很多人認(rèn)為，強(qiáng)大的意志力是邁向成功的關(guān)鍵要素。但你知道嗎？意志力是一種有限的資源，會(huì)在生活中不斷地消耗。因此，制定合理的計(jì)劃減少其損耗很關(guān)鍵。
我們整理了相關(guān)資料，為大家解讀“意志損耗理論”，并分享能幫助減緩意志力消耗的方法。
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我們經(jīng)常聽(tīng)到一種說(shuō)法，在決定一個(gè)人成功與否的后天因素中，意志力至關(guān)重要。
當(dāng)一個(gè)孩子無(wú)法達(dá)到學(xué)校、家長(zhǎng)的預(yù)期目標(biāo)，我們會(huì)說(shuō)他的意志力不夠堅(jiān)定；
當(dāng)一個(gè)孩子在面對(duì)學(xué)業(yè)任務(wù)時(shí)，有拖延和磨蹭，我們會(huì)說(shuō)這個(gè)孩子缺少抵制誘惑的意志力；
甚至當(dāng)一個(gè)孩子面對(duì)困難、壓力時(shí)退縮甚至被擊垮，我們還是會(huì)說(shuō)，他的意志力不夠強(qiáng)大… …
但是，“意志力”卻是一個(gè)空洞和抽象的詞，它該如何培養(yǎng)？這也是一個(gè)困擾家長(zhǎng)和教育者的問(wèn)題。
最近，我們?cè)赪hat I've Learned頻道看到一則有關(guān)意志力的心理學(xué)視頻——“Willpower is for Losers”（意志力是為失敗者準(zhǔn)備的）。它能夠解釋?zhuān)簽槭裁床荒軐⒑⒆邮〉脑?，籠統(tǒng)地歸結(jié)為缺乏意志力。
“意志力是為失敗者準(zhǔn)備的？”聽(tīng)上去有點(diǎn)聳人聽(tīng)聞。
但是，如果我們了解，心理學(xué)家鮑邁斯特曾提出的一個(gè)頗具影響力的心理學(xué)理論——“自我損耗”(ego depletion)，也許就能明白標(biāo)題所隱含的意思。
佛羅里達(dá)州立大學(xué)心理學(xué)教授，羅伊•鮑邁斯特（Roy Baumeister），也是暢銷(xiāo)書(shū)《意志力》（Willpower）的作者。他曾通過(guò)一個(gè)著名的心理學(xué)試驗(yàn)提出“自我損耗”的理論，顛覆了大眾對(duì)“抵抗誘惑的意志力”和自律、自控能力的認(rèn)識(shí)。
該理論認(rèn)為，人的自控力和意志力，都是很有限的資源。人在堅(jiān)持一段時(shí)間的自控之后，就會(huì)感到某種心理層面的“損耗”，可能導(dǎo)致人在面對(duì)接下來(lái)高難度的挑戰(zhàn)，或是其他誘惑時(shí)，比之前更“力不從心”。
因此，想要保持自律，抵制紛繁復(fù)雜的誘惑，達(dá)成某種目標(biāo)，一味尋求自己的意志力和自控力，可能會(huì)徒勞無(wú)功，甚至適得其反。
那么，該如何面對(duì)生活中無(wú)處不在的誘惑？如果不通過(guò)消耗自己的意志力和它相抗衡，又有什么好辦法？
謹(jǐn)防意志力被“過(guò)度損耗”
說(shuō)起和誘惑相抗衡，無(wú)論孩子，還是成年人，都有過(guò)心力交瘁的經(jīng)歷，甚至還因此誕生了各種各樣令人啼笑皆非的“道具”和“產(chǎn)品”。
亞馬遜上有一個(gè)帶時(shí)間鎖的塑料盒，售價(jià)近60美元。這個(gè)盒子有什么用呢？它的唯一用處就是，可以幫你實(shí)現(xiàn)某種自律。
你可以將難以拒絕的誘惑放在里面，可能是忍不住想吃的餅干，或是忍不住想要玩的游戲機(jī)；然后，再設(shè)置一下計(jì)時(shí)器，這個(gè)盒子就會(huì)一直鎖著，直到你設(shè)置的時(shí)間到了為止。
在很多人看來(lái)，可能十分可笑：依靠自己來(lái)克制誘惑，就這么難嗎？連在規(guī)定時(shí)間內(nèi)不吃餅干、不打游戲這樣的小事，都需要借助外力？
