之前瘦身心得那篇筆記很多人留言關(guān)心早餐怎么吃呀健身前后怎么吃呀等等
現(xiàn)在答應(yīng)的關(guān)于怎么吃的筆記來啦噔噔噔
首先呢我健身史四年，但我純粹出于愛好不是啥專業(yè)人士，我不會(huì)像一些備賽的運(yùn)動(dòng)員吃飯都精確計(jì)算著熱量哈。我盡量結(jié)合自己的經(jīng)驗(yàn)和知識(shí)用盡量平實(shí)的語言來給大家講，喜歡挑刺的還有像之前出現(xiàn)的那種莫名其妙上來大段指責(zé)的噴子請(qǐng)走開哈，只歡迎善良可愛的寶寶們~
所謂“三分練、七分吃”就可以知道在健身過程中吃是多么重要啦。別練得超級(jí)辛苦卻壞在了錯(cuò)誤的飲食結(jié)構(gòu)上最后還是無用功~
首先先走出一個(gè)誤區(qū)就是并不是吃得越少你就會(huì)越瘦。另外也不要拒絕一切油脂和脂肪哦！脂類除了是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，同時(shí)也是構(gòu)成身體細(xì)胞的一個(gè)重要成分，尤其是在腦神經(jīng)、肝臟中。簡單講就是完全不攝取脂肪是會(huì)變笨的哦！但是吃的時(shí)候還是要注意吃優(yōu)質(zhì)的脂肪，反式脂肪是壞的脂肪需要嚴(yán)格控制~以下十種食物就是可以被關(guān)進(jìn)小黑屋的啦~拜拜咯：
為了變瘦只攝入單一營養(yǎng)比如有些人會(huì)只吃水煮蔬菜是要不得的，節(jié)食更是要不得的。人體需要充足的能量來支持一切活動(dòng)，當(dāng)你的身體需要熱量你卻沒有給予它，它并不是自己來為你燃燒脂肪，相反地，當(dāng)你的身體受到面臨饑荒的信號(hào)，加之肌肉消耗卡路里速度比脂肪快，身體會(huì)自動(dòng)先犧牲你的肌肉而把脂肪大量儲(chǔ)存下來。所以少吃只會(huì)讓你的身體減少消耗，并不會(huì)直接地幫你減少脂肪。
那么有人或許會(huì)問，我不吃晚飯確實(shí)瘦了呀。事實(shí)是，當(dāng)你通過節(jié)食短暫地瘦下來了，而某一天你堅(jiān)持不下去了有吃回了哪怕只是吃了和以前一樣多的食物，你的身體為了阻止下一次的饑荒會(huì)把你吃下去的更多地儲(chǔ)存起來，加之之前消耗肌肉使你的基礎(chǔ)代謝率降低了，你卻會(huì)胖得更快。
比較能夠接受的說法是當(dāng)你長期消耗量大于攝入量，你就會(huì)變瘦。但那又不是絕對(duì)的，畢竟人體不是遵循著簡單的減法公式，體脂很大程度上是人體自我平衡的結(jié)果。消耗量除了主動(dòng)地去運(yùn)動(dòng)消耗還有個(gè)重要組成時(shí)前面提到的基礎(chǔ)代謝率。基礎(chǔ)代謝率簡單講就是你躺在那一天啥都不干身體會(huì)自動(dòng)為你消耗的熱量，它的大小和你的年齡、肌肉量還有身體其它情況決定的。每500g的肌肉的基礎(chǔ)代謝量是50-100 calorie，這就是為什么人們被鼓勵(lì)進(jìn)行增肌訓(xùn)練并認(rèn)為那是有益于健康的一個(gè)重要原因。
在減脂期間飲食上要遵循的原則是少油少鹽低GI，三大產(chǎn)能營養(yǎng)素（碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)）缺一不可。減脂期間可以把家里的鹽換成低鈉鹽，但我覺得低鈉鹽味道超級(jí)不好所以我還是用普通的哈，少放就好，能不放最好。然后最好能少食多餐，每餐不要吃太飽，而把間隔的時(shí)間縮短。這就是為什么很多健身的人一天能吃到五六頓~
