不管是不是生活在方便買魚的地方，有一種便宜、方便、無刺、怎么烹飪都行、各種超市都有賣的魚排，任何廚房小白都可以快速上手，就是巴沙魚。
巴沙魚（Pangasius bocouti）中文名博氏(máng)或博氏巨鯰，是一種淡水魚，我也給大家介紹過幾次，雖然說營養(yǎng)在所有魚里面比較一般，但也是低熱量、低脂肪，很適合減肥吃，而且EPA和DHA雖少，但也有一點。當(dāng)然最大的優(yōu)點就是能大口吃、不怕有刺！本身安全主要是看水體質(zhì)量。
不過買過巴沙魚的朋友大概也發(fā)現(xiàn)了，巴沙魚排的配料表里通常有叫做“某某磷酸鹽”的東西，特別是網(wǎng)上還有很多視頻宣傳它的危害，于是很多朋友擔(dān)心這種添加劑會對健康造成影響，今天就來說說它吧。
為什么要加磷酸鹽？主要是為了防止魚排失水。
動物的肌肉蛋白質(zhì)原本由于靜電斥力的存在而有著松散的結(jié)構(gòu)，肌原纖維還有膜之間就有比較大的空間可以存儲很多水分，而當(dāng)這些動物死亡后，肌肉“僵直”，這時候靜電斥力大幅削弱，蛋白質(zhì)互相緊縮，水分就被擠出去流失掉了。而磷酸鹽保水劑的作用就是讓肌肉蛋白質(zhì)保持可以儲存水分的狀態(tài)。
尤其魚蝦貝類在儲藏運輸途中非常容易失水，失水之后又很難吃，所以在魚糜、魚排制品中以及其他冷凍水產(chǎn)品中，磷酸鹽保水劑應(yīng)用非常廣泛，能保證這些食物到消費者餐桌上時仍然嫩而多汁。如果不加的話，由于魚肉切開后會很快就會變得不適合食用，整個鏈條的成本肯定就會高很多。
我國的規(guī)定
磷酸鹽種類繁多，我國食品添加劑國家標(biāo)準(zhǔn)中規(guī)定可以使用的有16種，最常見的是三聚磷酸鹽、焦磷酸鹽和六偏磷酸鹽。
當(dāng)然也是有限量的，我國明確規(guī)定了磷酸鹽作為保水劑在冷凍水產(chǎn)品中的使用標(biāo)準(zhǔn)為≤5g/kg（以磷酸根PO43-計）。
那么，合規(guī)添加的魚肉排，每100g肉里面額外增加的磷元素不超過160mg （不算魚肉本身含有的）。
不過說到這，大家就要擔(dān)心，會不會有的商家沒能遵守規(guī)定呢？
確實曾有研究發(fā)現(xiàn)，越南冷凍巴沙魚排中磷酸鹽的超標(biāo)率達(dá)30%。
磷吃過量，可能影響鈣的吸收。
磷是必需營養(yǎng)素
首先要說，磷是我們健康所必需的營養(yǎng)素，構(gòu)成人體的結(jié)構(gòu)離不開磷，它是細(xì)胞膜、遺傳物質(zhì)、骨骼和牙齒的重要組分，以及我們都聽過的人體能量代謝重要物質(zhì)ATP，里面的P就是磷。另外酸堿平衡和細(xì)胞內(nèi)信號傳導(dǎo)也離不開磷。
但一般不會缺磷
缺磷會導(dǎo)致兒童軟骨病、生長遲緩和成人骨鈣病。不過，由于食物普遍都含磷，尤其是肉類、堅果、種子、豆類、乳制品和谷物里都有不少，而且人體對磷的消化吸收利用也比較高效，所以缺磷的情況是非常罕見的，因此盡管是必需營養(yǎng)素，我們平常也不會強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充磷。
反而是磷攝入量超過需求量可能是現(xiàn)代社會比較普遍的現(xiàn)象。
我國2010-2012的大規(guī)模調(diào)查發(fā)現(xiàn)全國居民磷的平均攝入量是每天954mg，美國2001-2014年的全國調(diào)查發(fā)現(xiàn)20歲以上成年人的平均磷攝入量是每天1399mg。
而根據(jù)最新的2023版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量，成年人磷的每日平均需要量（EAR）是570-600mg，推薦攝入量（RNI）是680-720mg，可耐受最高攝入量（UL）是3000-3500mg。
天然食物中的磷更安全
