳水食物，才能降低糖尿病風(fēng)險。

根據(jù)國際糖尿病聯(lián)盟《全球糖尿病地圖（第10版）》數(shù)據(jù)，中國是世界上糖尿病患者最多的國家。據(jù)估計，中國大陸有 1.4 億成年糖尿病患者，占全球糖尿病患者的26%，更令人擔(dān)憂的是 51.7% 的成年糖尿病患者不知道自己患病[1]。

大家都知道肥胖會導(dǎo)致糖尿病，也有意識想減肥來預(yù)防糖尿病?？傻降自撛趺礈p呢？

非常流行的飲食方法是低碳水、高蛋白、高脂肪，很多人也都在宣揚(yáng)低碳飲食、宣傳生酮。

對于糖尿病患者來說，很難說具體什么樣的宏量營養(yǎng)素比例最為恰當(dāng)，也有研究發(fā)現(xiàn)2型糖尿病患者嚴(yán)格遵守低碳水飲食（每天碳水化合物供能低于26%甚至10%）6個月可以有緩解糖尿病、減輕體重等健康益處[2]。

但是少吃碳水能預(yù)防糖尿病嗎？

碳水：吃多吃少，都增加糖尿病風(fēng)險

我國南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院的研究團(tuán)隊通過調(diào)查分析中國健康與營養(yǎng)調(diào)查（CHNS）研究中16260名參與者的數(shù)據(jù)（平均年齡43歲，非糖尿病，49%為男性）后發(fā)現(xiàn)：

碳水化合物攝入的能量百分比與新發(fā)糖尿病之間存在 U 型關(guān)聯(lián)，總碳水化合物供能占比為 49-56% 時新發(fā)糖尿病的風(fēng)險最低

總碳水供能與新發(fā)糖尿病的關(guān)系呈U型。圖片來源：參考資料[3]
也就是，如果你碳水的供能低于總攝入能量的49% 或高于56%，你發(fā)生糖尿病的風(fēng)險都會增加。

所以，靠少吃或不吃碳水來預(yù)防糖尿病，不靠譜。

雖然這是一項觀察性研究，不能完全排除一些混雜因素及參與者回憶偏差帶來的影響，但這項研究基于中國的大規(guī)模樣本、多中心、前瞻性、全國性的隊列數(shù)據(jù)，分析得出的碳水?dāng)z入量和類型與糖尿病關(guān)系的結(jié)論，對于實(shí)際生活指導(dǎo)還是有一定參考意義的。

研究采用的新發(fā)糖尿病定義：

隨訪期間自我報告的醫(yī)生確診的糖尿?。?/div>
或空腹血糖≥7.0 mmol/L ；

或糖化血紅蛋白≥6.5% 。

碳水質(zhì)量有高低，影響也不同

研究人員通過連續(xù)三天的飲食回顧調(diào)查問卷收集了參與者的飲食信息，然后用統(tǒng)計學(xué)模型評估計算出每名參與者宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的累積平均攝入值。

其中宏觀營養(yǎng)素被分為高質(zhì)量和低質(zhì)量的碳水化合物、植物蛋白和脂肪，以及動物蛋白和脂肪，基于上述分類研究人員為所有參與者的飲食評分。

高質(zhì)量碳水化合物（水果、非淀粉類蔬菜、全谷物）攝入量與新發(fā)糖尿病之間的關(guān)系呈 L 型；

低質(zhì)量的碳水化合物（精制谷物、淀粉類蔬菜和糖類）攝入量與新發(fā)糖尿病之間的關(guān)系呈J 型

B：高質(zhì)量碳水?dāng)z入量與新發(fā)糖尿病關(guān)系呈L型；

C：低質(zhì)量碳水?dāng)z入量與新發(fā)糖尿病關(guān)系呈J型。

圖片來源：參考資料[3]
也就是說，高質(zhì)量碳水化合物攝入較少或低質(zhì)量碳水化合物攝入較高的人群，新發(fā)糖尿病的風(fēng)險較高。

我們該怎么做？

國際糖尿病聯(lián)盟強(qiáng)調(diào)，健康的飲食是預(yù)防糖尿病的主要措施[1]。

不過，健康的飲食絕不是少吃碳水甚至不吃碳水。

別亂嘗試低碳水飲食

首先，碳水供能比過低，反而會增加你患糖尿病的風(fēng)險。

其次，碳水化合物在維持正常生理功能方面有重要作用，它為大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)提供能量、水溶性維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維等。因此不推薦極低碳水化合物飲食。

所以，無論是從預(yù)防糖尿病還是維持身體健康的角度，都不推薦健康人群嘗試低碳水飲食。

總的碳水要適量

碳水化合物供能占比 49%-56%時，新發(fā)糖尿病風(fēng)險最低，而碳水供能占比在 50%-55% 時，新發(fā)高血壓和死亡風(fēng)險均最低[4,5]。

