添加糖當(dāng)然要減，但盲目、極端地拒絕一切碳水化合物，那就是蠢了
近日，新加坡為了減輕本國的糖尿病負(fù)擔(dān)，推動全民減糖行動，在國內(nèi)完全禁止了一切高添加糖含量飲料的廣告，成為了全世界首個為了健康毅然向商業(yè)資本宣戰(zhàn)的國家。新加坡政府同時強(qiáng)制要求所售飲料的外包裝必須以顏色標(biāo)記區(qū)分健康程度，以便消費者做出知情、理性的選擇。
有意識地控制糖分?jǐn)z入和閱讀食物營養(yǎng)標(biāo)簽其實是我們都應(yīng)該培養(yǎng)的好習(xí)慣，期待看到它們成為一種健康風(fēng)尚。
而當(dāng)下關(guān)于戒糖還有著其他的一些風(fēng)潮，比如「生酮飲食」、「腸道療愈」等等……關(guān)于這些“戒糖”的潮流。
我的核心觀點是：添加糖當(dāng)然要減，但盲目、極端地拒絕一切碳水化合物并不是一個健康人類應(yīng)該推崇的。
談營養(yǎng)健康建議時該談什么？
談?wù)撛撛趺闯�，從營養(yǎng)角度重要事情是要講循證醫(yī)學(xué)或者說需要看飲食建議背后的證據(jù)。這個證據(jù)指的是科學(xué)研究證據(jù)，而不是盲目從眾，最近大家流行怎么吃就要怎么吃。
很多飲食習(xí)慣的改變確實可以在短期內(nèi)看到積極的效果，便迅速流行開來。它們似乎緩解了當(dāng)下人們對身體形象或是健康狀況的憂慮，但實際上卻飽含不為人所知的長遠(yuǎn)危害。 我們需要以一個醫(yī)學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)，通過大樣本的人群、更過硬的研究證據(jù)來指導(dǎo)飲食。
營養(yǎng)學(xué)研究其實很尷尬，通過吃來進(jìn)行營養(yǎng)攝入本身是一個很日常的范疇，每天吃什么會受到現(xiàn)實生活中其他因素的影響，比如和你一起吃飯的人想吃什么……嚴(yán)格遵循某項飲食規(guī)范實際上是非常困難的，因此證據(jù)背后的原始來源其實也不是很精確。
而且每個人日常生活除了吃飯以外，還有方方面面的因素在影響著健康，比如既往病史、運動（消耗）狀況、工作壓力等等……這些因素雖然也可以被量化之后納入研究變量，但可能無法精準(zhǔn)反映實際情況。
食物又不像藥物那樣，可以在很少劑量下立竿見影。如果以藥物的標(biāo)準(zhǔn)或者說醫(yī)學(xué)的金標(biāo)準(zhǔn)那樣采取大樣本的隨機(jī)對照試驗來評價一個飲食方案的效果，成本會極高，并不現(xiàn)實。
因為我們不可能找?guī)浊税阉麄冩i在房間里，控制好一切變量，分別去吃兩種不同的飲食，甚至還要排除掉他們的心理上的影響，把兩組不同的食物做的看上去一模一樣。
所以在制定膳食指南，或者營養(yǎng)師在給建議時，更多是基于隊列研究的數(shù)據(jù)，就比如找到足夠多的一群人，對他們進(jìn)行十幾二十年的跟蹤觀察，將他們按照特定的飲食習(xí)慣進(jìn)行分組，再對比不同組別中樣本的健康狀況。 這樣的研究樣本人數(shù)可能足夠多，但仍然會有很多難以控制的混雜因素使得研究結(jié)論并不是非常過硬，可能只是相關(guān)性而非因果關(guān)系。 這也是為什么很多飲食建議可能在一段時間之后被推翻的原因之一。
糖，戒不戒？
限制糖背后是有著過硬證據(jù)的。證據(jù)強(qiáng)度能和限糖媲美的恐怕只有限制反式脂肪酸了。
目前已發(fā)現(xiàn)攝入大量糖會增加肥胖、2型糖尿病、血脂異常、高血壓、心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險。糖與心血管系統(tǒng)疾病關(guān)系的生理學(xué)機(jī)制還未研究得非常透徹，認(rèn)為可能是通過多個通路產(chǎn)生影響。
動物學(xué)研究發(fā)現(xiàn)獨立于高能量攝入外的高精制糖攝入與高血壓進(jìn)展相關(guān)，一項最近的研究支持高糖攝入會增加肝內(nèi)合成甘油三酯，提高甘油三酯水平，還有研究發(fā)現(xiàn)糖的大量攝入會升高LCL-C、降低HDL-C，這些都是已知的心血管系統(tǒng)風(fēng)險因素。 一些研究還認(rèn)為這些效應(yīng)與炎性標(biāo)志物有關(guān)，高糖分?jǐn)z入會影響肥胖基因的表達(dá)。
2014年2月3日發(fā)表于JAMA Internal Medicine的研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，多數(shù)美國人添加糖吃太多了，這會顯著增加成人心血管系統(tǒng)疾病死亡率。相比于添加糖供能8%左右的人群，添加糖供能17%~21%的人群心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險大約增加了38%，供能21%以上組的死亡率增加了兩倍。
那既然糖的危害這么多，我們就一點糖也不能吃嗎?
