去除產(chǎn)后腰酸背痛的八大方法！

　　實(shí)際上，腰背部疼痛是從孕期就開始的。為了適應(yīng)不斷增加的體重，以及逐漸隆起的腹部，準(zhǔn)媽媽的脊柱會(huì)發(fā)生生理性彎曲，腰部向前突，從而造成腰部的負(fù)荷過大。外，由于妊娠后分泌的“松弛素”會(huì)使支撐關(guān)節(jié)之間的韌帶變得松弛。這些都會(huì)增加腰痛的風(fēng)險(xiǎn)。

　　要想避免和減輕腰痛癥狀，可采取以下方式：

　　● 在孕期要堅(jiān)持均衡合理飲食，避免體重增加過多而增大腰部的負(fù)擔(dān)；

 

　　● 坐著的時(shí)候，腰部盡量挺直，后面可以墊一個(gè)柔軟的靠墊；

　　● 從椅子上站起來時(shí)，先坐在椅子邊緣，兩腳靠攏，向前挺起上身，腰部保持直挺；

　　● 睡眠時(shí)，可采取側(cè)臥位，左右經(jīng)常調(diào)換，而且可將枕頭放在后背或夾在兩腿之間來讓自己感到舒適、放松；

　　● 從床上起身時(shí)，先用左手抱住左膝，把大腿拉到腹部，慢慢地朝側(cè)面翻身，帶著你的頭、肩膀和身體一起轉(zhuǎn)，重要的是不要試圖用腰部的力量翻身，側(cè)臥之后，抬高另一個(gè)膝蓋，用手支撐，坐起來；

　　● 從孕期開始，適當(dāng)活動(dòng)，增強(qiáng)肌肉力量會(huì)使疼痛減輕；

　　● 選擇輕便、柔軟的鞋子，不要穿高跟鞋。

　　2 采用正確的哺乳姿勢(shì)

　　在給寶寶喂奶時(shí)，盡量尋求輕松、舒適的姿勢(shì)，不要讓背部感覺到拉緊或者壓迫。如果是側(cè)臥式哺乳，可以在背部后面倚一個(gè)枕頭或者靠墊；如果選擇坐姿，以坐在低凳上為好（如果椅子比較高，可在腳下墊一個(gè)小板凳），身體靠在椅子背上，最好在膝上放一個(gè)枕頭或者小墊子把寶寶抬高。

　　3 保證鈣的攝入量

　　在孕期，大部分準(zhǔn)媽媽對(duì)“補(bǔ)鈣”問題都很在意，但是，一旦寶寶出生了，“補(bǔ)鈣”就被放到一邊，下奶又成了所有工作的重中之重。其實(shí)，哺乳期的新媽媽所需要的鈣量比孕晚期還要多！這不僅關(guān)系到母乳中鈣的含量是否足夠，同時(shí)也是很多新媽媽出現(xiàn)腰痛的重要原因！孕早期需要的鈣量是800mg/ 天，妊娠中晚期需要1000 ～ 1200m g / 天，而哺乳期則需要1500mg/ 天。此外，攝入鈣的同時(shí)要注意攝入適量的維生素D，以幫助鈣的吸收。

　　4 做家務(wù)要適度

　　熨燙衣服時(shí)，可以采取坐姿；使用吸塵器或拖地板時(shí)，可以采取擊劍運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)（一腳向前邁一小步，膝蓋彎曲），以保持腰部挺直；盡量避免提重物，如果一定要提的話，將物品平均分裝在兩個(gè)袋子里，放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲（而不是彎腰）采用下蹲的姿勢(shì)將重物提起來。

　　5 照顧寶寶要量力而行

　　新媽媽往往都會(huì)給寶寶悉心的關(guān)照，喜歡抱著寶寶的親密感覺。但是，如果長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)姿勢(shì)抱著寶寶，很有可能會(huì)造成局部關(guān)節(jié)韌帶和肌肉的勞損。所以，要記得經(jīng)常調(diào)換姿勢(shì)。另外，抱寶寶的時(shí)間也不宜過長(zhǎng)。

　　其次，給寶寶洗澡、做撫觸、換尿布也不一定每次都要你親自出馬（尤其是在坐月子期間），給爸爸一些機(jī)會(huì)，不僅能夠讓你稍事休息，還可以增進(jìn)他們的親子關(guān)系。

　　此外，在你照顧寶寶時(shí)，最好能有一些得力的“幫手”，比如最好準(zhǔn)備一個(gè)專給寶貝換尿布、洗澡、做撫觸的臺(tái)子。臺(tái)子的高度要適宜，以保證你坐在靠背椅上不彎腰剛好可以輕松完成。

　　6 產(chǎn)后及時(shí)運(yùn)動(dòng)

　　自然分娩的新媽媽在6 小時(shí)后即可自行下地做輕微活動(dòng)，24 小時(shí)后基本能正常活動(dòng)。剖宮產(chǎn)的新媽媽在麻醉平臥期過去約24 小時(shí)后，即可自行下地。這是一般產(chǎn)婦產(chǎn)后最佳活動(dòng)期，在這個(gè)時(shí)間范圍內(nèi)，越早活動(dòng)腿腳，越利于產(chǎn)后身體恢復(fù)。從產(chǎn)后3 天開始，適當(dāng)增加床上的健身活動(dòng)，如床上瑜伽、普拉提等。

　　7 避免長(zhǎng)時(shí)間伏案工作

　　頸椎腰椎問題是白領(lǐng)媽媽們常見的職業(yè)病。它主要是由于長(zhǎng)久伏案或電腦工作造成頸部或肩背部肌肉韌帶勞損所致。所以，要提醒白領(lǐng)媽媽們每工作30 ～ 40 分鐘，就要站起身來活動(dòng)一下，做一些腰頸部的肌肉拉伸練習(xí)。

　　8 注意腰部保暖

　　中醫(yī)認(rèn)為婦女生產(chǎn)時(shí)筋骨、腠理大開，身體虛弱，內(nèi)外空疏，此時(shí)如不慎風(fēng)寒侵入，在“月子里”的恢復(fù)期，筋骨腠理合閉，會(huì)使風(fēng)寒包入體內(nèi)，血脈運(yùn)行不暢，不通則痛，造成產(chǎn)后的周身酸痛，所以產(chǎn)后的保暖非常重要，如果確實(shí)患了產(chǎn)后風(fēng)濕，民間常主張?jiān)谠伦永镉冒�葉水熏洗全身，以疏通全身血脈。