綜合考慮，將碳水供能占比控制在50%-60%是比較不錯的選擇，跟我國居民膳食指南的建議也是一致的。

在碳水?dāng)z入與糖尿病的研究中，超過 1.6 萬名參與者的平均碳水供能占比為56%[3]?？梢娢覈用裨诳偺妓?dāng)z入量這方面做得不錯。

當(dāng)然，這種計算不需要特別精確，推薦大家使用我的免費(fèi)小程序「飲食日記本」，記錄自己每天的飲食，做到心中有數(shù)。

多選擇高質(zhì)量碳水

雖然我國居民在總碳水?dāng)z入量方面做得不錯，但在攝入碳水類型上問題較大。

低質(zhì)量碳水化合物是碳水化合物的主要來源，占到總碳水?dāng)z入量的 82%[3]。

所以，建議大家多吃水果、非淀粉類蔬菜、全谷物食品等高質(zhì)量碳水，少吃饅頭、面條、蛋糕等精制碳水和糖類等低質(zhì)量碳水。

對不常吃水果蔬菜的人來說，哪怕多吃一點(diǎn)，都有益于預(yù)防糖尿病。

「多攝入高質(zhì)量碳水，可降低新發(fā)糖尿病風(fēng)險」的結(jié)論與之前劍橋和哈佛大學(xué)分別發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》上的研究結(jié)論是一致，多吃水果、蔬菜和全谷物（谷物或麩皮的重量占比要 ≧ 25%）類食品，有助預(yù)防2型糖尿病[3,6,7]。

劍橋大學(xué)的研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)：

血液中維生素C和類胡蘿卜素（常見于水果和蔬菜）水平前 20%人群，比最低的那20%，患2型糖尿病的風(fēng)險低了 50%

每天水果和蔬菜攝入量每增加 66 克，患2型糖尿病的風(fēng)險就降低 25%

血液中維生素C（左）和類胡蘿卜素（右）水平越高，2型糖尿病的風(fēng)險越低。| 圖片來源：參考資料[6]
來自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊則發(fā)現(xiàn)：

全谷物食品攝入量前 20%人群，2型糖尿病風(fēng)險低 29%

每天吃一份或更多全谷物冷早餐麥片或黑麥面包，2型糖尿病風(fēng)險分別降低 19%、21%

每周吃2次或更多的燕麥片、麩皮、糙米與小麥胚芽的人群，2型糖尿病風(fēng)險分別降低21%、15%、12%、12%

研究人員指出，高質(zhì)量的碳水化合物，包括水果和非淀粉類蔬菜等，富含抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)，能夠促進(jìn)胰島素敏感性、改善脂質(zhì)代謝、減少全身性炎癥等，同時還能減少脂肪含量、增加靜息代謝率、促進(jìn)能量平衡。

而低質(zhì)量的碳水化合物，包括精制谷物、淀粉類蔬菜和糖類，主要以葡萄糖的形式被吸收，容易讓血糖快速升高、刺激胰島素大量分泌，進(jìn)而導(dǎo)致脂肪堆積等。

控制體重

保持健康的體重，同時注意男性腰圍不要超過 90 cm，女性不要超過 85 cm。

肥胖和超重人群2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險顯著增加，肥胖人群2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險升高了 2 倍。體重指數(shù)（BMI） < 25 的人群2型糖尿病發(fā)病率為 7.8% ，25 ≤ BMI < 30 的人群發(fā)病率為 15.4%，BMI ≥ 30 的人群發(fā)病率為 21.2%。

戒煙

如果可以，最好戒煙。

一項中國人群的大樣本量前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，城市中吸煙男性的糖尿病發(fā)病風(fēng)險是不抽煙男性的 1.18 倍[8]。

糖尿病篩查

根據(jù)《中國2型糖尿病防治指南(2020年版)》的建議，對于2型糖尿病高危人群，應(yīng)及時進(jìn)行糖尿病篩查，以便做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

篩查結(jié)果正常者，建議每 3 年篩查一次。篩查結(jié)果為糖尿病前期者，建議每年篩查一次。

高危人群是指：

有糖尿病前期史

年齡≥40歲

糖耐量異常

高血壓、血脂異常

BMI ≥ 24 或中心型肥胖（男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm）

缺乏體力活動

一級親屬中有糖尿病史

有妊娠期糖尿病史的女性

糖尿病風(fēng)險評分（下面的圖表）≥25分

……

圖片來自：參考資料[8]
你身邊有沒有熱愛碳水卻又怕胖而不敢吃的朋友??？快把本文轉(zhuǎn)給TA吧~

參考資料

[1] Ogurtsova K, Guariguata L, Barengo NC, Ruiz PL, Sacre JW, Karuranga S, Sun H, Boyko EJ, Magliano DJ. IDF diabetes Atlas: Global estimates of undiagnosed diabetes in adults for 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022 Jan;183:109118.

[2] Goldenberg J Z , Day A , Brinkworth G D , et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data[J]. BMJ, 2021, 372.

[3] Zhou C , Zhang Z , Liu M , et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Metabolism, 2021, 123(12):154865.

[4] Li Q , Liu C , Zhang S , et al. Dietary Carbohydrate Intake and New-Onset Hypertension: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Hypertension, 2021, 78(2).

[5] Seidelmann S B , Brian C , Cheng S , et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. Lancet Public Health, 2018:S246826671830135X-.

[6] Zheng J S , Sharp S J , Imamura F , et al. Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries[J]. BMJ British Medical Journal, 2020, 370:m2194.

[7] Hu Y , Ding M , Sampson L , et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. BMJ (online), 2020, 370:m2206.

[8] 中華醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌學(xué)分會, 中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會, 中國醫(yī)師協(xié)會內(nèi)分泌代謝科醫(yī)師分會,等. 中國成人糖尿病前期干預(yù)的專家共識[J]. 中華內(nèi)分泌代謝雜志,2020年36卷05期, 2020, 36(5):371-380.

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