從天然植物性食物里吃到的磷利用率最低，動物性食物里的高一些，這兩種都是有機(jī)磷，而作為食品添加劑使用的磷酸鹽則是無機(jī)磷，利用率比有機(jī)磷高很多。
具體來說，天然食物中的有機(jī)磷利用率在40%-60%左右，而添加劑中的無機(jī)磷利用率高達(dá)90%-100% 。
另外，天然食物基本上是高磷的同時也高蛋白，這樣我們攝入磷的同時也攝入了不少的蛋白質(zhì)，以及鈣和其他礦物質(zhì)什么的，對健康的影響多種營養(yǎng)素共同作用的。
但是比如像可樂這樣的加工食品，在含有無機(jī)磷的同時（按照可口可樂公司公布的數(shù)據(jù)，500ml的可口可樂含有86mg磷），沒有蛋白質(zhì)，如果你再因為愛喝可樂而占了喝牛奶、酸奶的胃口，導(dǎo)致鈣和蛋白質(zhì)的攝入量下降，那這一系列的改變就可能對健康造成更壞的影響。
尤其是，因為鈣和磷的吸收是有互相抑制作用的，人們最擔(dān)心的就是吃多了磷會影響骨骼。
磷吃太多，會影響骨骼健康嗎？
其實也不能簡單歸納，要同時看鈣攝入量和整體營養(yǎng)情況。
這方面有對人類進(jìn)行臨床干預(yù)的研究，讓受試者吃一段時間的高磷飲食，比如每天增加1000-2000mg的磷攝入量，然后觀察骨代謝指標(biāo)的變化。確實有10余項研究觀察到受試者甲狀旁腺素（PTH）水平升高了，如果PTH持續(xù)較高的話，會動員骨鈣入血，導(dǎo)致骨分解大于骨形成。不過，研究也發(fā)現(xiàn)，如果在提高磷攝入時也提高鈣攝入的話，就不會影響PTH水平。
另外，骨量是多種激素一同調(diào)節(jié)的，非常復(fù)雜，觀察到單一激素水平上升未必真能導(dǎo)致骨量改變。在美國和韓國的大規(guī)模人口調(diào)查中，沒有發(fā)現(xiàn)飲食中磷的含量和與骨密度、骨質(zhì)疏松癥之間有相關(guān)性。同樣，在針對絕經(jīng)女性的觀察性研究中，也沒有發(fā)現(xiàn)膳食磷攝入量這個因素和骨密度之間有關(guān)聯(lián)，不過，較高的膳食鈣攝入量和鈣磷比例，倒確實與骨密度呈正相關(guān)。
也就是說，對于鈣攝入量高的人來說，即使磷吃得多了也很可能并不會影響骨骼健康，但是，對于鈣本來就攝入不夠的人來說，確實就雪上加霜了——一項巴西的大型隊列研究發(fā)現(xiàn)，對于鈣攝入量較低（每天不足400mg）的人來說，每日膳食磷每增加100mg，骨折風(fēng)險就會升高9%。
我們骨頭的組分羥基磷灰石既需要鈣也需要磷，理論上推算，1:1的Ca:P摩爾比（換成重量比的話約1.3mg鈣對應(yīng)1mg磷）是利于骨骼健康的。不過鈣磷比可不是唯一影響骨骼的營養(yǎng)因素，整個飲食結(jié)構(gòu)中其他營養(yǎng)素攝入量是否合適，也很重要。
健康腎臟有能力平衡
另外，有研究通過進(jìn)行鼻-十二指腸灌食和靜脈輸注磷酸鹽后檢測尿液排磷量來證明，對于健康的成年人，腎臟可以通過增加磷酸鹽尿排泄量來完全對沖急劇增加的磷酸鹽負(fù)荷，能夠?qū)⒘姿猁}平衡和血清磷酸鹽水平維持在正常范圍內(nèi)。
但這類人確實要注意
不過也有一類人確實要注意飲食磷總量，那就是——慢性腎臟病(CKD)尤其是終末期腎病(ESRD)患者。
這些腎臟疾病的患者由于排泄磷的能力下降，很容易發(fā)生高磷血癥，而高磷血癥引發(fā)繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)、心血管疾病和異位鈣化，危害健康，所以這類患者應(yīng)該注意飲食限制磷，尤其減少無機(jī)磷，還可能要需要服用磷拮抗劑，具體要咨詢醫(yī)生。
沖洗、烹飪會去除一部分磷
我們在烹飪食物的過程中磷也會隨著汁液流失，或者轉(zhuǎn)移到湯里，另外烹飪之前用水沖洗一下也能去除一些鈉和磷。
最后的建議
當(dāng)然，如果實在擔(dān)心，就費心挑選一些不加磷酸鹽保水劑的魚排吧，或者買鮮活現(xiàn)殺的魚肉食用。
來源：營養(yǎng)師顧中一