畢竟對甜味的偏好是人類的天性。 我們談?wù)擄嬍辰ㄗh時，還得注意一下劑量。
雖然有很多的研究顯示，吃糖會導(dǎo)致很多代謝性疾病，包括肝臟的脂肪蓄積，炎癥反應(yīng)等等各種危害，但往往都是攝入糖劑量比較大（比如每天攝入150克以上）的情況。 少量的糖攝入，目前還沒有被證實會造成很大的健康危害。
按照添加糖的膳食指南限量，添加糖攝入應(yīng)控制在一個人一日能量10%以內(nèi)，按照每天攝入能量2000kcal計算，每日添加糖攝入不應(yīng)超過50g，更進(jìn)一步，可以控制在25g以內(nèi)。
要少吃的是什么“糖”?
我們建議控制的主要是食物中的「添加糖」，特別是加工食物和含糖飲料中添加的糖、蔗糖、果糖、玉米糖漿……
世界衛(wèi)生組織推薦的是限制「游離糖」的攝入，除了「添加糖」之外還包括蜂蜜和果汁中天然存在的糖。 是的，就算是無添加的鮮果汁，其中的糖也是有健康風(fēng)險的，所以能直接吃水果就不要喝果汁。
但對于健康人群來說，并不用特別在意完整水果中的「內(nèi)源性糖」，在植物細(xì)胞壁沒有破壞的情況下，它們還是相對健康的。
生酮飲食
在很多的戒糖建議里，把諸如淀粉在內(nèi)的「多糖」也算在了需要戒掉的范疇中，甚至采取生酮飲食這種總碳水化合物極低的飲食模式。
這種飲食建議背后是缺乏證據(jù)的，甚至?xí)䦷硪幌盗械奈：Α?比如，由于大腦需要葡萄糖來供能，在人體轉(zhuǎn)入生酮代謝模式的過程中，很容易出現(xiàn)頭痛、注意力不集中等不良反應(yīng)。
再比如，由于你的能量來源轉(zhuǎn)為了脂肪和蛋白質(zhì)，飲食中可能有大量的紅肉，缺少了膳食纖維，會增加你肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，同時也不利于腸道的健康。
不可否認(rèn)的是，生酮飲食可以抑制食欲，在短期之內(nèi)迅速減少體重，對于想要短期減重的人，是一個有效的手段。長期來說，對于一般人群，能否很好地控制體型不反彈，或者長期來說保證你的健康、降低死亡率、預(yù)防慢性病，這方面的證據(jù)尚且缺乏。
腸道療愈
所謂的自然療法——「腸道療愈」。 本身自然醫(yī)學(xué)就不屬于現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的范圍，是屬于替代醫(yī)學(xué)的一種，其中很多觀點早已被過硬的生物醫(yī)學(xué)研究證據(jù)推翻，而且自然療法往往過于重視生活方式的改善，容易夸大諸如麩質(zhì)、添加劑的危害。
具體來說無麩質(zhì)飲食在國外也很流行，但是實際上往往夸大了效果，其實無麩質(zhì)飲食的適應(yīng)癥本身是很窄的。 現(xiàn)在一些流行的自然療法餐廳的主張，其實從營養(yǎng)學(xué)角度也站不住腳。
比如不吃普通面粉，除非是真的有自身免疫性疾病或者對于麩質(zhì)過敏，否則沒必要。包括把白砂糖換成天然蜂蜜，意義也不大。炒菜油換成椰子油、草飼黃油，反而容易增加飽和脂肪酸的攝入，倒不如控制一下油溫，可能更有利于健康。
總之，這類產(chǎn)品的流行只是適應(yīng)了普通人想要有一個神奇飲食方案就能解決一切問題的心態(tài)，實際上從科學(xué)角度并不值得推崇，大家平時注意均衡飲食、有病治病即可。
每個人都有權(quán)利來選擇自己的生活方式，但最好還是先多多了解科學(xué)規(guī)律，這樣才能有的放矢，以更小的成本享受更自由幸福的生活。
