輕斷食減去的體重，是水？肌肉？還是脂肪？
輕斷食好不好？
營(yíng)養(yǎng)學(xué)常常有爭(zhēng)議。有人可能會(huì)說(shuō)食物含有多少營(yíng)養(yǎng)成分不是可以測(cè)算的嗎？但是，我們吃的很多的食物是農(nóng)產(chǎn)品，并不是工業(yè)化標(biāo)準(zhǔn)化的產(chǎn)品，成分上有較大的差異，再加上每個(gè)人自身遺傳、消化吸收上也不同，吃的量又不一樣，生活的方式也不同，所以最終想要得到一個(gè)放之四海皆準(zhǔn)的真理還是比較難的。
比如現(xiàn)在僅有的共識(shí)是：添加糖、反式脂肪酸吃多了對(duì)人體不好；熱量過(guò)多導(dǎo)致了肥胖會(huì)帶來(lái)一系列惡果……
想減肥，核心就是減少能量的攝入或者增加能量的消耗。然而每個(gè)人都有選擇自己想要的生活的權(quán)利，也不可能像吃飼料一樣，天天都吃一模一樣且定量的東西。
所以現(xiàn)在很多飲食技巧的目的是：如何讓人把低熱量飲食堅(jiān)持下來(lái)。輕斷食就有這樣的優(yōu)點(diǎn)。
按照一般最流行的輕斷食5+2的方法，就是一周里邊五天正常吃東西，另外兩天吃得很少，大約女性斷食日一天只攝入500kcal，男性只攝入600kcal。
這個(gè)相比于其它的各種減肥技巧來(lái)說(shuō)容易執(zhí)行。理論上也說(shuō)得通，你自己動(dòng)手算一算就知道了，如果一周五天正常吃，有兩天只吃全日熱量的1/4（一般輕體力的成年人一天熱量大約2000kcal），也就相當(dāng)于是平均每天吃了原先的80%。按照這種能量虧空的程度，長(zhǎng)此以往堅(jiān)持下來(lái)自然體重輕了。
目前研究來(lái)看，如果你采取嚴(yán)格的禁食，差不多在前十天每天可以減重800到900克，這其中50%到70%是水分。禁食30天，體重可以大幅的減輕，同時(shí)基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，丟失寶貴的肌肉組織。
很多有關(guān)輕斷食的研究，高質(zhì)量的證據(jù)往往集中肥胖的人身上，在半年內(nèi)可以使體重減少7%。不過(guò)值得注意的是，這些人群往往是真的胖，BMI大約在30到40之間，而日常生活中很常見的要減肥的人群基本上都是在20~30的范圍。
除了體重的快速減少，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)上顯示可以修復(fù)基因損傷，減少氧化應(yīng)激，只不過(guò)這個(gè)反應(yīng)是否能夠?qū)θ祟悗?lái)很好的益處，目前還有爭(zhēng)議。此外，對(duì)于真的肥胖的人采取輕斷食，體重下降的同時(shí)可以降低血壓和心率，不過(guò)這些好處往往在其它的減肥方法上也可以看到。首先在臨床試驗(yàn)中是那些非常胖的人，他們的減肥效果才會(huì)很明顯（也就是大家常說(shuō)的基數(shù)大的人輕的快）。其次，目前證據(jù)還是不夠的！還需要進(jìn)一步的大規(guī)模的臨床試驗(yàn)。
輕斷食時(shí)我們的身體在干什么？
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是人們?cè)诓怀詵|西的時(shí)候，血糖會(huì)下降，進(jìn)而胰島素分泌會(huì)減少。分泌增加的激素，包括：胰高血糖素、生長(zhǎng)激素、兒茶酚胺等等，上述機(jī)制會(huì)使得糖原的分解加速，從而維持血糖。除了血糖方面，長(zhǎng)時(shí)間不吃東西，還可以動(dòng)員肌肉中的蛋白質(zhì)，肝臟的糖異生增加（糖異生指的是將多種非糖物質(zhì)轉(zhuǎn)變成葡萄糖或糖原的過(guò)程 ），用來(lái)補(bǔ)充血糖。最后身體逐漸開始進(jìn)入大家喜聞樂見的脂肪分解環(huán)節(jié)。
