為了節(jié)省寶貴的工作、睡眠、玩、無(wú)所事事時(shí)間,不少朋友練就了快速吃飯的本領(lǐng),不怎么嚼就囫圇吞下去了,其實(shí)這樣是有很多壞處的。
有人還給自己找理由,說(shuō)嚼太碎的話(huà)豈不是食物吸收速度更快嗎?其實(shí)不至于,這個(gè)主要是看你的營(yíng)養(yǎng)成分,成分都還在,影響沒(méi)那么大。
今天就具體講講細(xì)嚼慢咽的好處和吃太快的壞處。
細(xì)嚼慢咽或能幫你減肥
首先就是,細(xì)嚼慢咽,可能有利于減肥。
多咀嚼增加食物熱效應(yīng)
先來(lái)說(shuō)一個(gè)相對(duì)新奇的機(jī)制(雖然這個(gè)機(jī)制不是很重要……)
這里介紹一下“食物熱效應(yīng)(DIT)”這個(gè)概念,也就是我們消化食物所需要的消耗的熱量,是我們?nèi)粘:哪艿囊粋(gè)重要方面。
食物和口腔接觸的過(guò)程對(duì)DIT是有影響的,日本科學(xué)家在這方面做了大量研究,發(fā)現(xiàn)細(xì)嚼慢咽會(huì)增加DIT,無(wú)論對(duì)飲料還是固體食物都適用。這也就等于吃東西帶來(lái)的凈熱量會(huì)減少。
喝飲料空嚼幾口,DIT增加
研究者要求志愿者們喝下一份含糖的200ml的可可味飲料,但喝的方式不同:
第①組直接咽下,DIT平均為3.4kcal
第②組含在嘴里30秒再咽下,DIT平均為5.6kcal
第③組含在嘴里并用每秒1次的頻率咀嚼,30秒后再咽下,DIT平均為7.4kcal
對(duì)固體食物也一樣
一份100kcal的固體食物,慢慢吃(要求受試者在咽下之前盡可能反復(fù)咀嚼測(cè)試食物,直到?jīng)]有團(tuán)塊,平均用時(shí)約3分鐘),相比于快速吃(要求受試者盡可能快速吞下測(cè)試食物,平均用時(shí)約半分鐘),餐后90分鐘內(nèi)每kg體重的DIT增加了0.16kcal,對(duì)于一個(gè)60kg的人來(lái)說(shuō)就是9.6kcal
一份300kcal的食物,慢慢吃(同上,平均用時(shí)約8分鐘)的情況下,比快速吃(同上,平均用時(shí)約2分鐘),餐后90分鐘內(nèi)每kg體重的DIT增加了0.17kcal,對(duì)于一個(gè)60kg的人來(lái)說(shuō)就是10.4 kcal
對(duì)于一份總熱量621kcal的正餐(包含意大利面、酸奶、橙汁),慢慢吃(約11分鐘)相比于盡快吞下去(約5分鐘),在餐后180分鐘內(nèi)每kg體重的DIT增加了0.236kcal,對(duì)于一個(gè)60kg的人來(lái)說(shuō)就是15kcal。
甚至嚼口香糖也有用
還有一件有意思的事是,不管快吃還是慢吃,餐后咀嚼15分鐘的無(wú)糖口香糖,也能增加DIT,對(duì)于60kg的人來(lái)說(shuō)大約5-7kcal。
不過(guò)看完這些數(shù)字,相信理智的朋友會(huì)抗議,就減少這么點(diǎn)熱量,也想騙我能減肥?另外這些臨床證據(jù)級(jí)別確實(shí)也不是很高。但別急,還有其他存在高質(zhì)量證據(jù)的方面:
多咀嚼還能增加飽的感覺(jué)
細(xì)嚼慢咽另一個(gè)對(duì)減肥有好處的方面就是
增加飽的感覺(jué)。
愛(ài)荷華州立大學(xué)的研究者曾做過(guò)一個(gè)臨床試驗(yàn)顯示,咀嚼次數(shù)多的那組人主觀(guān)饑餓感更小,更容易感受到飽。而吃得太快,大腦來(lái)不及接收到胃已經(jīng)飽的信號(hào),等真覺(jué)得飽了的時(shí)候已經(jīng)吃撐了。
吃得太快真會(huì)容易胖!
