前幾天看到一條熱搜說沈騰發(fā)福了，他還在微博上曬出來了自己一天的飲食。
為什么中年人容易胖 ？
從醫(yī)學(xué)上講，減肥首先是為了防止肥胖引發(fā)的疾病，促進(jìn)身體健康。然而，現(xiàn)在的社會(huì)環(huán)境不給肥胖者這樣思考的機(jī)會(huì)。一旦人們意識(shí)到自己胖了，腦子里冒出的第一個(gè)念頭不是肥胖可能對(duì)健康產(chǎn)生威脅，而是穿衣服會(huì)難看、沒臉見人等問題。
目前很多城市中年男性的超重率、肥胖率都達(dá)到了40%以上，我覺得作為一位中年男性還是應(yīng)當(dāng)時(shí)刻把控制體型和腰圍放在重要的位置。畢竟過度肥胖會(huì)嚴(yán)重威脅健康，比如增加心血管系統(tǒng)疾病、部分腫瘤以及2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
可以先計(jì)算一下自己的BMI，以公斤為單位的體重除以兩遍以米為單位的身高，18.5-24為正常，24-28為超重，更多則是肥胖。
按照中國疾病預(yù)防控制中心的建議：男性腰圍不應(yīng)超過90厘米，女性不應(yīng)超過85厘米，快把這個(gè)作為警戒線吧！
很大程度上是生活習(xí)慣的改變導(dǎo)致的，比如運(yùn)動(dòng)（消耗）量變少。工作量變多擠占運(yùn)動(dòng)時(shí)間，開車代步等等都會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量下降。
另外跟年齡確實(shí)相關(guān)，這種情況在老年人身上更明顯，性激素水平下降、睪酮水平下降，再加上胰島素抵抗的問題，便更容易囤積脂肪了。 此外遺傳因素、疾病原因、高皮質(zhì)醇水平、酒精的攝入，環(huán)境刺激等因素都有關(guān)系。
長胖了怎么辦？
一般來說，可以按照大約普通的成年女性一天1800千卡，男性2250千卡里作為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
很多人可能并沒有健身的習(xí)慣和精力，這時(shí)候除了想辦法讓自己多消耗以外，也要注意管住嘴 —— 考慮到跑步1個(gè)小時(shí)最多也就消耗600千卡，多數(shù)情況下也就消耗300千卡，因此你主動(dòng)運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)才能多吃半個(gè)漢堡……（當(dāng)然運(yùn)動(dòng)的好處也不僅僅是幫助消耗熱量）。
每個(gè)人對(duì)自己的日常狀態(tài)應(yīng)該是比較清楚的，最簡單的方法就是胖了的話自然就提醒自己要會(huì)吃（飲食均衡、三餐規(guī)律），優(yōu)先少吃營養(yǎng)素密度低的食物！
保證蛋白質(zhì)對(duì)于減少腹部脂肪還是很有意義的，主要是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的飽腹感比較強(qiáng)，同時(shí)在消耗蛋白質(zhì)的過程中，身體本身也會(huì)消耗更多的熱量。
一般比較好的蛋白質(zhì)來源有瘦肉雞蛋、魚蝦、奶制品，豆制品，甚至是蛋白粉，適當(dāng)?shù)叵拗凭铺妓衔�，�?duì)于健康飲食習(xí)慣的培養(yǎng)還是很有意義的。
健康的脂肪來源也很重要，特別是對(duì)于女性來說，每周吃兩次魚就很不錯(cuò)！
食物選擇上盡量選擇血糖反應(yīng)比較低的食物，不要吃甜食，不要吃甜飲料。甜飲料中的果糖、果葡糖漿，容易導(dǎo)致肝臟代謝出問題，快速地轉(zhuǎn)化成脂肪，增加腹部脂肪，也容易誘發(fā)胰島素抵抗等很多代謝問題。
多以植物性食物為主，選擇高膳食纖維的食物。一般來說，每攝入1000千卡最好吃15克的膳食纖維，大多數(shù)人可能都是攝入不夠的。 除了蔬菜和水果以外，很多人常常忘記了全谷物和豆類也是非常重要的來源，最好從這方面補(bǔ)上。
加工食品學(xué)會(huì)看標(biāo)簽。很多食物里有隱形的糖，認(rèn)真閱讀一下營養(yǎng)成分表和標(biāo)簽可以從中揪出他們。
每天至少喝1500毫升的水，如果運(yùn)動(dòng)量大，女性2升，男性3升也是非常合理的！
