為了節(jié)省寶貴的工作、睡眠、玩、無所事事時間，不少朋友練就了快速吃飯的本領(lǐng)，不怎么嚼就囫圇吞下去了，其實這樣是有很多壞處的。
有人還給自己找理由，說嚼太碎的話豈不是食物吸收速度更快嗎？其實不至于，這個主要是看你的營養(yǎng)成分，成分都還在，影響沒那么大。
今天就具體講講細嚼慢咽的好處和吃太快的壞處。
細嚼慢咽或能幫你減肥
首先就是，細嚼慢咽，可能有利于減肥。
多咀嚼增加食物熱效應(yīng)
先來說一個相對新奇的機制（雖然這個機制不是很重要……）
這里介紹一下“食物熱效應(yīng)（DIT）”這個概念，也就是我們消化食物所需要的消耗的熱量，是我們?nèi)粘：哪艿囊粋�重要方面。
食物和口腔接觸的過程對DIT是有影響的，日本科學(xué)家在這方面做了大量研究，發(fā)現(xiàn)細嚼慢咽會增加DIT，無論對飲料還是固體食物都適用。這也就等于吃東西帶來的凈熱量會減少。
喝飲料空嚼幾口，DIT增加
研究者要求志愿者們喝下一份含糖的200ml的可可味飲料，但喝的方式不同：
第①組直接咽下，DIT平均為3.4kcal
第②組含在嘴里30秒再咽下，DIT平均為5.6kcal
第③組含在嘴里并用每秒1次的頻率咀嚼，30秒后再咽下，DIT平均為7.4kcal
對固體食物也一樣
一份100kcal的固體食物，慢慢吃（要求受試者在咽下之前盡可能反復(fù)咀嚼測試食物，直到?jīng)]有團塊，平均用時約3分鐘），相比于快速吃（要求受試者盡可能快速吞下測試食物，平均用時約半分鐘），餐后90分鐘內(nèi)每kg體重的DIT增加了0.16kcal，對于一個60kg的人來說就是9.6kcal
一份300kcal的食物，慢慢吃（同上，平均用時約8分鐘）的情況下，比快速吃（同上，平均用時約2分鐘），餐后90分鐘內(nèi)每kg體重的DIT增加了0.17kcal，對于一個60kg的人來說就是10.4 kcal
對于一份總熱量621kcal的正餐（包含意大利面、酸奶、橙汁），慢慢吃（約11分鐘）相比于盡快吞下去（約5分鐘），在餐后180分鐘內(nèi)每kg體重的DIT增加了0.236kcal，對于一個60kg的人來說就是15kcal。
甚至嚼口香糖也有用
還有一件有意思的事是，不管快吃還是慢吃，餐后咀嚼15分鐘的無糖口香糖，也能增加DIT，對于60kg的人來說大約5-7kcal。
不過看完這些數(shù)字，相信理智的朋友會抗議，就減少這么點熱量，也想騙我能減肥？另外這些臨床證據(jù)級別確實也不是很高。但別急，還有其他存在高質(zhì)量證據(jù)的方面：
多咀嚼還能增加飽的感覺
細嚼慢咽另一個對減肥有好處的方面就是
增加飽的感覺。
愛荷華州立大學(xué)的研究者曾做過一個臨床試驗顯示，咀嚼次數(shù)多的那組人主觀饑餓感更小，更容易感受到飽。而吃得太快，大腦來不及接收到胃已經(jīng)飽的信號，等真覺得飽了的時候已經(jīng)吃撐了。
吃得太快真會容易胖！
而吃得快的人，更容易胖，這也是有很多相關(guān)證據(jù)的：
一個分析了23項相關(guān)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，吃得慢的人相比于吃得快的人，平均BMI低1.78kg/m2，而且吃得快的人肥胖的概率顯著更高。
這23項研究涵蓋的總樣本數(shù)約為10.68萬人，并且其中20項都是在日本和韓國開展的，對于亞洲人口的參考性還是比較高的。
比如，其中一項針對8775名韓國人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，相比于一頓飯用時5分鐘的人，一頓飯用時15分鐘以上的人，平均體重低4kg，平均BMI低1.5kg/m2；而即使減掉高BMI本身帶來的風(fēng)險，吃飯快的人高血糖和血脂異常的概率也顯著更高。
另一項針對528名日本男性公司職員為期8年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)：8年間，吃飯快的那些人，體重平均增加了3.8斤；而吃飯速度中等或較慢的人，體重僅僅增加了1.4斤。
吃得太快還有其他壞處
其實容易發(fā)胖還不是最大的壞處，吃飯快往往伴隨著吃得熱、吃得硬、吃得多，而這些都對健康都或多或少有影響。
食管癌發(fā)病風(fēng)險增加
2018年的一項薈萃分析結(jié)果顯示 ，中國人群進食快者的食管癌的發(fā)病風(fēng)險是吃飯慢的人的2.5倍。
因為食物沒有被充分咀嚼就粗糙下咽會導(dǎo)致
食管黏膜的機械性磨損，增加
食管炎風(fēng)險，慢性炎癥會增加DNA改變和
癌癥風(fēng)險。
所以提醒愛吃飯很快，還愛吃粗糙、堅硬的食物的朋友要特別注意這一點。
增加胃腸消化負擔(dān)
食物量多和被更完整的咽下肚，都會給胃腸帶來更大的消化負擔(dān)，對于健康人影響不大，但是老人、小朋友和胃部疾病患者這些消化功能低下的群體，日常更要注意少食多餐、細嚼慢咽。
另外我們大口吞咽食物時也可能會咽下更多的氣體，導(dǎo)致胃部脹氣。
老人窒息風(fēng)險
《南方周末》曾寫過一篇題為“那些被噎死的日本老人”的文章，其中提到在日本給
被噎死的老年人比死于交通事故的人還多。
如果不想被食物嗆到甚至面臨窒息的生命危險，養(yǎng)成食物完全咀嚼再咽下去，盡量吃得慢一些的進食習(xí)慣也很重要。
一頓飯應(yīng)該吃多久？
一般建議一頓飯至少
專心吃20分鐘。
怎樣養(yǎng)成細嚼慢咽的習(xí)慣？
1. 知道細嚼慢咽的重要性，給進餐預(yù)留出更多的時間。甚至可以吃飯的時候設(shè)置一個分鐘的倒計時，看看自己進餐時間是否適合。
2. 營造一個良好舒適的就餐環(huán)境，換一些好看的碗筷，加入一些有儀式感的元素，告訴自己進餐開始了，接下來要慢慢地、好好地、認真地吃飯。
3. 放嘴里一口菜之后就擱下筷子，等嘴里的食物充分咀嚼下咽后，再拿起筷子夾下一口。
4. 咀嚼時，專心感受食物的口感、滋味，可別看視頻下飯了！~
5. 剛開始可以有意識地數(shù)一數(shù)自己嚼了多少口，不達標(biāo)不下咽；或者換一種標(biāo)準，嚼到已經(jīng)沒有舌頭能感受到的團塊為止。
6. 食物放進嘴里前把食物貼在嘴唇上感受一下，嘴唇覺得不燙了再吃下去，還燙的食物必須
停下來等待變涼一些再吃。
來源：營養(yǎng)師顧中一