而吃得快的人,更容易胖,這也是有很多相關(guān)證據(jù)的:
一個(gè)分析了23項(xiàng)相關(guān)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn),吃得慢的人相比于吃得快的人,平均BMI低1.78kg/m2,而且吃得快的人肥胖的概率顯著更高。
這23項(xiàng)研究涵蓋的總樣本數(shù)約為10.68萬(wàn)人,并且其中20項(xiàng)都是在日本和韓國(guó)開(kāi)展的,對(duì)于亞洲人口的參考性還是比較高的。
比如,其中一項(xiàng)針對(duì)8775名韓國(guó)人的調(diào)查發(fā)現(xiàn),相比于一頓飯用時(shí)5分鐘的人,一頓飯用時(shí)15分鐘以上的人,平均體重低4kg,平均BMI低1.5kg/m2;而即使減掉高BMI本身帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn),吃飯快的人高血糖和血脂異常的概率也顯著更高。
另一項(xiàng)針對(duì)528名日本男性公司職員為期8年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn):8年間,吃飯快的那些人,體重平均增加了3.8斤;而吃飯速度中等或較慢的人,體重僅僅增加了1.4斤。
吃得太快還有其他壞處
其實(shí)容易發(fā)胖還不是最大的壞處,吃飯快往往伴隨著吃得熱、吃得硬、吃得多,而這些都對(duì)健康都或多或少有影響。
食管癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加
2018年的一項(xiàng)薈萃分析結(jié)果顯示 ,中國(guó)人群進(jìn)食快者的食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)是吃飯慢的人的2.5倍。
因?yàn)槭澄餂](méi)有被充分咀嚼就粗糙下咽會(huì)導(dǎo)致
食管黏膜的機(jī)械性磨損,增加
食管炎風(fēng)險(xiǎn),慢性炎癥會(huì)增加DNA改變和
癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
所以提醒愛(ài)吃飯很快,還愛(ài)吃粗糙、堅(jiān)硬的食物的朋友要特別注意這一點(diǎn)。
增加胃腸消化負(fù)擔(dān)
食物量多和被更完整的咽下肚,都會(huì)給胃腸帶來(lái)更大的消化負(fù)擔(dān),對(duì)于健康人影響不大,但是老人、小朋友和胃部疾病患者這些消化功能低下的群體,日常更要注意少食多餐、細(xì)嚼慢咽。
另外我們大口吞咽食物時(shí)也可能會(huì)咽下更多的氣體,導(dǎo)致胃部脹氣。
老人窒息風(fēng)險(xiǎn)
《南方周末》曾寫(xiě)過(guò)一篇題為“那些被噎死的日本老人”的文章,其中提到在日本給
被噎死的老年人比死于交通事故的人還多。
如果不想被食物嗆到甚至面臨窒息的生命危險(xiǎn),養(yǎng)成食物完全咀嚼再咽下去,盡量吃得慢一些的進(jìn)食習(xí)慣也很重要。
一頓飯應(yīng)該吃多久?
一般建議一頓飯至少
專(zhuān)心吃20分鐘。
怎樣養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣?
1. 知道細(xì)嚼慢咽的重要性,給進(jìn)餐預(yù)留出更多的時(shí)間。甚至可以吃飯的時(shí)候設(shè)置一個(gè)分鐘的倒計(jì)時(shí),看看自己進(jìn)餐時(shí)間是否適合。
2. 營(yíng)造一個(gè)良好舒適的就餐環(huán)境,換一些好看的碗筷,加入一些有儀式感的元素,告訴自己進(jìn)餐開(kāi)始了,接下來(lái)要慢慢地、好好地、認(rèn)真地吃飯。
3. 放嘴里一口菜之后就擱下筷子,等嘴里的食物充分咀嚼下咽后,再拿起筷子夾下一口。
4. 咀嚼時(shí),專(zhuān)心感受食物的口感、滋味,可別看視頻下飯了!~
5. 剛開(kāi)始可以有意識(shí)地?cái)?shù)一數(shù)自己嚼了多少口,不達(dá)標(biāo)不下咽;或者換一種標(biāo)準(zhǔn),嚼到已經(jīng)沒(méi)有舌頭能感受到的團(tuán)塊為止。
6. 食物放進(jìn)嘴里前把食物貼在嘴唇上感受一下,嘴唇覺(jué)得不燙了再吃下去,還燙的食物必須
停下來(lái)等待變涼一些再吃。
來(lái)源:營(yíng)養(yǎng)師顧中一