營養(yǎng)專家提醒：高考期間飲食應以清補、健脾、祛暑為總原則
本周末就是萬眾矚目的高考，作為家有考生的家長們，是不是正在煩心怎么樣讓孩子吃得好，且吃得舒服，從而可以為這次意義重大的考試加分？端午假日期間，本報記者分別采訪了社區(qū)營養(yǎng)師和在臨床工作的營養(yǎng)專家，已經(jīng)幫家長們咨詢并整理好了高考營養(yǎng)的相關注意事項。
社區(qū)營養(yǎng)師繆琴：
清新可口的美食
能幫考生舒緩壓力
繆琴是西溪街道社區(qū)衛(wèi)生服務中心的營養(yǎng)師，作為一名社區(qū)首席營養(yǎng)師，這份接地氣的工作使得她經(jīng)常被社區(qū)的高考生家長們“追問”“什么東西比較補腦？”“能不能稍微吃點補品？”之類的問題。
“對于沒有營養(yǎng)專業(yè)知識的家長們來說，往往容易犯下盲從或跟風的錯誤，不知道有些不科學的飲食，反而對高考生有害無益。就拿最常見的補腦或是吃補品來說，就是最不適合的的做法。”繆琴說。
在繆琴看來，與普通青少年相比，高考生的特點之一，就是他們承受著更大的精神壓力。千萬別簡單地以為緩解精神壓力只能采用心理治療的手段，有時候一些清新可口的美食也能幫你舒緩壓力。
多吃富含維生素C和B的食物
“多吃一些富含維生素C和維生素B的食物，因為人在緊張的時候，會消耗大量的維生素C和維生素B，有必要及時補充。同時增加鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)，用來幫助降低神經(jīng)和肌肉的緊張，有利于保持情緒穩(wěn)定。一般情況下，每天1斤蔬菜、半斤水果，就足夠一天的維生素C、鉀和鎂。一杯酸奶則夠每天所需1/3的鈣。”繆琴說。
再來看看高考生的特點之二是腦力活動高度活躍，對此，不是像家長們所理解的那樣因比較“費腦”就是“補腦”，而是應該給考生的大腦輸送足夠的血液。
繆琴的專業(yè)建議是，考前不宜吃得太過豐盛，尤其是要少吃油膩和難消化的食物，否則大量的血液會集中到胃部忙于消化，大腦反而會處于相對缺氧的狀態(tài)。另外，蛋類里面的卵磷脂對于大腦非常有益，每天最好能吃一個蛋，尤其是蛋黃，因為蛋黃富含卵磷脂。
少吃冷飲，適當吃點粗糧
此外，考生最關鍵的是不能生病，也最好不要有不舒服的感覺。所以從現(xiàn)在開始，不要吃平日里不吃的東西，有過敏危險的食物應當避免；除了水果之外，盡量少吃生食，避免食物中毒的危險。而平常胃腸比較虛弱的人，食物和飲料不要過冷，西瓜等水果宜常溫食用，冷飲要嚴格控制。
還有就是可以適量吃一點豆類、粗糧和薯類都有益于健康，對思維也有好處。但平日里不經(jīng)常吃豆子和粗糧的考生，不宜一下子吃很多，因為平常習慣于吃精米精面的人，多吃粗糧豆類后易出現(xiàn)腸胃脹氣、腸鳴的現(xiàn)象，容易引起不適感。
慎喝咖啡提神
而復習期間盡量不要喝濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力，這些雖然能讓人暫時不困，但會影響夜間的睡眠質(zhì)量，讓人不能及時感覺到疲勞的信號，身體也就不能及時休整，最終反而不利于精力的恢復。
臨床營養(yǎng)專家張片紅：
飲食應以清補、健脾、祛暑
為總原則
可能是前兩天下過雨的緣故，之前的那陣高溫暫時被壓了下去，但如今已經(jīng)入夏，誰也不能保證高考期間的天氣也能像這幾天這么舒服，大家千萬別忽略了夏季的明顯標志——熱，對此一定得做好準備，且飲食上也得有相應的應對措施。
“大家都知道，天熱容易出汗。而出汗一多，不僅損耗大量體液，還消耗體內(nèi)各種營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是無機鹽類，如不及時補充，可發(fā)生體液失調(diào)。同時，天熱也影響脾胃，如果再加上睡眠不足，會大大減弱食欲。”因此，浙醫(yī)二院營養(yǎng)科主任張片紅主任醫(yī)師建議，這段時間高考生家長在飲食上應以清補、健脾、祛暑為總原則。