然而，這個(gè)產(chǎn)品在“自我損耗”理論的提出者，鮑邁斯特看來(lái)，也許卻有某種可取之處。
與其讓自己身處和誘惑的時(shí)刻較量之中，還不如借助外力，將這一誘惑徹底杜絕。因?yàn)?，它每一次在你腦海里的斗爭(zhēng)，都是在考驗(yàn)?zāi)愕淖钥亓?，也在變相消耗你的能量?/b>
為了驗(yàn)證“自我損耗”現(xiàn)象的存在，鮑邁斯特曾設(shè)計(jì)過(guò)一個(gè)著名的實(shí)驗(yàn)[1] ：
他讓至少三小時(shí)沒(méi)有進(jìn)食的參與者，走進(jìn)一個(gè)剛烤好巧克力曲奇，充滿(mǎn)香味的房間。
桌子上放著兩個(gè)碗，一個(gè)碗里是剛出爐的美味曲奇，另一個(gè)碗里則是蘿卜。
其中有一組參與者可以吃曲奇餅干，而另一組只能吃蘿卜。
之后，兩組人員進(jìn)行拼圖測(cè)試。這個(gè)拼圖其實(shí)根本是拼不出來(lái)的，測(cè)試的目的只是為了觀察，他們?cè)谧罱K放棄前能堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間。
結(jié)果是，那些只能吃蘿卜的人放棄拼圖的速度，幾乎是其他人的兩倍。平均來(lái)說(shuō)，比那些可以吃餅干的人早放棄10分鐘左右。
研究人員認(rèn)為：那些只能吃蘿卜的人，在抵制誘惑時(shí)就消耗了自己的意志力，所以留給他們拼圖時(shí)的意志力就比較少。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，人的意志力是有限的，它就像一塊會(huì)在運(yùn)動(dòng)后感到酸痛的肌肉。
如果我們?cè)谀臣虑樯鲜褂昧舜罅康囊庵玖?，那么你之后可能就很難再去抵制其他誘惑，集中注意力，甚至是做出正確的決定。
后來(lái)，心理學(xué)界又做了很多類(lèi)似實(shí)驗(yàn)，證明“自我損耗”的概念可能是真實(shí)存在的。
盡管它也有來(lái)自業(yè)界的爭(zhēng)議，但是，這一理論卻傳播甚廣，甚至我們?cè)谏钪卸加?ldquo;自我損耗”的體會(huì)，比如：
當(dāng)你正在節(jié)食，你的朋友就在你旁邊烤餡餅和餅干，這時(shí)你恐怕是很難集中精力工作的；
周五晚上，你的朋友一直發(fā)短信讓你出來(lái)玩，你可能也很難坐在桌子前學(xué)習(xí)了。
從直覺(jué)上，我們就能體會(huì)到，抵制誘惑的過(guò)程，確實(shí)會(huì)分散人的精力和注意力。
自制力的秘密
“自我損耗”理論聽(tīng)起來(lái)很讓人沮喪，難道，面對(duì)誘惑，就沒(méi)有更好的辦法了嗎？
讓我們回到一個(gè)歷史更悠久的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)，那就是斯坦福大學(xué)著名的“棉花糖實(shí)驗(yàn)”。實(shí)驗(yàn)內(nèi)容相信很多人都了解：
如果孩子們能在實(shí)驗(yàn)人員離開(kāi)后的10分鐘，忍住不吃眼前的這顆棉花糖，等實(shí)驗(yàn)人員回來(lái)，就可以得到兩顆棉花糖。
通過(guò)持續(xù)追蹤研究發(fā)現(xiàn)，那些成功抵制住棉花糖誘惑的孩子，在以后的生活中也會(huì)更成功，他們會(huì)更自信、更可靠，在學(xué)業(yè)上也會(huì)獲得更高的SAT分?jǐn)?shù)。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)，成為驗(yàn)證“延遲滿(mǎn)足能力與未來(lái)成功之間關(guān)系”的重要實(shí)驗(yàn)。
