之前練KEEP，婆婆的宗旨就是
三段式，全身燃脂 + 屁股 + 腰腹。
如今移情帕女士，依然走這個(gè)路線。今天跟大家分享一下我每天健身一小時(shí)的所有視頻/圖解，按順序來(lái)。
1，帕女士10分鐘暴汗sweat workout，做到一半會(huì)有一個(gè)1分鐘休息。
2，帕女士20分鐘屁股booty workout
做到一半會(huì)有一個(gè)25秒的休息。這是我最喜歡的workout，因?yàn)楹脦资着錁?lè)都很喜歡。
3，帕女士10分鐘側(cè)腰muffin top workout，沒(méi)有中途休息。
沒(méi)有健身基礎(chǔ)的人會(huì)覺(jué)得帕女士很死亡，可以先挑一個(gè)自己感興趣的試試看。太累了歇一下再跟上，不要輕易放棄。
這三個(gè)視頻都需要瑜伽墊、戴健身bra，都不需要器械。
4，（備選，因?yàn)槲乙呀?jīng)做太多次了）16分鐘的腹肌撕裂者P90X Ab Ripper X
微信文章每篇只能貼三個(gè)視頻，所以我把腹肌撕裂者1和2的視頻另外發(fā)了篇文章，點(diǎn)這里可以直達(dá)。
腹肌撕裂者被稱為“全世界最好的腹部練習(xí)之一”，其實(shí)很簡(jiǎn)單，只有11組動(dòng)作。
動(dòng)作1，出入證In-and-outs : 25組。
就是手撐住，兩腿懸空伸縮。
動(dòng)作2，有了腹肌還要什么自行車(chē)。
Bicycles forward: 25組 + Bicycles reverse: 25組。
依然手撐地，雙腿蹬自行車(chē)，正向反向各25個(gè)。
動(dòng)作3，大青蛙Crunchy frog: 25組。
雙手雙腿一起打開(kāi)、收起。
動(dòng)作4，開(kāi)腿單手坐起Cross-Leg or Wide-Leg Sit-Up: 每邊12組。
動(dòng)作5，剪刀腿Fifer Scissors: 25組。
這個(gè)動(dòng)作一定要慢，放下去的那條腿別著地哦~
動(dòng)作6，彎腿往上蹬Hip Rock and Raise: 25組，蹬完把腿放下來(lái)。
動(dòng)作7，直腿往上蹬Pulse Up: 25組，蹬完不用把腿放下來(lái)。
動(dòng)作8，不倒翁V-Up Roll-Up: 12組。
坐起來(lái)、倒下去一半、再?gòu)椘饋?lái)變成V型、最后躺下，一直重復(fù)。
動(dòng)作9，單邊大彈簧Oblique V-Up: 每邊25組。
我的噩夢(mèng)，剛開(kāi)始做的時(shí)候曾經(jīng)讓手肘烏青了一大塊，屬于腹肌太弱借力錯(cuò)誤。
動(dòng)作10，順桿子往上爬Leg Climb: 每邊12組。
抓住一條腿往上爬，同時(shí)坐起來(lái)。
動(dòng)作11，梅森扭啊扭Mason Twists: 50組。
雙腿懸空，小拳頭兩邊砸，我的最愛(ài)，感覺(jué)自己可以做100個(gè)哈哈哈~
以上分解圖只是看個(gè)意思，具體還是要點(diǎn)這里看視頻哈！
點(diǎn)進(jìn)去拉到最后，能找到腹肌撕裂者2的視頻。
2的動(dòng)作很接近普拉提，推薦給練腹容易脖子酸的人。
5，（備選，陪老公追劇的時(shí)候會(huì)做）上次提到過(guò)的兩個(gè)彈力圈屁股練習(xí)。
一個(gè)是KEEP上這個(gè)K2，用單根彈力圈，我原來(lái)用30磅現(xiàn)在用45磅。
