人體就像一個復(fù)雜的“社會網(wǎng)絡(luò)”，里面寄生著各種微生物，僅腸道中就有幾千種細(xì)菌，重達(dá)1.5公斤，總數(shù)比人體自身細(xì)胞還多10倍。這些細(xì)菌形成了一個小社會，作為消化、生長、免疫等生理機(jī)能的助手，與我們的身心健康息息相關(guān)。瑞典卡羅林斯卡研究所微生物學(xué)教授斯文?彼得松認(rèn)為，細(xì)菌把人類看作一所房屋，它們不斷與我們溝通，確保自己不被趕走。
廣東省醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會副主任委員、南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院消化科主任劉思德教授告訴記者，腸道時刻保護(hù)著我們的免疫功能，功能正常的腸黏膜屏障和協(xié)調(diào)良好的腸道菌群生態(tài)是抵抗疾病的有力防線。大部分細(xì)菌都是我們吃進(jìn)去的，如果腸道屏障功能受損，毒力強(qiáng)的致病菌就會突破腸黏膜的保護(hù)屏障進(jìn)入身體各處，繼而引發(fā)多種疾��；如果腸道健康，這些致病菌就會受到有益菌群的抵抗，不能在短時間內(nèi)有效入侵，就會隨大便排出。
因此，腸道是人體“保護(hù)傘”，它的保護(hù)作用一旦失效，疾病也隨之而來。研究發(fā)現(xiàn)，包括肥胖、糖尿病、癌癥、自閉癥等在內(nèi)的50多種疾病都與腸道菌群失調(diào)有關(guān)。
上海交通大學(xué)生命科學(xué)技術(shù)學(xué)院教授趙立平說，我們每天攝入的營養(yǎng)，會被細(xì)菌“截留”一部分，供其生長、繁殖，同時產(chǎn)生很多代謝產(chǎn)物，其中一些是人體不能或很少合成的有益物質(zhì)。比如，丁酸鹽就是腸道上皮細(xì)胞定期脫落過程的必需能量物質(zhì)。
美國加州大學(xué)洛杉磯分校精神病學(xué)教授梅耶?梅爾博士研究發(fā)現(xiàn)，腸道內(nèi)的微生物還與自閉癥、抑郁、焦慮等有關(guān)，迷走神經(jīng)可能在其中發(fā)揮作用。腸道神經(jīng)系統(tǒng)又被稱為第二大腦，指揮腸道分泌多種激素，比如控制情緒的5-羥色胺就有95%來自腸道細(xì)胞。研究發(fā)現(xiàn)，便秘的人往往會有頭痛、抑郁、脾氣暴躁等表現(xiàn)。
5種壞習(xí)慣最傷腸道
趙立平形象地指出，腸道菌群就像人體內(nèi)的原始森林，可很多人體內(nèi)的“微生物森林”已經(jīng)被破壞得面目全非。下面5種壞習(xí)慣對腸道的傷害最大，我們要多加小心。
1.吃得太油膩。
趙立平說，長期高油、高脂飲食，吃太多肉，植物類食物吃得少，會導(dǎo)致腸道中的壞細(xì)菌增多、好細(xì)菌減少，腸道產(chǎn)生的毒素增加，保護(hù)能力下降，形象地說就是“腸子漏了”。
此時，人體免疫系統(tǒng)就會介入，身體開始“發(fā)炎”。這種慢性炎癥會引起脂肪異常堆積，首先表現(xiàn)出來的癥狀就是肥胖，進(jìn)而誘發(fā)胰島素抵抗、動脈血管粥樣硬化等改變，增加糖尿病、冠心病、神經(jīng)退行性疾病、癌癥等患病風(fēng)險。
2.濫用抗生素。
美國紐約大學(xué)朗格尼醫(yī)學(xué)中心的馬丁?布萊瑟教授研究發(fā)現(xiàn)，濫用抗生素引起的腸道菌群紊亂可能是永久性的，一旦破壞就很難再恢復(fù)。
抗生素在殺死壞細(xì)菌的同時，也對好細(xì)菌造成致命打擊，腸道的保護(hù)屏障隨之被破壞，患感染性疾病、肥胖、1型糖尿病、腸胃炎、過敏性哮喘等風(fēng)險增加。