如果你運(yùn)動(dòng)量小可以嘗試之前筆記中提到的間歇性斷食法，即八小時(shí)飲食，在一天的八小時(shí)內(nèi)吃完全部有熱量的食物，剩余的十六小時(shí)只能喝水或者沒有熱量的食物比如黑咖啡。這個(gè)八小時(shí)是沒有限制的，比如你早上九點(diǎn)吃了早餐，那么請(qǐng)?jiān)谙挛缥妩c(diǎn)前吃完最后一餐。上午九點(diǎn)到下午五點(diǎn)的事件就隨意吃，加多少餐都沒問題，注意避免掉熱量過高的哈。使用這種方法即使在攝入量和原來相同的情況下，你依然會(huì)變瘦！
下面具體來給大家講不同時(shí)段的飲食哈
早餐可以不用太顧忌熱量地多多地吃，蛋白質(zhì)、碳水、優(yōu)質(zhì)脂肪盡量都要有。平時(shí)不太敢吃的高熱量食物也可以放到早餐來解解饞~
蛋白質(zhì)含量高的就是比如蛋白啊豆?jié){啊，豆?jié){營養(yǎng)豐富而且吸收好，當(dāng)水喝都好。我一般用家里九陽刻度線最高打一桶一天之內(nèi)會(huì)喝掉，然后我喝很多很多的水，不會(huì)去計(jì)算多少ml但是想到就去喝（多喝水是提高基礎(chǔ)代謝率最簡單的方法哦）。另外肉類的話基本上100g里面含有大約20g蛋白質(zhì)哈，蝦、三文魚、tuna什么的含量會(huì)高些~
碳水種類就比較多多哈，可以說大部分食物里面都是含有碳水的。適合早上吃最簡單就是麥片啦酸奶啦，一根香蕉+無糖酸奶+麥片基本上是我早餐標(biāo)配哈哈。
優(yōu)質(zhì)脂肪就是比如牛油果啊堅(jiān)果啊。牛油果真的是個(gè)好東西，對(duì)女生的皮膚、胸部啊都很好，豆?jié){喝多了還可以幫助降低膽固醇。我一般會(huì)直接吃半顆剩下半顆打奶昔，也會(huì)拌在色拉，出去吃在前菜里面也很常見，可能有些國內(nèi)的寶寶不習(xí)慣它的味道可以加點(diǎn)蜂蜜吃或者撒黑椒碎做成牛油果雞蛋色拉都不錯(cuò)的哦。
attach幾張我給自己做的早餐哈哈，其實(shí)經(jīng)常都有些熱量超標(biāo)，不過我每天早上起來真的超餓的，早餐不用太顧忌熱量也沒事啦，保證能量充沛哈哈
早上吃三文魚我會(huì)煎熟，別的時(shí)候就生吃。堅(jiān)果很好但別吃太多哦，十顆杏仁剛剛好。豆?jié){我喜歡加一些米一起打，喝起來口感會(huì)更滑更潤哦。
早餐適量的水果也是要的哦。我一般還會(huì)吃土司比較多，這幅圖里面是做的French toast，因?yàn)橛衎utter、whipping cream和糖所以還是很胖的哦，減脂要求比較高的寶寶就不要學(xué)我啦哈哈。
午餐的話不要或盡量少地?cái)z入精細(xì)碳水（比如面包），相反地 粗糧放到中午吃會(huì)很棒，它們帶來強(qiáng)和持久的飽腹感，讓你的下午更加精力充沛。然后蔬菜水果放心大膽地多多地吃~
晚餐盡量早，并且吃的要是容易消化的食物，適量蔬菜水果，水果不要太多。盡量不要吃面條（通常油鹽過高、能量過剩并且消化慢），睡前4小時(shí)堅(jiān)決禁食。不管多愛甜食白天實(shí)在饞少吃點(diǎn)也沒所謂的 但晚上都要堅(jiān)決抵抗啊喂。想起自己吃了甜食的晚上第二天早上起來的體重讓我以為自己沒睡醒在做噩夢(mèng)啊一點(diǎn)都不夸張 [哭/]