但是今天，我們聊的不是“延遲滿(mǎn)足能力”的重要性，而是回過(guò)頭來(lái)看，那些當(dāng)初成功克制住自己不吃第一顆棉花糖的孩子，究竟做了什么？他們難道是天生自制力比其他孩子更強(qiáng)嗎？
在研究人員離開(kāi)房間后的10分鐘里，隱藏?cái)z像機(jī)拍下了孩子們的舉動(dòng)。
我們發(fā)現(xiàn)，有的孩子會(huì)緊緊盯著棉花糖，有的會(huì)把它拿在手里聞它，有的甚至?xí)低档靥蛞粌煽?。不出所料，這些孩子里，大多數(shù)能沒(méi)能抵抗住棉花糖的誘惑。
實(shí)驗(yàn)中那些成功等待了10分鐘，忍住沒(méi)吃棉花糖的孩子，卻是這樣的畫(huà)面：
他們有的用手遮住眼睛，這樣他們就看不見(jiàn)棉花糖了；
有的給自己講故事；
甚至?xí)l(fā)明一些手腳并用的游戲，來(lái)自?shī)首詷?lè)。
他們并非是我們想象中那樣，咬緊牙關(guān)盯著棉花糖，靠意志力告訴自己，“我一定能行”；而是使用各種各樣的“小技巧”，讓注意力從棉花糖上移開(kāi)。
孩子們抵抗棉花糖誘惑的秘訣，以及“自我消耗”理論，提醒我們：那些被認(rèn)為有強(qiáng)大自控力、擅長(zhǎng)抵制誘惑的人，與其說(shuō)他們的意志力很強(qiáng)，不如說(shuō)，他們更懂得如何避免意志力的消耗。
他們更擅長(zhǎng)合理規(guī)劃自己的生活，知道如何避免和誘惑交鋒，以及怎樣轉(zhuǎn)移自己的注意力。這樣的人，也更容易實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。
“先完成手頭的學(xué)習(xí)任務(wù)，還是先打一會(huì)兒游戲？下班了去健身房，還是在家里躺著看網(wǎng)?。?rdquo;當(dāng)有太多選擇需要大腦做出決定，我們就會(huì)處于一種對(duì)不確定性的優(yōu)柔寡斷之中，使大腦產(chǎn)生焦慮。
格雷欣大學(xué)(Gresham College)教授，格倫 · 威爾遜(Glenn Wilson)提出，當(dāng)我們?cè)噲D專(zhuān)注于某項(xiàng)任務(wù)時(shí)，即使是一封未讀郵件這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的誘惑，僅僅是“想要去查看郵件”這樣的想法，也會(huì)影響大腦的表現(xiàn)，使有效IQ降低10個(gè)百分點(diǎn)。
最后，無(wú)論做出了怎樣的選擇，都是對(duì)意志力和注意力的損耗，讓我們感到精疲力盡。
因此，鮑邁斯特在《意志力》這本書(shū)里提出，想要在日常生活中，減少不確定性和猶豫不決，停止被這些選擇分散注意力，一個(gè)簡(jiǎn)單方法就是，讓那些充滿(mǎn)誘惑的選擇變得更難一些，或者干脆移除那些選擇。
我們應(yīng)該通過(guò)聰明的計(jì)劃和安排，節(jié)約自己的意志力，而不是隨意消耗它。比如：
你想改掉總是吃很多餅干的習(xí)慣，最好的辦法是，不要買(mǎi)餅干了，干脆別讓它出現(xiàn)在你的身邊；
如果你想集中注意力，最好的辦法，忍住不去查看郵件，而是直接關(guān)掉郵箱。
與其消耗意志力不如制定更合理的計(jì)劃
從某種意義上來(lái)說(shuō)，“意志力強(qiáng)大=成功”，可能只是某種表象；“通過(guò)合理的計(jì)劃和安排，減少對(duì)意志力的消耗”，才是一個(gè)人取得成功的深層次原因。
比如：
了解自己的強(qiáng)項(xiàng)與弱項(xiàng)，了解自己的極限，以此來(lái)制定對(duì)更有效的行事計(jì)劃；
合理分配時(shí)間與任務(wù)，它可能具體到將一天中最重要的事，安排在精力更充沛、效率更高的時(shí)間段。
還有一個(gè)好方法就是，通過(guò)養(yǎng)成“自覺(jué)抵制某種誘惑”的習(xí)慣，來(lái)減少意志力的消耗。
