在各大社交平臺(tái)的運(yùn)動(dòng)教程中，有一類(lèi)關(guān)鍵詞，總能迅速吸引大眾眼球——躺著就能做。
對(duì)吃飯都要爭(zhēng)分奪秒的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單高效的健身技巧早已成了生活“剛需”。
比如“臀橋”這個(gè)經(jīng)典的健身動(dòng)作，不但有助護(hù)腰，還能增強(qiáng)身體的核心力量。
腰痛，更要激活腰部力量
大部分日常活動(dòng)都需要腰部直接或間接參與，想減少腰痛的發(fā)生幾率，首先要加強(qiáng)核心肌群的強(qiáng)度和耐力，提高脊柱穩(wěn)定性。
核心肌群到底有多重要？這4個(gè)基本功能和每個(gè)人都相關(guān)。
1、維持基本活動(dòng)
從最簡(jiǎn)單的爬行、走路到力量訓(xùn)練中的挺舉，都依賴(lài)于核心的穩(wěn)定性。
2、減少身體“損耗”
完好的核心功能，有助我們?cè)谶M(jìn)行日�；顒�(dòng)、力量訓(xùn)練時(shí)保持動(dòng)作正確，從而減少損傷。
3、保持平衡
在防摔這件事上，核心發(fā)揮著重要作用。受到平衡干擾時(shí)，身體需要啟動(dòng)髖關(guān)節(jié)保持身體平衡，此時(shí)核心區(qū)域的肌肉起著十分關(guān)鍵的作用。
4、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果
內(nèi)核心負(fù)責(zé)穩(wěn)定、外核心負(fù)責(zé)傳導(dǎo)，當(dāng)內(nèi)外核心肌群高效協(xié)同工作時(shí)，就可發(fā)揮出“1+1>2”的效果，讓動(dòng)作舒展協(xié)調(diào)、連貫有力。
5、臀橋，護(hù)腰黃金動(dòng)作
經(jīng)典的臀橋運(yùn)動(dòng)，就是一個(gè)激活核心、有助護(hù)腰的黃金動(dòng)作。
臀橋，即平躺時(shí)撐起臀部，使身體呈現(xiàn)出拱橋的形狀。
它是一個(gè)多肌群參與的復(fù)合動(dòng)作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同時(shí)發(fā)力，比如臀大肌、股四頭肌、腘繩肌，下背肌群和腹直肌作為次要肌群也會(huì)參與其中。
因此臀橋可有效鍛煉機(jī)體核心力量，增強(qiáng)穩(wěn)定性，加強(qiáng)對(duì)腰椎的保護(hù)。
只有腰腹和臀部的肌群足夠強(qiáng)健，才能在站立、坐立和睡眠時(shí)，使脊柱處于良好的生理彎曲狀態(tài)，以及在運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)、控制脊柱不超過(guò)正常的屈伸范圍，減少腰傷發(fā)生。
另外，臀肌是跑步的發(fā)動(dòng)機(jī)，臀肌發(fā)達(dá)能直接提高跑步效率、加快速度。除了保護(hù)腰椎，臀橋還能鍛煉伸髖發(fā)力能力，有助提升跑步技能。
如何完成一次有效臀橋？
完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的臀橋，首先要注意身體的發(fā)力點(diǎn)：應(yīng)該是臀部用力，而非腰部用力。
坐姿雙手扶住膝關(guān)節(jié)，腳后跟距離臀部約一個(gè)腳掌距離，雙腳間距與髖同寬。
仰臥雙臂放在身體兩側(cè)以保持軀干更加穩(wěn)定，全腳掌落地支撐；頭部微收，下巴盡量收緊，保證椎體豎直。
起橋先收緊腹部，并用力夾緊臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的順序，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐。
最后保證膝、髖、肩三點(diǎn)在同一直線上，維持腹部和臀部發(fā)力，持續(xù)約10~15秒。
該動(dòng)作要充分感受臀大肌發(fā)力，注意不要做成拱腰。
回落臀部要有控制地緩慢下降，回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。每次練習(xí)可重復(fù)5~10次。
呼吸上升發(fā)力階段快速吐氣，下降放松階段緩慢吸氣。比如，一個(gè)動(dòng)作可在7秒左右完成，上升階段1秒，頂峰保持3秒，下降3秒。
正確做法vs錯(cuò)誤做法（注意發(fā)力位置）
練習(xí)臀橋時(shí)，以下幾點(diǎn)需要格外注意。
1.坐姿狀態(tài)下，保證膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，不要內(nèi)扣或外展。
2.下巴內(nèi)收，避免給頸椎造成壓力。
3.腰部不可過(guò)于向上拱起，否則反而傷害腰椎。
4.腳跟與臀部的距離不能太遠(yuǎn)，盡量保持小腿與地面垂直。
5.腳掌全部踩實(shí)地面，以免受力不均。
熟悉標(biāo)準(zhǔn)臀橋后，可以試試進(jìn)階版的“單腿臀橋”，即仰臥時(shí)，一條腿伸直離地，另一條腿仍踩實(shí)地面；抬至最高點(diǎn)時(shí)，保持兩側(cè)大腿部位在同一平面。
資深鍛煉者也可以嘗試更進(jìn)階的臀橋動(dòng)作，比如將全腳掌落地改為腳跟著地等。
來(lái)源：生命時(shí)報(bào)