以下是張片紅主任建議的考試期間一日三餐進食原則。
原則一：
早餐最重要
“從一日三餐的基本需求來看，早餐一定要吃。”張主任說，“考生早晨起床后，胃處于空虛狀態(tài)，此時血糖水平已降到進食水平。如果這時不吃早飯，體內(nèi)就沒有足夠的血糖可以消耗，會造成疲勞和反應遲鈍。”
在張主任看來，這頓對于考生來說是一天最重要的早餐非吃不可，并且合理的早餐應該是主副相輔，干稀平衡，葷素搭配。全天30%的熱量要由早餐來供給，而熱量的主要來源靠的是主食，因此可進食一些饅頭、面包、粥等淀粉類食物，能較快地轉化成葡萄糖，有利于維持血糖穩(wěn)定，保證大腦活動所需的能量。而在此基礎上再加一些肉類、水果、蔬菜、牛奶或雞蛋就更加分了。
原則二：
中餐魚肉類
吃1兩左右就可以了
經(jīng)過一上午的考試，體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大。為了在下午的考試中保持精力與體力，對于考生來說，中餐能否吃飽吃好也至關重要。
對于中餐的營養(yǎng)，張主任說：“一定量的瘦肉、魚肉和雞蛋，可以為考生提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。但要控制要量，因為蛋白質(zhì)攝入過量會造成下午昏昏欲睡，容易疲勞，所以魚肉類吃1兩左右就可以了。而除了蛋白質(zhì)外，維生素也是迅速恢復腦力的好東西，所以多吃蔬菜、水果，能有效緩解大腦過度緊張。幫助考生在下午的考試中有更好的發(fā)揮。”
原則三：
晚餐要多吃點補補
不科學
“一天考試結束，后面還得接著考一天半，晚餐要多吃點補補。”張主任說，大多數(shù)考生家長，都會有這樣的想法，但要注意的是，這種想法是不科學的。
因為經(jīng)科學研究發(fā)現(xiàn)，吃得過飽后，大腦中有一種叫“纖維芽細胞生長因子”的物質(zhì)，會明顯增加，使大腦節(jié)奏減慢、效率降低，使得考生無法進行飯后的復習，反而給孩子增加壓力。所以，張主任特別提醒考生家長，“晚餐不該吃過多的食物，尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，熱量占全天的3-4成即可。”
另外，如果有考生因天氣炎熱沒有胃口，家長可以煮點綠豆粥，或讓孩子多吃點清淡爽口的食品，有助于提高食欲。
高考食譜：（建議）
6月5日
早餐：小籠包+牛奶200毫升+小紅（紫）薯1個+核桃3顆+提子10顆
午餐：米飯+白斬雞+素炒四季豆+海帶冬瓜湯+西瓜4片
晚餐：米飯+蒜泥生菜+番茄炒蛋+金針姑湯
6月6日
早餐：刀切面包1+白煮雞蛋1個+酸奶150毫升+玉米棒半根+開心果15顆+橙1個
午餐：米飯+姜蔥絲蒸昌扁魚+素炒西葫蘆+青菜豆腐湯+葡萄10顆
晚餐：米飯+蒜泥油麥菜+肉末茄子+絲瓜湯
6月7日
早餐：五谷雜糧粥+白煮雞蛋1個+牛奶200毫升+杏仁10顆+蘋果1個
午餐：米飯+排骨山藥湯+蒜泥菠菜+紅燒豆腐+香蕉1根
晚餐：米飯+黑木耳芹菜+海帶肉片+清炒大白菜
6月8日
早餐：白煮雞蛋1個+麥糊燒1個+玉米棒半根+酸奶150毫升+核桃3顆+獼猴桃1個
午餐：米飯+素炒金針菇+白切牛肉+香菇青菜 +葡萄10顆
晚餐：米飯+鯽魚豆腐湯+胡蘿卜炒西芹
注：因高考生每天的消耗量都比較大，尤其是在晚自習之后，可以適當加餐，如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶、水果等清淡易消化的食物都比較合適，注意不要吃烤肉串之類食物。
來源：今日早報