美國(guó)著名習(xí)慣研究專(zhuān)家詹姆斯 · 克利爾(James Clear)在《掌控習(xí)慣》(Atomic Habits)一書(shū)中提出：
一個(gè)人的習(xí)慣養(yǎng)成需要4步：提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)賞。
這四個(gè)步驟形成神經(jīng)反饋回路，構(gòu)成完整的習(xí)慣養(yǎng)成循環(huán)。
舉個(gè)例子：
每天早上，你在辦公室感到疲憊不堪、沒(méi)法專(zhuān)心時(shí)，這種感覺(jué)是一種提示，讓你產(chǎn)生“我需要一杯咖啡提神”的渴求。
接下來(lái)，你最自然的反應(yīng)，就是站起來(lái)去喝了一杯咖啡。
美味的咖啡和咖啡因帶來(lái)的提神效果，則是對(duì)這一行為的獎(jiǎng)賞。
克利爾認(rèn)為，如果這個(gè)循環(huán)中丟失了任何一個(gè)環(huán)節(jié)，或者它們之間的鏈接變得薄弱，這個(gè)習(xí)慣就會(huì)開(kāi)始崩潰。
比如：
當(dāng)你開(kāi)始調(diào)整自己的睡眠習(xí)慣，讓你早上不會(huì)感到疲憊不堪；
或者在感到疲憊的時(shí)候，改成出去散個(gè)步而不是去買(mǎi)咖啡；
或者，你最終選擇喝低卡咖啡，避免對(duì)咖啡因帶來(lái)的提神效果的依賴(lài)。
以上每一個(gè)環(huán)節(jié)的改變，都有可能幫你戒掉，早上一定要去喝杯咖啡才能工作的習(xí)慣。從而避免每天在喝不喝咖啡的選擇之間，做痛苦掙扎。
除此以外，我們有哪些方法，來(lái)避免意志力的損耗，從而更好地實(shí)現(xiàn)自律？
研究表明，雖然意志力過(guò)度使用會(huì)感到勞累，但是它也可以像肌肉一樣通過(guò)鍛煉，在原有基礎(chǔ)上不斷增強(qiáng)。
通過(guò)制定合理的計(jì)劃，找到內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力，日復(fù)一日地加以實(shí)踐，正是意志力鍛煉的有效方法。它可以幫助每一個(gè)人變得更有自制力，更好地實(shí)現(xiàn)自己預(yù)設(shè)的目標(biāo)。
網(wǎng)上有一個(gè)點(diǎn)擊率很高、備受歡迎的視頻——“如何成為更加自律的人”。
故事主人公Lucas，正是在“自我損耗”理論基礎(chǔ)上，從過(guò)去的混沌、不自律，變成一個(gè)善于管理自我，實(shí)現(xiàn)大學(xué)學(xué)業(yè)、照顧家庭、兼職工作等多重目標(biāo)的高自律學(xué)生。
如何成為更加自律的人
他是怎么做的呢？以下幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，值得借鑒：
1. 一次只專(zhuān)注在一件事情上
人的意志力是有局限的，它不可能強(qiáng)大到能讓人同時(shí)堅(jiān)持很多富有挑戰(zhàn)的事情。一次只專(zhuān)注在一件事情上，或某一個(gè)目標(biāo)，是Lucas合理使用意志力的關(guān)鍵。
他在面對(duì)紛繁復(fù)雜的人生目標(biāo)時(shí)，首先拎出了迫切需要解決的目標(biāo)，并將這一目標(biāo)細(xì)分為日復(fù)一日可以去達(dá)成的步驟，直到習(xí)慣這樣的節(jié)奏，這樣它就不再是一種負(fù)擔(dān)。
接下來(lái)，Lucas加入新的目標(biāo)，直到成為新的習(xí)慣。
家長(zhǎng)也可以從中得到啟示，不要試圖讓孩子同時(shí)堅(jiān)持太多目標(biāo)。不如某個(gè)階段只設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，或者一次只專(zhuān)注在一件事情上，直到養(yǎng)成了習(xí)慣。再將多余的意志力和自控力，轉(zhuǎn)移到下一個(gè)目標(biāo)上。