一個(gè)是小紅書(shū)健身博主@Nikko大寧 這個(gè)，用兩根彈力圈。
我原來(lái)用15和20磅，現(xiàn)在用20和30磅。
器材方面，之前的15、20和30磅不夠用了，我另外買(mǎi)了aimn的30、45和60磅彈力帶，一組158元。
完全是看中它的顏值，其實(shí)不用買(mǎi)這么貴的……
6，最后，上肢啞鈴動(dòng)作300個(gè)，是我研究了很多健身博主視頻之后自己總結(jié)的簡(jiǎn)單版。
一定要在健身椅上做哦！躺在瑜伽墊上做的話，手臂向下沒(méi)有余地。
第一組：往上舉，50個(gè)。
第二組，手臂往兩側(cè)開(kāi)合，50個(gè)。
這個(gè)動(dòng)作叫啞鈴飛鳥(niǎo)，練胸教程少不了它。（女生mimi脂肪后面有薄薄一層肌肉，練胸也是有好處的~）
第三組，找不到動(dòng)圖……跟第一組很像，只不過(guò)雙手把兩個(gè)啞鈴貼在一起，一邊往上舉一邊往中間夾、讓啞鈴貼得更緊，50個(gè)。
然后以上三組重復(fù)一遍。
器材方面，我網(wǎng)購(gòu)了迪卡儂的2kg小啞鈴，一對(duì)59.9元。想要的重量正好是想要的顏色（磨砂薄荷綠），開(kāi)心！
健身博主其實(shí)推薦女生用2.5到3kg，但我上肢基礎(chǔ)很差，慢慢來(lái)~
為什么把啞鈴放在最后呢？因?yàn)槲視?huì)同時(shí)敷面膜。不是說(shuō)敷面膜最好躺著嗎？一舉兩得！
如此一來(lái)，兩件事都不會(huì)忘記/耽誤哈哈哈感覺(jué)自己好機(jī)智。
講完所有的健身步驟，來(lái)講下宅家健身一些注意事項(xiàng)。
第一，控制好呼吸節(jié)奏，能省力很多。發(fā)力時(shí)吐氣、放松時(shí)吸氣。
第二，做下蹲動(dòng)作時(shí)記得挺直腰背，不要弓腰。
第三，卷腹時(shí)一定要
后腰貼地。
腹部力量不夠的人會(huì)不由自主地把腰往前拱，傷腰哈！遇到腰酸的情況就休息一天，接下來(lái)注意就沒(méi)事了。
最后，總結(jié)一下：
婆婆現(xiàn)在宅家每日一小時(shí)健身，順序是：帕梅拉10分鐘暴汗 + 帕梅拉20分鐘屁股 + 帕梅拉10分鐘側(cè)腰 + （剛才提到的備選練習(xí)） + 300個(gè)啞鈴。
偶爾感覺(jué)身體疲憊不必強(qiáng)求，我會(huì)減掉/換掉其中一兩個(gè)練習(xí)。生理期頭三天我會(huì)完全休息。
要說(shuō)成果，因?yàn)榕浜瞎?jié)食減重10斤所以胸部大縮水，流淚；不過(guò)天生沒(méi)腰的我現(xiàn)在腰圍5字頭了，屁股也是無(wú)中生有，開(kāi)心！
特別是屁股！真的是健身最容易見(jiàn)效的部位（其次是腰腹，最后是四肢），超值得。
哦忘記說(shuō)了，吃完飯不坐下來(lái)也很重要。
所以除了一小時(shí)健身，婆婆每天午飯和晚飯后會(huì)去小區(qū)
散步一萬(wàn)步。
和保持身材相比，散步更多的是為了在長(zhǎng)達(dá)數(shù)月的宅家 + 陪網(wǎng)課生活中得到片刻的alone time/inner peace，對(duì)于中年婦女來(lái)說(shuō)超難得。
想試試看婆式宅家健身的讀者，可以點(diǎn)右上角三個(gè)點(diǎn)收藏這篇文章，以及點(diǎn)這里收藏腹肌撕裂者1和2的視頻鏈接。
