分享五個動作，每天堅持十分鐘，提臀縮胯，改善身體比例
1.蚌式開合
側(cè)臥，雙腿彎曲，兩腳掌內(nèi)側(cè)始終扣在一起，上半身保持不動，臀部收緊，臀外側(cè)發(fā)力，呼氣抬腿，吸氣閉攏�？杉佑脧椓噹В黾幼枇�，效果更好。感受臀部發(fā)力的酸脹感。
時長：每組15個，做4組。
這個動作主要訓(xùn)練臀中肌，X腿也可以練這個動作，練習(xí)外旋肌群，讓我們大腿骨回到正確位置。一定要堅持，越酸爽的感覺效果越好。
2側(cè)臥抬腿
側(cè)臥，雙腿伸直重疊。頭、身體腿保持一條直線。吸氣時，右腿抬起，呼氣時緩慢落下。
時長：每組30個，左右腿各做三組。
3側(cè)臥壓抬腿
右側(cè)屈膝踩在左腿前側(cè)，左腿伸直置于地面。吸氣時往上抬，呼氣時緩慢落下。
時長：每組20個，左右腿各做3組。
4臀橋
平躺，雙手自然放于身體兩側(cè)。兩腳踩地與肩同寬。臀部發(fā)力，找最高點。盡量使臀部和背部呈一直線。然后將身體慢慢放低，臀部不可以碰到地面
時長：每組10個，做3組。
5跪式側(cè)抬腿
兩腿分開，與肩同寬，跪于地面。雙手伸直，掌心著地。收緊腹部。吸氣時右腿向外側(cè)伸展到最大限度，呼氣時收回。動作緩慢但始終收緊核心。同樣用彈力繃帶固定雙腿效果更明顯。
時長：每組20個，做3組。
除了運動外，在飲食方面也要特別注意。三分練，七分吃。平時我都提倡早中飯正常吃，晚飯水煮菜替代。堅持才能長效瘦身。
利用碎片時間做這些運動，簡單有效。堅持一個月就可以看到明顯效果
來源：小紅書
