秋天正是吃秋葵的好時(shí)候，我是很愛(ài)吃。
秋葵（Abelmoschus esculentus L.）原產(chǎn)于非洲，我們吃的部分是這種植物的果實(shí)。秋葵還有個(gè)有趣的英文別名叫“女士的手指”（lady’s finger），中文別稱(chēng)一大堆，羊角豆、黃秋葵、黃葵、咖啡黃葵等。
如果把秋葵縱向切開(kāi)，那個(gè)截面特別像辣椒，因此有些地方也叫它“洋辣椒”、“牛角辣椒”。
秋葵曾是被北京奧運(yùn)會(huì)帶著火起來(lái)的網(wǎng)紅蔬菜，不過(guò)現(xiàn)在已經(jīng)是菜市場(chǎng)是再平常不過(guò)的一種大眾蔬菜了，我們既不用因?yàn)樗蔷W(wǎng)紅而吹捧它，也不用歧視它，作為一般蔬菜來(lái)說(shuō)，它的營(yíng)養(yǎng)還是不錯(cuò)的。
秋葵的汁液
和其他蔬菜不同的是，切開(kāi)一個(gè)秋葵，會(huì)發(fā)現(xiàn)很多透明且粘稠的汁液，這是秋葵最大的特色。這些汁液是什么呢？從化學(xué)結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)這些汁液的主要成分是多糖混合物，從功能上來(lái)說(shuō)，是可溶性膳食纖維。
我們都知道膳食纖維有益，但可溶性和不溶性膳食纖維有益的方式不一樣?？扇苄陨攀忱w維獨(dú)有的特點(diǎn)是吸水性強(qiáng)，能吸收自身重量數(shù)倍到數(shù)十倍的水分，膨脹成凝膠狀物質(zhì)，到達(dá)小腸后，阻礙糖類(lèi)、脂肪等跟消化酶的接觸，降低人體對(duì)它們的吸收率，而到達(dá)大腸后，由于凝膠體積大，也會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)排便。凝膠物質(zhì)還可以物理性吸附或化學(xué)性結(jié)合某些成分，然后帶著它們一道被排出體外，包括一些對(duì)人體不利的物質(zhì)。
把食物中的可溶性膳食纖維提取出來(lái)后通常會(huì)發(fā)現(xiàn)不少的保健效果，秋葵的汁液在體外研究和動(dòng)物試驗(yàn)中表現(xiàn)出了抗腫瘤、抗氧化、抗菌、降血糖和抗?jié)兡芰?，以及結(jié)合膽固醇和膽汁酸的能力等。
在一項(xiàng)針對(duì)120名2型糖尿病患者的雙盲隨機(jī)臨床試驗(yàn)中，秋葵組每天口服4g的秋葵濃縮物膠囊，而對(duì)照組是安慰劑膠囊，持續(xù)8周，結(jié)果與對(duì)照組相比，秋葵組的空腹血糖、血糖和血紅蛋白A1C水平顯著降低。
另一項(xiàng)針對(duì)60名2型糖尿病患者的隨機(jī)雙盲臨床試驗(yàn)中，每天20g秋葵粉持續(xù)8周的人，與對(duì)照組相比，空腹血糖、胰島素抵抗指數(shù)、血液甘油三酯和總膽固醇顯著降低。
除了多糖，很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也包含在秋葵的汁液里，比如汁液中的鈣和鋅含量高于秋葵其他部分，以及大量有抗氧化活性的酚類(lèi)物質(zhì)也在汁液中，包括槲皮素、蘆丁、原兒茶素等等。
接下來(lái)再說(shuō)說(shuō)秋葵整體的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
秋葵，營(yíng)養(yǎng)多邊形戰(zhàn)士
在蔬菜里，秋葵雖然沒(méi)有哪種營(yíng)養(yǎng)能特別突出到第一第二的地步，但各方面都處于中上水平。
首先，100g秋葵的熱量只有33kcal，脂肪只有0.19%，大口吃也不怕長(zhǎng)胖。
