在減肥人士和健身人群中，「低碳水飲食」越來越受到追捧。
但近日，國際綜合性學術期刊《自然·人類行為》發(fā)表的一項研究提醒我們：
飲食中碳水化合物的攝入量，會影響一個人的情緒。簡單來說，碳水吃少了，人容易出現(xiàn)抑郁等問題。
增加碳水攝入或能預防抑郁
在這一研究中，西安交通大學第二附屬醫(yī)院研究團隊對40萬中國人的基因樣本進行了分析，結(jié)果顯示：較高的碳水化合物攝入與較低的抑郁風險之間存在因果關系。
增加飲食中相對碳水化合物（碳水化合物占總能量攝入的比例）的攝入，能夠降低抑郁癥患病風險。
具體來說，在總能量攝入一定的情況下，碳水的能量占比增加16%與抑郁癥風險降低58%相關。
在調(diào)整了飲食結(jié)構后，碳水化合物攝入對抑郁的保護作用仍然存在。該研究還發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)（BMI）部分干預了飲食中碳水化合物攝入對減少抑郁癥發(fā)病風險的影響，介導的比例為15.4%。
綜上所述，這項研究揭示了碳水化合物攝入量和抑郁癥之間的因果關系，證明了增加碳水化合物的相對攝入量會降低抑郁癥患病風險。
換句話說，碳水左右著人的情緒，碳水吃得太少，人更容易出現(xiàn)抑郁等情緒問題。
碳水化合物操縱著你的身體
提起碳水，很多人認為它就是主食，但其實兩者并不完全對等。碳水化合物是一個大家族，根據(jù)其化學結(jié)構及生理作用的不同，可分為：
單糖，如葡萄糖和果糖，甜度較高，是生產(chǎn)飲料、糖果的重要原料；
雙糖，如蔗糖、麥芽糖、乳糖；
寡糖（3~9個單糖），如麥芽糊精；
多糖（≥10個單糖），常見的有淀粉（主食）、膳食纖維等，不溶于水，也沒有甜味。
碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的主要能量來源，可在腸道中水解成可被人體吸收利用的葡萄糖。
在不吃或少吃主食的情況下，神經(jīng)遞質(zhì)容易發(fā)生紊亂，出現(xiàn)很多神經(jīng)系統(tǒng)功能方面的問題，如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑郁等。
碳水化合物也是肌肉活動的主要燃料。如果體內(nèi)長期缺乏碳水化合物，會出現(xiàn)耐力差、工作效率降低、精力不充沛、酮癥酸中毒等癥狀，甚至會縮短壽命。
此外，碳水化合物還參與機體細胞的組成和多種活動，并具有調(diào)節(jié)血糖、節(jié)約蛋白質(zhì)和抗生酮等重要作用。因此，蛋白質(zhì)、脂肪等，都不能替代碳水發(fā)揮作用。
碳水吃少了有哪些感覺？
碳水化合物攝入太少，對人的影響是全方位的：
睡眠容易出問題
進食碳水后，血糖上升，胰島素增加，使色氨酸更容易進入到大腦，可以讓人心情平靜，不會過度興奮而失眠。尤其是晚餐經(jīng)常不吃主食的人，睡眠質(zhì)量容易受到影響。
腸胃蠕動變慢
水化合物中的粗糧薯類、雜豆類富含膳食纖維，足量的膳食纖維會大大增加腸道內(nèi)的菌群數(shù)量，利于預防便秘、促進腸道蠕動。
注意力不集中
長期低碳水飲食的人，思維活動能力也隨之下降，出現(xiàn)注意力不集中、疲勞、嗜睡等。再嚴重一點，可能出現(xiàn)記憶力減退、月經(jīng)紊亂、肌肉無力、貧血、 發(fā)抖等癥狀。
手腳容易冰涼
長期低碳水，會使機體每天處于能量不足的狀態(tài)，身體自動進入“節(jié)能模式”，降低體溫，減慢血液循環(huán)速度，手腳就容易發(fā)涼。
血糖波動
很多糖尿病患者對主食深惡痛絕，但主食本身并不升糖。相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三兩，體內(nèi)升糖激素將很快升高，不僅使血糖升高，還會產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物，加重肝腎負擔，還會導致低血糖。
碳水攝入的推薦量和最低量
目前各國營養(yǎng)專家推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦范圍是50%~65%。如果一個成年人每日需要2000千卡的能量，那么他應當攝入250~300克左右的碳水化合物。這個量相當于每餐70~100克的主食原料（生重），可以換算成每天2~3滿碗的熟米飯，或者每餐吃一小碗米飯再加少量水果。
推薦還特別要求，這些碳水化合物一定要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。
其中，膳食纖維的攝入量為每天25~30克，添加糖每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。減肥時也要吃一定量的碳水，以免機體因能量不足而消耗更多蛋白質(zhì)，導致肌肉流失。
按膳食營養(yǎng)素參考攝入量標準規(guī)定的最低量來說，每天最低限度要吃120克碳水化合物，相當于160克干糧食。如果你屬于臥床不動的人，或只想節(jié)食減肥不配合運動，吃這個量還是可以的。
但需要提醒的是，不吃主食的減肥方法，短期內(nèi)有一定效果，一旦恢復吃主食就會瘋狂反彈，還可能增加膽囊疾病、腎結(jié)石、胃腸病等疾病的風險，不宜長期堅持。
科學攝入碳水有4個關鍵
學會優(yōu)勢互補，才能更好地攝入碳水。
餐餐有谷類
一日三餐都要攝入充足的谷類食物，三餐主食可選用不同種類的谷類。如早餐面包，午餐米飯，晚餐疙瘩湯或小米粥等。即使外出就餐，也應主食和菜肴同時端上桌，盡量避免不吃主食。
種類多樣化
薯類和雜豆類也都可以作為主食的補充。土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類碳水化合物含量在25%左右，維生素C、膳食纖維含量較谷類高，建議每天攝入50~100克。
紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆類含碳水化合物50%~60%，蛋白質(zhì)20%左右，與米、面類食物一起吃，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補作用。
粗細巧搭配
烹飪主食時，大米可以與糙米、粗糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆搭配食用。糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等都是實現(xiàn)粗細搭配的好方法。
多蒸煮，少煎炸
制作炒飯、煎饅頭片、油餅、炸醬面時，會添加鹽、油、糖等，這樣無形中會增加主食能量和鹽的攝入，長期食用不利于血壓、血糖以及體重控制。
需要提醒的是，減肥時也要注意攝入碳水，可以把一部分精白米面，替換成營養(yǎng)質(zhì)量高的淀粉食物，如豆類和薯類，這樣可以做到減量又扛餓，而且不減營養(yǎng)了。
來源：生命時報