3.節(jié)食減肥。
現(xiàn)在很多人通過少吃飯，甚至過度節(jié)食來減肥。調(diào)查顯示，80%的減肥者經(jīng)歷過便秘，他們中的絕大多數(shù)都是由飲食結(jié)構(gòu)不合理造成的，最常見的情況是膳食纖維攝入不足，肉蛋類吃得太多。
吃得太少會導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足，破壞腸道菌群平衡，引起消化功能紊亂，而且，如果腸道內(nèi)沒有足夠的食物殘渣，特別是膳食纖維來刺激腸道蠕動，易導(dǎo)致便秘。
4.亂補(bǔ)保健品。
面對琳瑯滿目的保健品，有些人圖方便，希望通過可溶性膳食纖維補(bǔ)充劑替代果蔬。
趙立平認(rèn)為，要想保持健康，我們體內(nèi)需要多種有益菌，而且數(shù)量也要足夠多，但每種膳食纖維只能培養(yǎng)出有限的幾種有益菌，如果長期使用單一的益生元，會令腸道“微生物森林”結(jié)構(gòu)單一化，不利于長期健康。
5.缺乏運(yùn)動。
美國實驗生物學(xué)學(xué)會公布的一項研究顯示，缺乏運(yùn)動引發(fā)的腸道菌群失調(diào)，可能導(dǎo)致代謝性疾病和肥胖。
三步打贏腸道保衛(wèi)戰(zhàn)
有益菌和有害菌在腸道里進(jìn)行著曠日持久的“戰(zhàn)爭”，要想幫助有益菌獲勝，維護(hù)腸道健康，需要通過飲食、調(diào)節(jié)菌群的藥物或補(bǔ)充益生菌等方法，把菌群調(diào)整到最佳狀態(tài)。
第一步，多吃粗糧、堅果給有益菌加營養(yǎng)。
趙立平指出，吃全糧（是指全天然完整的谷類、豆類和堅果類的籽粒和果仁，如蕎麥、黑米、紅豆、瓜子、榛子等）能保證攝入足夠的膳食纖維。而膳食纖維在腸道內(nèi)酵解產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，可以為益生菌的生長提供“養(yǎng)料”，促進(jìn)“有益菌”繁殖。
他推薦將谷類和豆類按照3:1或2:1的比例混合，浸泡后蒸熟，可以直接吃，也可以用雞蛋、蔬菜炒著吃，還可以加一些枸杞、紅棗，用慢火熬成粥喝，但不要熬到黏糊糊的淀粉糊化狀態(tài)。
不妨適當(dāng)多吃苦瓜、苦菊，喝點苦丁茶，這些苦味食物具有一定的殺菌作用，尤其對條件致病菌具有抑制作用。如果覺得太苦難以下咽，可以將苦瓜切成片，冰鎮(zhèn)后再吃。
第二步，吃飯吃到七分飽抑制有害菌。
每頓飯都吃七分飽，即剛剛感到不餓即可，不要吃到撐。少吃高脂肪食物，因為攝入體內(nèi)的多余營養(yǎng)物質(zhì)會讓有害菌大量滋生，導(dǎo)致腸道菌群結(jié)構(gòu)發(fā)生變化。
趙立平建議，日常飲食中，富含膳食纖維的食物（燕麥、蕎麥等谷類）要占到每日進(jìn)食量的60%以上，新鮮蔬菜（如蘆筍、菊苣、洋蔥、芹菜等）占30%，葷菜最好不要超過10%。喜歡吃肉的人，每次也不要吃太多，如果消化吸收不了，會成為有害菌的“養(yǎng)料”。
第三步，喝對酸奶增加“外援”。
酸奶富含益生菌，可以壯大腸道內(nèi)益生菌的隊伍。選購酸奶時，首先要注意包裝上的說明，選擇蛋白質(zhì)含量≥2.3%的產(chǎn)品，內(nèi)容物黏稠或呈凍狀，就基本可以斷定它屬于酸奶。
有一些產(chǎn)品呈液體狀，內(nèi)容物比較稀，蛋白質(zhì)含量≥1.0%，這類產(chǎn)品是牛奶加水、糖、香精、酸味劑或發(fā)酵劑制成的，叫酸乳飲料或乳酸菌飲料，不能稱為酸奶，對人體沒有額外的好處。趙立平建議，選購冷柜里的酸奶，回家途中要注意保溫，到家要及時放進(jìn)冰箱。
