飽腹感大家非常關注，但是某種意義來說，其實也不用太在意。因為本質上飽腹感就是來自你吃了各種食物，很多人希望的是飽腹感又強，熱量還低，這很是難的。
只能是說從一些食物的選擇，一些成分的選擇上，盡可能的讓能量少一點，能堅持的久一些。
最簡單的像現(xiàn)在很多代餐產(chǎn)品都會加大量的蛋白質、加膳食纖維，那這個是有一定作用的。
今天分享10個在這兩個方面，各有突出的食物，最后還有個吃更少但帶來同樣飽腹感的小技巧。
1、燕麥
燕麥會吸水膨脹，又含有很多膳食纖維，所以飽腹感特別強，吃一點就飽，很難吃多，因此還是很適合減肥時吃的。對于有血糖、血脂問題的人來說，燕麥也是不錯的選擇，它所特有的β-葡聚糖被發(fā)現(xiàn)對降低血液中的膽固醇水平、控制血糖都有幫助。
2、魔芋
魔芋本身熱量非常低，其中有40%～60%是葡甘聚糖（一種水溶性的膳食纖維），吸水之后就會膨脹很多倍，占據(jù)胃的空間，因此有較強的飽腹感。如果你吃了魔芋精粉之后再去吃飯，沒準能少吃點東西。吃了飯之后再吃，也有助于延緩胃的排空，增加飽腹感。同時它還可以減少一點點消化酶的效率，從而減少一點蛋白質和脂肪的吸收。
豆類有大量的低聚糖和膳食纖維。低聚糖無法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時并不會帶來糖分攝入。但它可以和大腸中的微生物發(fā)生作用，改善腸道菌群。除此之外，豆類中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。不過要注意很多人平時沒有吃豆子的習慣，而豆子熱量也不低，可別作為加餐啊~
4、蝦、雞胸肉
蛋白質相比于碳水可以延緩胃的排空，使得食物持續(xù)供能，從而抑制食欲、緩解饑餓。所以像蝦，雞胸肉這些高蛋白的食材，的確會比較管飽。 特別是蝦的蛋白質非常優(yōu)質，含量也很高，大概能有13%左右，而且是在含水量有80%的情況下，蝦的營養(yǎng)密度已經(jīng)算是很高了。 不僅整體的熱量很低，每100克的蝦有54毫克的鈣，有180IU的維生素A，244毫克的磷。 去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質，勝在量大便宜。
5、土豆
土豆相比于精白米面，富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質，由于其抗性淀粉高、飽腹感強。因此很多人提出吃土豆能減肥，不過一個普通土豆大約370g，每100g有76kcal的熱量，一個土豆也相當于半個漢堡了，減肥的前提是替換掉主食，哪怕替換掉同熱量的主食。
6、堅果
堅果當然熱量高，畢竟一半是脂肪呢。 堅果里面的蛋白質、膳食纖維，包括脂肪對于你維持飽腹感都很有幫助，可以延緩血糖的升高、胰島素分泌和脂肪在體內的囤積。 比如一小把（28克）的巴旦木就可以滿足整日14%的膳食纖維、50%的維生素E以及12%的蛋白質需要量。 少吃點也還是很不錯的。
含水量很高的菜用南瓜，熱量低至23kcal/100g，這比葉菜也高不了多少。同時果肉富含可溶性膳食纖維，皮里面又有不少不溶性膳食纖維，吃完南瓜一般都會感覺到很通暢~ 另外南瓜的可塑性也很高，甚至有人研究出用它替代面粉做低卡蛋糕的食譜，可以試試～
8、西蘭花
減脂食譜里經(jīng)?？匆娢魈m花的身影，據(jù)美國農業(yè)部數(shù)據(jù)，同等生重下，除了膳食纖維更多，西蘭花的鈣、維生素、維生素B2都約為花椰菜（也叫花菜、菜花）的兩倍。 而花椰菜中幾乎沒有的維生素K、β-胡蘿卜素和葉黃素，在每100g西蘭花中的分別高達每100μg、361μg和1403μg。
9、木耳
木耳低熱量、高纖維，飽腹感不錯，口感爽脆，能提供咀嚼的快樂，加到減肥菜單里也很合適。 10g優(yōu)質干木耳水發(fā)后150-175g，正好一盤涼拌木耳，其中有3g膳食纖維，相當于一天需要量的十分之一，有助于預防便秘和降低血脂。10、鴨血鴨血雖然蛋白質含量不如雞胸肉這些，但鴨血中幾乎不含脂肪，熱量更低，同時蛋白質含量也不少，純鴨血可以達到13.6%，可以作為蛋白質的良好來源。
吃飯順序小技巧
可以先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。 因為最先吃下去的膳食纖維能通過吸水形成膠團來產(chǎn)生很強的飽腹感，還能延緩糖和脂肪被吸收。 接下來吃下去的蛋白質和脂肪能刺激多種飽食激素的釋放，讓你提前開始接收到“飽”的信號。 最后的碳水化合物就會吃得少一些、久一些，吸收也會慢一些。 研究也發(fā)現(xiàn)，最后吃主食的這種模式實際上導致每天吃的總熱量有所降低，而且蔬菜吃得更多了，碳水化合物則吃得少了，進餐時間延長了。
來源：營養(yǎng)師顧中一