加餐：時(shí)間最好放在兩餐中間 水果酸奶等，不建議大家把水果酸奶放在正餐里吃
主食建議：早餐主食主要是全麥面包、粗糧粥。白米建議中午吃。晚上主食以大密度蔬菜為主。
雞蛋早上吃，水煮的最佳。每天最多吃一個(gè)，吃多了也不吸收，另外蛋黃膽固醇高 。
動物內(nèi)臟建議少吃或者不吃，膽固醇高。
牛奶和雞蛋/豆?jié){和雞蛋是早餐必不可少的。牛奶中含有的鈣對運(yùn)動者來說必不可少。牛奶的選擇也有講究：牛奶最好選擇保質(zhì)期3~8天的鮮奶，如果不便買到鮮奶，就買奶粉沖兌喝，奶粉不要買甜奶粉。最不推薦的就是保質(zhì)期長的包裝奶。豆?jié){最好是黑豆黃豆混合打的，但如果是上班族只能買到黃豆豆?jié){也不必勉強(qiáng)。
蔬菜：減肥期間是建議多吃胡蘿卜、西蘭花、菠菜、油菜、芹菜、白菜等。其中菠菜油菜也含有較高的鈣。
運(yùn)動減肥重點(diǎn)推薦西蘭花：有人把西蘭花叫做“天賜的良藥”和“窮人的醫(yī)生”，這是因?yàn)槌３晕魈m花有爽喉、開音、潤肺、止咳的功效，長期食用還可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。此外，西蘭花對殺死導(dǎo)致胃癌的幽門螺旋菌具有神奇功效。
但是健身人群那么眷顧它的原因不僅僅是這些，而是：西蘭花含有的蘿卜硫素可以緩解關(guān)節(jié)軟骨的損傷。
注：但不代表你光吃西蘭花就好了，還需要休息，主要還是身體自我修復(fù)功能來修復(fù)的
如果飲食種類較多的話。每樣的都吃點(diǎn)是最好的，就算那東西再好，你也不能光吃那一個(gè)。
給女性的忠告：由于減肥一般是女性群體較多，而大部分的女性都有些體寒，體寒的女性一定不要多吃性涼的食物，尤其是生理期期間。比如西紅柿、黃瓜、西瓜、香蕉等。另外也不要貪涼輕易碰食冷飲，這些都會造成月經(jīng)不調(diào)。
如果不便秘，不要以香蕉為加餐，同等水果相比較，香蕉熱量較高。
酸奶：現(xiàn)在市面上的酸奶有很多，酸奶對人體的好處頗多：
一是能將牛奶中的乳糖和蛋白質(zhì)分解，使人體更易消化和吸收；
二是酸奶有促進(jìn)胃液分泌、提高食欲、加強(qiáng)消化的功效；
三是乳酸菌能減少某些致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，因而有防癌作用；
四是能抑制腸道內(nèi)腐敗菌的繁殖，并減弱腐敗菌在腸道內(nèi)產(chǎn)生的毒素；
五是有降低膽固醇的作用，特別適宜高血脂的人飲用。
六是一般來說，無論是手術(shù)后，還是急性、慢性病愈后的病人，為了治療疾病或防止感染都曾服用或注射了大量抗生素，使腸道茵叢發(fā)生很大改變，甚至一些有益的腸道菌也統(tǒng)統(tǒng)被抑制或殺死，造成菌群失調(diào)。酸奶中含有大量的乳酸菌，每天喝0.25-0.5千克，可以維持腸道正常菌叢平衡，調(diào)節(jié)腸道有益菌群到正常水平。所以大病初愈者多喝酸奶，對身體恢復(fù)有著其他食物不能替代的作用。因此，對于久病初愈的人來說也是最需要的。
蔬菜每餐建議都吃 蔬菜最好是主食的一半 三分之二更好 早上不方便的可以準(zhǔn)備一些可以生吃的蔬菜存貨 當(dāng)然熱的是更好了 不要說沒有時(shí)間 早起五分鐘一份清炒的蔬菜絕對是沒問題的 再有水果能洗好切好的時(shí)間 蔬菜也是沒問題的 下面我給大家發(fā)一下吃蔬菜的好處：
蔬菜的纖維素不被腸胃吸收 但會吸收大量的水分 有益排便 促進(jìn)身體代謝功能 達(dá)到控制體重的目的 纖維素也可增加咀嚼 增添飽腹感 進(jìn)而減少熱量的攝入 更可促進(jìn)腸胃的蠕動 降低食物在腸道中停滯的時(shí)間 減少營養(yǎng)素被吸收 并早些協(xié)助排出人體無益的廢物 多吃蔬菜可延緩食物消化吸收的速率 更能健胃整腸 調(diào)節(jié)血液品質(zhì)與身體體質(zhì)！
蔬菜含豐富的維生素 一般來說，葉菜類的葉子顏色愈深，所含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2及維生素C也愈多其中含鉀鈣鈉鐵等堿性物質(zhì) 可以平穩(wěn)血液中酸堿值 也是小朋友生長需要的重要來源
粗糧的好處：粗糧的膳食纖維素可調(diào)整消化吸收功能，延長食物在胃內(nèi)的滯留時(shí)間，推遲可消化糖在小腸中出現(xiàn)，影響營養(yǎng)素向腸黏膜彌散，從而延緩營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
粗糧中含有大量的纖維素，纖維素本身會對大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動，使大便變軟暢通
土豆 藕等含淀粉高的食物時(shí),碳水化合物比率高但它還卻兼有蔬菜富含纖維素的特性，能飽腹,所以吃的時(shí)候要減少主食的量！
全麥面包：自己做的是最好的如果是外面買的最好吃原味的 記住是原味 不要有葡萄干 紅豆等配料的 奶油 抹茶等口味的更不可取！
任何炒主食、拌飯醬、油炸、燒烤、紅燒、糖醋等都不能吃。
最后建議大家多吃豆類、奶類！
最好每天記錄自己的飲食！格式為圖6！這樣才能給自己動力，才能看到自己吃的東西到底合不合格！