2. 提前制定好應(yīng)對(duì)方案
主人公Lucas在告別昔日混沌生活過(guò)程中，他的派對(duì)朋友們和同伴壓力，成了它需要克服誘惑、邁向自律生活的一個(gè)重要難關(guān)。
他的應(yīng)對(duì)方式是，提前為面臨的誘惑，想好了應(yīng)對(duì)方案—— “如果-就”（If-Then）原則。比如，“如果朋友找他出去玩，那么他就說(shuō)出已經(jīng)提前想好的拒絕理由。”
這樣一種提前計(jì)劃好的“自制力應(yīng)對(duì)方案”，可以讓我們?cè)诿鎸?duì)誘惑時(shí)，不用臨時(shí)尋找意志力去對(duì)抗。尤其在面對(duì)強(qiáng)大的誘惑，而意志力卻不足時(shí)，更需要自動(dòng)化的預(yù)先誘惑抵制方案。
除此以外，我們還可以通過(guò)合理的計(jì)劃和安排，提前杜絕可能的誘惑選項(xiàng)；設(shè)定更合理的目標(biāo)和獎(jiǎng)勵(lì)原則，降低延遲滿(mǎn)足的難度等等。
3. 一個(gè)強(qiáng)大的“自驅(qū)型”動(dòng)機(jī)
一個(gè)非常強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)，能激發(fā)人的潛在能力去做到原本做不到的事。但毋庸置疑的是，唯有由內(nèi)而生的自驅(qū)型動(dòng)機(jī)，才能更長(zhǎng)久有力地幫助一個(gè)人實(shí)現(xiàn)自律。
如何培養(yǎng)一個(gè)孩子的自驅(qū)型動(dòng)機(jī)？關(guān)鍵在于，父母應(yīng)該給予孩子一定的自主選擇和自我掌控感。
現(xiàn)在的很多家長(zhǎng)，總是想著要一手操辦孩子的一切，從做作業(yè)到參加興趣班，再到生活的方方面面，父母都要想說(shuō)了算。然而這種大包大攬和控制欲，不僅不利于培養(yǎng)孩子的內(nèi)在動(dòng)機(jī)，激發(fā)他們的自律，還會(huì)讓孩子產(chǎn)生一定程度的焦慮，甚至抑郁。
腦神經(jīng)科學(xué)研究表明，父母把孩子控制得過(guò)緊時(shí)，會(huì)讓孩子發(fā)育中的大腦的杏仁核變大，前額質(zhì)持續(xù)緊張，造成孩子反復(fù)受到焦慮和抑郁情緒的影響。
針對(duì)父母對(duì)孩子的過(guò)度控制問(wèn)題上，臨床神經(jīng)心理學(xué)家威廉·斯蒂克斯魯?shù)虏┦颗c親子互動(dòng)和焦慮管理教育專(zhuān)家奈德·約翰遜，在《自驅(qū)型成長(zhǎng)》這本書(shū)中提出，父母想要培養(yǎng)孩子的自控力，激發(fā)他們的內(nèi)在動(dòng)機(jī)，就應(yīng)該成為把自己看做是孩子的“咨詢(xún)顧問(wèn)”，而不是孩子的“老板或是經(jīng)理人”。
比如，給孩子提供選擇的空間和自主做決定的機(jī)會(huì)，而非強(qiáng)制要求；在制定計(jì)劃時(shí)，減少命令要求式的措辭，改成討論商量式。
日常生活中，可以把孩子能夠自己支配的事情列成一個(gè)清單，問(wèn)問(wèn)孩子，還有什么是可以再加進(jìn)這個(gè)清單里的? 有沒(méi)有什么事，是他感覺(jué)自己能說(shuō)了算,可現(xiàn)在他卻管不著的?
對(duì)于任何人來(lái)說(shuō)，強(qiáng)大的內(nèi)驅(qū)力和自我約束能力，一定來(lái)自于對(duì)自身的控制感、勝任感和自主感，而這些方面則需要父母智慧地“放手”。
作者：周瀅瀅
本文來(lái)源：公眾號(hào) “外灘教育”