一定要強(qiáng)調(diào)的是：不要認(rèn)為采取斷食的兩天體重輕了就是一個(gè)好現(xiàn)象。短時(shí)間之內(nèi)減去的三五斤的體重，都是水和肌肉（是的就是這么殘忍）。期間應(yīng)當(dāng)注意保證水分的攝入。
輕斷食的困難
首先，減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的事業(yè)，建議大家采取健康可持續(xù)（更容易堅(jiān)持的）生活方式。
而采取輕斷食，在斷食的那天可能會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Ρ容^大，或者血糖比較低，難以維持高強(qiáng)度的工作，影響生活。特別是如果你采取輕斷食的時(shí)候，由于熱量攝入較低，顯然是沒法保證減脂健身，稍微劇烈一點(diǎn)也可能誘發(fā)心低血糖，對(duì)于血管的沖擊和損傷也是非常大的。
通常認(rèn)為采取這種斷食的方法，因?yàn)閿z入的量減少了，所以可能出現(xiàn)維生素的缺乏，肌肉的流失，特別是鈣、蛋白質(zhì)膳食纖維等等，攝入不夠，可能造成免疫功能的下降，進(jìn)而生病。由于你不吃東西，所以人體的代謝變慢。如果長(zhǎng)期沒有控制好，出現(xiàn)了營(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、月經(jīng)延遲等問(wèn)題。
可能會(huì)出現(xiàn)頭痛、頭昏、情緒低落、易怒等情況，一般和血糖波動(dòng)有關(guān)。另外對(duì)于需要腦力勞動(dòng)的人，可能出現(xiàn)注意力難以集中，很多人還會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙。如果嚴(yán)重的飲食熱量不夠、出現(xiàn)酮癥，可能出現(xiàn)口臭、脫水等情況。最嚴(yán)重的情況可能就是自主神經(jīng)功能紊亂、血流動(dòng)力學(xué)紊亂，出現(xiàn)休克……
目前市面上有一大類輕斷食的產(chǎn)品是果蔬汁，有的可能還會(huì)加堅(jiān)果或者谷物類的產(chǎn)品。他們的特點(diǎn)是消化吸收速度會(huì)很快，吃完之后立刻讓你的血糖快速升高。
喝他們的時(shí)候都是一種享受，同時(shí)熱量又能夠固定在一個(gè)比較低的范圍，比如一般來(lái)說(shuō)都是一天五百千卡。但問(wèn)題在于：如果你真的只是吃果蔬汁，蛋白質(zhì)的攝入必然會(huì)不足，更容易流失肌肉。
一般來(lái)說(shuō)，600kcal的食物大約就是一把蔬菜，一兩的瘦肉，一兩的主食，一個(gè)雞蛋，一袋低脂牛奶加上一勺油。
我個(gè)人是不推薦大家輕斷食的，畢竟欲速則不達(dá)、聰明反被聰明誤……當(dāng)然你要是喜歡折騰可以試一試。但是要注意下面這些情況：
由于輕斷食這一天相對(duì)容易出現(xiàn)低血糖的情況，所以不要開車，不要爬高，以免出現(xiàn)危險(xiǎn)。
身上準(zhǔn)備好餅干、糖果之類的，如果有不適的癥狀立刻吃一點(diǎn)。
一定要多喝水，建議一天喝3000毫升以上，排出酮酸等廢物。
不應(yīng)嘗試的人群：
有嚴(yán)重的慢性感染的人群
患腫瘤的人群
已經(jīng)消瘦的人
有中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病的患者
有嚴(yán)重的心腦血管疾病的患者
容易出現(xiàn)低血糖的患者
1型糖尿病患者