還可以點(diǎn)這里看讀者妹子們“如何堅(jiān)持健身”的心得。最后送上帕女士自拍一張~ 我們一起加油吧！
【幾枚橫炮】
1，大家還記得2016年小清新和侃爺因?yàn)楹笳吒柙~撕X的事情嗎？不記得的點(diǎn)這里。
當(dāng)時(shí)小清新說(shuō)歌詞沒(méi)經(jīng)過(guò)她許可，金·卡戴珊放出錄音，于是很多人指責(zé)小清新說(shuō)謊……
最近，黑客挖出錄音完整版，證明卡戴珊版本的錄音經(jīng)過(guò)剪輯，小清新當(dāng)年說(shuō)的全是實(shí)話。
雙方暫未進(jìn)行回應(yīng)，不過(guò)都有默默點(diǎn)贊網(wǎng)上支持他們的言論。
2，荷蘭弟在最近的直播里用帽衫和口罩把自己包起來(lái)（右圖），說(shuō)他生病了，早上起來(lái)感覺(jué)很糟糕，還咳嗽，但他不認(rèn)為自己被感染了。
啊希望荷蘭弟沒(méi)事……
有網(wǎng)友還翻出了復(fù)聯(lián)劇照，好虐！
3，Bella Hadid發(fā)了無(wú)上衣自拍，號(hào)召大家老實(shí)宅家。
她建議陪寵物、寫(xiě)詩(shī)、織毛衣、上外國(guó)版抖音TikTok；最重要的是，勤洗手。
4，40歲的邦女郎Olga Kurylenko一周前宣布自己被確診感染，近日已痊愈，抱著4歲兒子拍了照。
她說(shuō)自己發(fā)燒38.9度時(shí)想在英國(guó)住院被拒絕，因?yàn)獒t(yī)生忙著救治那些有生命危險(xiǎn)的人。醫(yī)生只給她開(kāi)了點(diǎn)撲熱息痛對(duì)付發(fā)燒，打發(fā)她回家自我隔離。她在確診兩周后所有癥狀消失。
5，面對(duì)疫情，《迷失》、《蟻人》女星Evangeline Lilly表示不會(huì)自我隔離，因?yàn)?ldquo;自由比生命重要”。
“權(quán)游”女星Sophie Turner回應(yīng)：“我tmd才不在乎你的自由，你可能會(huì)傳染給身邊體弱的人，這一點(diǎn)都不酷，也不聰明。”
6，出門(mén)遛狗的兩對(duì)情侶：Amber Heard和她的攝影師女朋友Bianca Butti，大本和古巴女朋友Ana de Armas。
【婆婆的話】1，不寫(xiě)斑馬紋（點(diǎn)這里）都不知道讀者妹子里面的性感小野馬那么多！
讀者cy和讀者G.穿了斑馬紋內(nèi)搭，后者的外套是更寬的斑馬紋路。
讀者露唐和讀者張競(jìng)文穿了細(xì)吊帶 + 斑馬紋下裝，超美超張揚(yáng)。
而且，平價(jià)品牌就能買(mǎi)到好看的斑馬紋哦。
這是讀者Denise去年買(mǎi)的Mango紅白上衣和讀者檬氮今年1月買(mǎi)的Mango亮片小包，“頗有Alexander Wang的感覺(jué)，才24.99美元！”
不同的動(dòng)物紋路則能穿出不同的感覺(jué)。
在讀者張笑玥！看來(lái)，斑馬紋性感、奶牛圖案溫柔，于是衣服靴子也選擇了相應(yīng)的顏色和風(fēng)格，很棒！
2，婆婆宅家健身不到兩個(gè)月，已經(jīng)寫(xiě)兩篇分享文章了，也太激動(dòng)了吧。（第一篇點(diǎn)這里）
但它真的是一件“努力一定會(huì)有回報(bào)”的事情，讓我感覺(jué)進(jìn)入了近幾年最年輕好看的時(shí)期，變得更喜歡自己。很值得。
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