想減肥的朋友請(qǐng)繼續(xù)往下看，
下面有1700千卡和1400千卡兩種飲食結(jié)構(gòu)的搭配方案。
拿到一個(gè)帶包裝的食品，要注意配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。
營(yíng)養(yǎng)成分中有一項(xiàng)是「NRV%」，即營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比，可以看出食品中營(yíng)養(yǎng)成分含量占到一天所需成分的多少。
我自己會(huì)用手機(jī)做好一個(gè)飲食記錄模板，每天生成這些份額，吃過(guò)就勾選一下，就可以一目了然知道自己吃的多不多。
長(zhǎng)按識(shí)別二維碼，回復(fù)關(guān)鍵詞【飲食模板】，即可獲得這張?jiān)敿?xì)的模板。
至于消耗了多少熱量，買(mǎi)一個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)/手表就可以大概參考了。
其實(shí)重點(diǎn)不是有多精確，而是幫助你養(yǎng)成 “少吃多運(yùn)動(dòng)”的習(xí)慣并堅(jiān)持住。
別做這三件事
過(guò)度節(jié)食
很可能導(dǎo)致暴食、基礎(chǔ)代謝率的降低、身體更容易儲(chǔ)存能量、女性出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)的情況。
不吃主食
碳水化合物供給不足短期之內(nèi)問(wèn)題不大，長(zhǎng)期則會(huì)出現(xiàn)酮血、酮尿、機(jī)體組織蛋白質(zhì)消耗等問(wèn)題。
吃減肥藥
合法的減肥藥幾乎沒(méi)用，市面上常見(jiàn)的產(chǎn)品有時(shí)副作用明顯，不推薦使用任何減肥藥。
別迷信BMI，要去運(yùn)動(dòng)
BMI其實(shí)不適用于很多群體的肥胖評(píng)價(jià)，因?yàn)檫@個(gè)公式帶入的重量沒(méi)法區(qū)分究竟是脂肪還是肌肉。
而運(yùn)動(dòng)可以提升我們的基礎(chǔ)代謝，增加肌肉含量，可以讓我們躺著也會(huì)消耗更多熱量。
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想減肥該怎么吃 如果你乖乖去掃二維碼，應(yīng)該已經(jīng)拿到1400千卡的食譜了。
看完感覺(jué)食物份量太少做不到該怎么辦呢？或者我其實(shí)沒(méi)有那么胖，只是想控制好現(xiàn)在的體重，更健康一點(diǎn)。那么你可以記住以下三個(gè)重要原則。
學(xué)習(xí)工作期間盡量規(guī)律進(jìn)食，保持血糖平穩(wěn)
當(dāng)你因饑餓而血糖下降時(shí)，往往更容易報(bào)復(fù)性飲食，一下吃太多，血糖升高后胰島素分泌，胰島素降低血糖的同時(shí)會(huì)導(dǎo)致脂肪的沉積。
一旦血糖對(duì)胰島素的刺激變得不敏感，胰島素就需要分泌得更多，這種情況下，人就會(huì)越來(lái)越容易胖。因此一般我們還是建議規(guī)律進(jìn)食。
控制總量，改善結(jié)構(gòu)
每日應(yīng)攝入12 種以上的食物，每周 25 種以上。谷物薯類、高蛋白食物、蔬果都應(yīng)當(dāng)有，同類食品最好定期換換，再就是每天至少喝一杯奶。
1700千卡和1400千卡的搭配方案
餐食合理分配
除了總量以外，確實(shí)每一餐的餐次安排很重要，這就得結(jié)合每個(gè)人自己的生活習(xí)慣了，總之盡量讓自己的血糖平穩(wěn)一些，飽腹感合理分配一些，不要過(guò)飽過(guò)餓。
那早餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜到底應(yīng)該怎么吃呢？
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體重管理是終生事業(yè)
體重管理其實(shí)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，養(yǎng)成并堅(jiān)持健康的生活方式和均衡的飲食結(jié)構(gòu)才是控制體重的長(zhǎng)久之策，而且還能降低多種慢性病疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
如果要制定減重目標(biāo)，首先需要對(duì)自己的體重有一個(gè)清醒的認(rèn)識(shí)，不要追求太快的減重速度，短時(shí)間內(nèi)體重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易讓體重反彈。
那如果想減脂10斤，大約需要多少的能量虧空呢？
正常18-49歲成年人一日能量需要量男性約2250Kcal，女性約1800Kcal，或者可以根據(jù)下面的公式簡(jiǎn)單計(jì)算。運(yùn)動(dòng)量大的人可以酌情增加。
[身高（cm）-105]*30（Kcal）
想減肥的話，考慮到脂肪分解的生理瓶頸，每個(gè)月瘦1到2公斤的減肥速度，
每天能量攝入比原來(lái)減少 300～500 kcal 就夠了。
簡(jiǎn)單估算的話，減掉1公斤的脂肪需要額外消耗7700千卡。想瘦10斤，每天少吃500千卡的話，[10/2 * 7700 ] / 500 = 77 天。
如果從現(xiàn)在開(kāi)始執(zhí)行，6月初你就可以健康瘦下來(lái)，不會(huì)反彈那種。
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看到這兒你可能還不太了解我。
我是營(yíng)養(yǎng)師顧中一，“北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事”和“科學(xué)傳播專業(yè)副高職稱”是我在接受CCTV、湖南衛(wèi)視采訪，上《天天向上》《養(yǎng)生堂》等欄目時(shí)常用的頭銜。
我曾經(jīng)在三甲醫(yī)院工作過(guò)八年，從2007年就開(kāi)始用業(yè)余時(shí)間開(kāi)營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)站寫(xiě)科普，現(xiàn)在已經(jīng)是個(gè)全職自媒體人啦。
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