另外前面提到低GI的原則，GI全稱Glycemic index，中文叫升糖指數(shù)，衡量糖類對(duì)血糖量的影響。GI值是越低越好（說明它對(duì)血糖和胰島素的影響越小，給你帶來的飽腹感越強(qiáng)）。我attach一張常見食物地GI數(shù)值表供大家參考，挑指數(shù)低于69的多多地吃。
另外關(guān)于水果，水果是早上起來吃、作為上午加餐或者代替零食比較好。餐前吃好，餐后20分鐘內(nèi)在飽腹?fàn)顟B(tài)下吃營養(yǎng)成分其實(shí)大部分都不能夠被吸收。但很多水果都有很高的糖分因此不要代替晚餐也不要在晚上吃太多，晚上吃水果糖分會(huì)在夜間積累轉(zhuǎn)換成脂肪。
下面講講健身前后哦。我一般沒有課或者課比較晚的天會(huì)是起床以后少量吃點(diǎn)就去晨練。吃的內(nèi)容基本上和前面講到的早餐吃法差不多但因?yàn)槌酝旰芸煳揖腿ym了所以會(huì)減量，碳水還是少不了的哈。按理說健身前兩至三小時(shí)是不應(yīng)該進(jìn)食的哈。另外如果你想要減脂比較迫切比如下個(gè)月就prom了啊其實(shí)完全空腹去做有氧會(huì)效果好，但那樣對(duì)身體很有害的，會(huì)感到乏力、頭暈等等，不到萬不得已不推薦哈。另外健身前喝一杯無糖無奶的黑咖啡也會(huì)有助于提高脂肪燃燒效率哈。
有時(shí)候時(shí)間比較緊為了避免過飽我會(huì)只吃水果和麥片哈，因?yàn)樗欠指呖梢匝a(bǔ)充能量又不會(huì)覺得很飽影響到運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)高糖的食物是沒關(guān)系噠
健身后你需要迅速補(bǔ)充的是健身中所消耗的熱量千萬不要害怕什么剛練完就有吃回來了而去餓什么都不吃，對(duì)身體很不好的哦。我健完身回來通常都是色拉因?yàn)閯偩毻暌膊粫?huì)想去吃一些油膩的東西哈。但因?yàn)樯径际巧尺�是會(huì)比較涼，我不會(huì)一天所有的飯都是色拉哈。晚餐我還是會(huì)吃些熱的食物。健完身以后不要害怕碳水，適當(dāng)是可以的喲，然后蛋白質(zhì)需要多多的，我一般色拉里都會(huì)拌一顆雞蛋，其實(shí)蛋黃不吃比較好，我沒那么顧忌也怕浪費(fèi)就都吃掉啦哈哈。如果你力量訓(xùn)練比較強(qiáng)的話會(huì)需要更多蛋白質(zhì)，多喝點(diǎn)牛奶、豆?jié){，一些顏色豐富的蔬菜也可以幫助你舒緩肌肉酸痛。
關(guān)于健完身多久可以吃東西，半小時(shí)到一小時(shí)就好~其實(shí)我覺得不必太強(qiáng)求，如果你健完身因?yàn)樽隽舜罅磕土τ?xùn)練而立刻感到很餓你就吃唄，之后沒那么多講究啦，就是之前吃完不要立刻練要隔開至少一小時(shí)。
關(guān)于很多人可能會(huì)關(guān)注的關(guān)于雞胸肉處理的問題，因?yàn)殡u胸肉做得不好容易很柴不好吃。我的獨(dú)門秘訣也分享給大家哈哈就是提前花上十分鐘到二十分鐘腌制一下，我一般就是一點(diǎn)點(diǎn)鹽、一點(diǎn)點(diǎn)黑胡椒粉，然后水淀粉，手動(dòng)劃重點(diǎn)啊喂！有條件的話在家點(diǎn)蛋清也是極好的~這樣做出來的雞胸肉不嫩你來找我哈哈