另外多數(shù)新鮮蔬菜的蛋白質(zhì)含量在0.2%-2%之間，秋葵有1.93%，算是上游水平。
礦物質(zhì)方面，秋葵也很不錯(cuò)，每100g秋葵含有299mg鉀，57mg的鎂，82mg的鈣。
維生素方面，每100g秋葵有23mgVC，0.2mgVB1，0.06mgVB2，1mg煙酸（VB3），60μg葉酸。
還有，秋葵的胡蘿卜素類(lèi)含量也不低，每100g含有416μg的β-胡蘿卜素，280μg的葉黃素＋玉米黃質(zhì)。
有人吃“秋葵”中毒？
曾有一些吃“秋葵”中毒的新聞，其實(shí)是誤把另一種長(zhǎng)相相似的植物當(dāng)秋葵了，那就是有毒的曼陀羅。
這是秋葵
圖片來(lái)源：中國(guó)自然標(biāo)本館
這是曼陀羅
圖片來(lái)源：中國(guó)自然標(biāo)本館
確實(shí)很像。
提醒大家，不要采食野生植物，不要認(rèn)為自己很會(huì)辨認(rèn)，還是要從正規(guī)渠道購(gòu)買(mǎi)。
秋葵，吃法很多！
我們吃的秋葵，是鮮嫩的果實(shí)，適宜的采摘期很短，如果留在枝頭太久，就會(huì)變硬變老不好吃。所以秋葵比較有季節(jié)性，還是要趁著應(yīng)季吃！
秋葵怎么吃呢，除了炒雞蛋想不到別的？其實(shí)秋葵在世界很多國(guó)家都是流行的美食，這也介紹幾道異域風(fēng)情的秋葵菜肴。
日式脆爽拌秋葵Okra Ohitashi
如果喜歡原汁原味清淡口感，還可以試試這樣做秋葵：
先煮沸一鍋水，然后把秋葵整個(gè)放進(jìn)去，煮2分鐘，然后撈出來(lái)迅速放入冰水中。注意，冰浴這一步對(duì)口感影響很大，如果省略的話(huà)，秋葵就會(huì)粘粘的。
冷卻的秋葵撈出來(lái)，輕輕擠壓出多余的水分，然后縱向切半，這樣可以讓料汁滲透進(jìn)秋葵。
根據(jù)自己的口味，用白醋、芥末、清淡的醬油等搭配成料汁，淋在秋葵上，就可以開(kāi)吃了~
古巴式燉秋葵quimbombó guisado
這道菜的核心是番茄和秋葵。做法很簡(jiǎn)單：
先做番茄湯底——把番茄切塊后炒到軟爛出汁，期間可以用鏟子不斷拍碎番茄塊好讓它更快煮軟，快速版也可以直接用番茄罐頭。之后加入切成小段的秋葵，用冷凍的或新鮮的都可以，小火慢煮15-20分鐘，直到秋葵軟爛。
做好后拌米飯吃，完全是下飯神器！
美式秋葵濃湯Gumbo
Gumbo是一種在美國(guó)路易斯安那州流行的燉菜，秋葵在這道菜里面負(fù)責(zé)讓湯汁更加粘稠，看似只是個(gè)配料，其實(shí)是靈魂所在。
因?yàn)榍锟闹哼€是一種天然乳化劑，所謂乳化劑就是能讓互不相溶的油和水均勻分散地融合在一起。秋葵汁液作為添加劑用在酸奶里能讓酸奶更加粘稠濕潤(rùn)避免分層，而用在燉菜上則讓所有材料的味道都牢牢吸收在湯汁里。
Gumbo起步做法其實(shí)和上面介紹的quimbombó guisado一樣，也是先做番茄湯底，然后加入洋蔥、甜椒、芹菜段、蝦仁、香腸段、雞胸肉等，以及切碎的秋葵，小火慢燉半小時(shí)以上。同樣也是配合米飯食用。
印度式秋葵瑪莎拉Bhindi Masala
先把秋葵切小段，下鍋炒到半熟，也就是表面干燥不再粘稠的狀態(tài)，盛出來(lái)備用。
然后重起一鍋，依次在鍋里加孜然粒、洋蔥碎、青椒碎、蒜蓉、姜末、番茄碎、辣椒粉、姜黃粉、瑪莎拉粉等，喜歡的調(diào)料都可以加，每加入一種都要翻炒均勻。當(dāng)所有配料炒成醬狀之后，再把半熟的秋葵段放進(jìn)來(lái)，小火炒熟就可以了。
來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師顧中一