聽說，運動能改善睡眠，那哪種運動改善睡眠的效果更好呢？
有氧運動？力量訓(xùn)練？
在2022年美國心臟協(xié)會（AHA）流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心臟代謝健康會議上發(fā)表的一項新研究給出了答案。
相比有氧運動，力量訓(xùn)練改善睡眠質(zhì)量的效果更好。
研究人員找了 386 名體重指數(shù)（BMI =體重/身高2）在 25-40 kg/m2 之間的超重或肥胖人士，并對他們的睡眠質(zhì)量進(jìn)行了評估，包括睡眠時間、睡眠效率（實際入睡時間/在床上的總時間）、睡眠潛伏期（上床后需要多久入睡）和睡眠障礙（睡眠被溫度、打鼾、咳嗽、去衛(wèi)生間及疼痛等問題干擾的頻次）等，發(fā)現(xiàn)他們中 35% 的人睡眠質(zhì)量較差，42% 的人睡眠不足 7 小時。
研究人員把這些人隨機分成 4 組，分別接受 12 個月的運動干預(yù)。
對照組：一切照舊，不進(jìn)行任何運動干預(yù)。
有氧運動組：每周進(jìn)行 3 次有氧運動，每次 60 分鐘。
力量訓(xùn)練組：每周進(jìn)行 3 次力量訓(xùn)練，每次 60 分鐘。
聯(lián)合運動組：每周運動 3 次，每次 30分鐘有氧運 + 30分鐘力量訓(xùn)練。
在研究結(jié)束后，再次對他們的睡眠情況進(jìn)行評估，結(jié)果再次證實運動確實有助于改善睡眠，但同時也發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練改善睡眠的效果更好。
睡眠時間
對研究開始時睡眠時間不足7小時的人來說，力量訓(xùn)練讓他們的睡眠時間平均增加了 40 分鐘，而有氧運動、聯(lián)合運動則只增加了23 分鐘和17 分鐘。
睡眠效率
只在力量訓(xùn)練組和聯(lián)合運動組觀察到改善，其他兩組沒有明顯變化。
睡眠潛伏期
只有力量訓(xùn)練組的睡眠潛伏期縮短了 3 分鐘，其他組沒有變化。
雖然這個研究存在局限性，它有關(guān)睡眠質(zhì)量的評估是通過受試者的自我報告問卷進(jìn)行的，而沒有采用可穿戴設(shè)備進(jìn)行客觀監(jiān)測，但這項研究的發(fā)現(xiàn)還是很有現(xiàn)實意義的。
力量訓(xùn)練能顯著改善睡眠時間和效率，而這是反映一個人入睡和整晚睡眠質(zhì)量的兩項關(guān)鍵指標(biāo)。所以，如果你最近睡眠質(zhì)量不佳，與其考慮跑步、動感單車等有氧運動，不如每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練吧，順便還能提升一下肌肉和骨骼的健康狀態(tài)。
祝大家今年都有高質(zhì)量的睡眠~