慢烤紅薯雞胸芒果色拉~沒用完的芒果給自己做了杯奶昔
晚餐我還很喜歡給自己做超級(jí)簡單但超級(jí)美味的蔬菜湯哦，番茄和午餐肉是必備，然后家里有啥蔬菜都可以往里面丟，油是完全不要的喲，鹽可以一小勺。酸酸甜甜就是窩~每次都能秒完一鍋哈哈 飽腹又低脂~
我另外給大家拍了下面這張圖是我平時(shí)做色拉最常用到的食材。這種一包的色拉用的蔬菜是我覺得特別方便的，超市都有的賣哈。（最愛紫甘藍(lán)�。�！0但是都是切碎的買來就趕緊吃不能放太久。酸奶除了拌有甜味兒的麥片 我大多數(shù)時(shí)候還是會(huì)買2%的。然后我很喜歡吞拿魚所以這個(gè)這個(gè)吞拿魚罐頭也是基本上都會(huì)加一點(diǎn)的。dressing就是蔓越莓干和葵花籽仁蔬菜包里面附帶的。淋上creamy coleslaw，超級(jí)美味的色拉就可以開吃啦~選擇哪些食材其實(shí)不是固定的啦，選擇食材遵循時(shí)令、新鮮就好。比如你住的地方雖然新鮮的三文魚不容易買到，但龍利魚也很好呀~
既然講到吃再來說說酵素和補(bǔ)劑好了。日本酵素我吃過很多種類，可以說市面上比較火的我大多數(shù)都嘗試過，但是我現(xiàn)在除了之前筆記介紹過的公主齊素原液，別的我都沒有在吃了哈。我的經(jīng)驗(yàn)就是這個(gè)東西如果你便秘你吃一吃它會(huì)挺好的，如果沒有就沒啥必要了哈。不要信那些打得天花亂墜的廣告說啥既能排毒養(yǎng)顏又能變苗條，吃酵素是不能直接讓你變瘦的哈，很多時(shí)候只是心理安慰。平時(shí)保證水果蔬菜足量攝入比吃這個(gè)來的好多啦~
但是我唯一推薦的就是公主酵素哈！主要是它喝了會(huì)有飽腹感，我有時(shí)候睡得晚晚上會(huì)很餓但是又要控制不想吃宵夜咋辦呢？喝公主酵素呀！而且味道很好，喝完變公主哈哈哈哈哈
然后運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑我是沒有在吃的因?yàn)槲业牧α坑?xùn)練還達(dá)不到。我前男友是一個(gè)平時(shí)練肌肉很多的男生，他是每次練完喝蛋白粉，我以前也想嘗嘗結(jié)果被笑話啦。蛋白粉這東西呢不是你喝了就能嗖嗖嗖長肌肉的，必須要你練的強(qiáng)度達(dá)到了，千萬不能亂喝的。這個(gè)我也是很業(yè)余，如果你練到了那個(gè)程度你應(yīng)該比我懂很多哈。而且我覺得天然的東西更好很多呀，多喝喝豆?jié){多好。我以后力量訓(xùn)練多了我也盡量不想喝蛋白粉，畢竟我也不是專業(yè)去比賽哈，只是像練到讓自己身材看起來好看就好。
另外別因?yàn)闇p脂太苦了自己喲，周末丟開包袱來頓欺騙餐下周才更有動(dòng)力練哈哈哈。減脂市場持久戰(zhàn)，我們不求多快地瘦很多只求健康地持續(xù)地瘦 從而收獲更美的自己哈！
最后亂入張自拍收尾好啦。。祝大家都能吃好練好！
媽呀我覺得自己寫了一個(gè)世紀(jì)終于寫完了可以去洗洗睡啦
覺得有用別忘了點(diǎn)個(gè)贊喲~
關(guān)于健身、減脂、塑形的自己更多的一些心得經(jīng)驗(yàn)之后我還會(huì)慢慢分享。
p.s.長筆記就這點(diǎn)不好不可以加emoji 最后給你們手動(dòng)真誠地比個(gè)愛心哈哈哈哈哈
