很多年輕人覺得
骨質(zhì)疏松是個老年病
與自己無關(guān)
其實(shí)
老年性骨質(zhì)疏松
更像是一種兒科疾病
而偷走骨質(zhì)的慣犯
早就潛伏在你體內(nèi)
好好的一根骨頭
怎么就成脆皮蛋卷了呢？
一起來快速回顧骨骼的一生
抓住這個偷骨盜賊
0 ～ 1 歲 骨骼誕生
生命之初，你還是個胎兒
渾身上下都是 Q 彈的軟骨
軟骨上有種成骨細(xì)胞
它們是一群訓(xùn)練有素的搜尋犬
它們把鈣收集起來
用軟骨當(dāng)做地基，在上面鋪設(shè)骨骼
新骨骼就像一塊威化餅干
外殼是堅(jiān)硬的骨密質(zhì)
內(nèi)部是蓬松的骨松質(zhì)
骨松質(zhì)的微結(jié)構(gòu)
讓骨骼更加穩(wěn)固，更有韌性
2 ～ 12 歲 骨骼更新
胎兒的小骨架子
用的了一時 用不了一世
需要更新迭代，拆后重建
破骨細(xì)胞粉墨登場
它們是一群喜歡拆家的哈士奇
嘎嘣脆的舊骨被它們刨掉
骨面上留下一串小坑
成骨細(xì)胞聞聲趕來
收集鈣離子 合成新骨質(zhì)
把骨頭上的小坑悉數(shù)填好
一個刨坑，一個填坑
新舊更替，骨骼生長
12 ～ 19 歲 骨骼強(qiáng)化
進(jìn)入青春期
荷爾蒙狂飆
成骨細(xì)胞活性加倍
你開始發(fā)育長高
如果你有點(diǎn)挑食
蔬菜、牛奶、豆制品
這些富含鈣的食物
你都不愛吃
只喜歡
添膘不補(bǔ)鈣的骨頭湯
那么鈣攝入不足
本想大干一場的成骨細(xì)胞
只能有限強(qiáng)化你的骨骼
20 ～ 29 歲 最后的骨量
工作后的你
加班熬夜吃外賣
犧牲健康換 KPI
高鹽高蛋白的飲食
不僅無法讓身體攝入足夠的鈣
還讓鈣流失
屋漏偏逢連夜雨
在這時，你的成骨細(xì)胞
這條一直陪伴你的忠犬
已經(jīng)沒有了年輕時的活性
不太行了
雖然跑不快、跳不高了
但它并沒有輕言放棄
竭盡全力的幫你積累
最后一點(diǎn)骨量
30 歲 骨量巔峰
而立之年
骨量達(dá)到頂峰
從此
不再積累而你的破骨細(xì)胞
拆除專家哈士奇
依舊活力旺盛
你的
骨松質(zhì)以每年約 0.5% ～ 1% 的速度
開始人間蒸發(fā)
50 歲 骨量滑坡
人到中年不得已
保溫杯里泡枸杞
對于女性來說
絕經(jīng)就是其中一個
不得已
雌激素水平的驟然下降
不僅讓人容顏憔悴
還讓破骨細(xì)胞的拆除能力
更上一層樓
成骨細(xì)胞真的老了
完全趕不上
破骨細(xì)胞的拆除速度
女性絕經(jīng)后最初幾年
骨丟失率增至原來的 3 倍
60 歲 骨質(zhì)疏松
骨量就像手機(jī)電量
但充電的時機(jī)只有一次
30 歲之前不充滿
60 歲之后就容易不夠用
據(jù)統(tǒng)計(jì)
60 歲以上中國人的骨質(zhì)疏松率
男性為 23%，女性則高達(dá) 49%
骨質(zhì)疏松骨折帶來的
高致殘率，致畸率和致死率
讓患者的晚年生活苦不堪言
年輕時注意積累骨量
年紀(jì)大了減少骨流失
很重要！
具體該怎么做？
重點(diǎn)來了
8 個小知識
吃跑骨疏松
鈣片鈣劑非首選鈣片補(bǔ)鈣只是一種備選方案
就算需要吃鈣片
也建議選擇單片劑量小的鈣劑
如 200～300 毫克的小劑量鈣片
分多次小劑量攝入
多點(diǎn)牛奶及奶制品
一天喝 300～500 毫升奶
可以補(bǔ)充至少 300～500 毫克的鈣
如果你是乳糖不耐受的話
選擇無乳糖牛奶、酸奶、奶酪
多點(diǎn)豆制品
50 克豆腐絲含有 110 毫克的鈣
100 克的老豆腐含有 106 毫克的鈣
好吃補(bǔ)鈣又不胖
多點(diǎn)低草酸蔬菜
油菜、芥菜都是很好的鈣質(zhì)來源
每天 250 克，可以攝入 250～450 毫克的鈣
而且綠葉菜中富含維生素 K
維 K 能夠幫助強(qiáng)健骨骼
多曬太陽補(bǔ)維 D
維生素 D 能促進(jìn)鈣的吸收
沒有維 D，補(bǔ)再多鈣也是徒勞
除了多曬太陽，維 D 也能靠食補(bǔ)
比如香菇、銀耳、木耳等菌類
這些食物中維 D 含量很優(yōu)秀
少吃鹽等于多補(bǔ)鈣
每吃 6 克鹽
就會有 40～60 毫克的鈣流失
日常飲食別吃太咸
少點(diǎn)大魚大肉
骨頭湯不補(bǔ)鈣
膳食中的蛋白質(zhì)過多
鈣的吸收率反而會降低
一天一塊手掌大的肉
就夠了
務(wù)必戒煙限酒
長期吸煙、過量飲酒
會損害骨骼健康，增加骨質(zhì)流失
酒精度 5% 的啤酒，每天不超兩罐
酒精度 12% 的紅酒，每天不超半杯
告訴家人和朋友，特別是身邊的女性
讓我們一起預(yù)防骨質(zhì)疏松吧~
本文經(jīng)由 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院脊柱病研究所助理研究員 孫悅禮 審核
— 參考文獻(xiàn) —
[1] 組織學(xué)與胚胎學(xué)第9版[M]. :人民衛(wèi)生出版社, 2018. 27-37.
[2] E Michael Lewiecki, MD. 骨質(zhì)疏松的預(yù)防. UpToDate臨床顧問.
[3] Harold N Rosen, MD, Marc K Drezner, MD. 絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松的治療概述. UpToDate臨床顧問.
策劃 大坑
責(zé)編 王姐
插畫 Superch
封面圖來源 Superch
來源：丁香醫(yī)生
