總是說要“減鹽”，平時(shí)不要吃太咸。那么，如果每天能少吃約1克鹽會(huì)怎樣？一項(xiàng)關(guān)于我國(guó)家庭減鹽的研究，就測(cè)量了24小時(shí)的尿鈉和血壓情況，發(fā)現(xiàn)了這樣的變化。
每天少吃1克鹽，身體發(fā)生了這個(gè)變化！
一般建議鹽攝入量在每人每天5克以下（鈉<2000毫克）。然而，實(shí)際我們的鹽攝入量是建議限量的2倍多。且我國(guó)大多數(shù)膳食鹽來自家庭烹飪過程中添加的鹽，占到了76%。
2023年8月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》期刊重磅發(fā)表了一項(xiàng)來自我國(guó)研究。該研究的分析結(jié)果顯示，針對(duì)家庭主廚和家庭成員的綜合減鹽干預(yù)措施，能夠有效促進(jìn)減鹽行為，并顯著降低人群的24小時(shí)尿鈉水平、收縮壓以及舒張壓。 研究截圖該試驗(yàn)于2018年10月至2019年12月期間在中國(guó)六個(gè)�。ㄇ嗪！⒑颖�、黑龍江、四川、江西以及湖南省）的60個(gè)社區(qū)開展。最終共有1419位受試者完成了隨訪評(píng)估，其中干預(yù)組706人，對(duì)照組713人。干預(yù)組接受了為期12個(gè)月的減鹽干預(yù)措施，包括建立減鹽社區(qū)、進(jìn)行減鹽教育講座并監(jiān)測(cè)鹽的攝入量；對(duì)照組沒有接受任何干預(yù)措施。
具體而言，與對(duì)照組相比，干預(yù)組24小時(shí)尿鈉下降平均效應(yīng)值為336.8毫克/24小時(shí)，相當(dāng)于鹽攝入量下降了0.9克/24小時(shí)。與對(duì)照組相比，干預(yù)組收縮壓和舒張壓也分別下降了2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。文章強(qiáng)調(diào)，該研究觀察到的收縮壓降低2毫米汞柱將使卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低5.2%；使缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低3.2%。
快把家里的鹽換了，每年能減少100萬死亡
減鹽也沒有想的那么麻煩，有一個(gè)“偷懶”的方法——用低鈉鹽。2022年1月，北京大學(xué)臨床研究所武陽豐教授在《中國(guó)循環(huán)雜志》發(fā)表文章稱，在人群中推廣低鈉鹽，即在普通食鹽（氯化鈉含量90%~99%）中混入一定比例、同樣具有咸味的氯化鉀，減少氯化鈉的攝入，具有巨大的公共衛(wèi)生意義。
如果每個(gè)家庭將普通鹽更換為低鈉鹽，所有餐館、食堂和食品生產(chǎn)企業(yè)都用低鈉鹽代替普通食鹽制作和加工食品，那么全中國(guó)就將減少10%以上的死亡。按照最新的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，2020年我國(guó)人口總數(shù)為14.12 億，死亡率為7.07‰，粗略計(jì)算，推廣低鈉鹽將減少約100萬人死亡。
推薦5個(gè)減鹽方法，實(shí)用！
1.不同食物放鹽時(shí)間不同
上海市第十人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師韓婷、營(yíng)養(yǎng)師陳一秋建議，葉菜類可以在臨關(guān)火之前加入食鹽，根莖類食材比如土豆、扁豆等質(zhì)地比較密、不容易入味的菜，可以在燒制至八九成熟的時(shí)候放鹽。
2.使用其他調(diào)味品代替
鹽韓婷、陳一秋2023年提醒，在做菜的時(shí)候可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒，用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。
3.在外就餐用水涮涮
韓婷、陳一秋介紹，在外就餐，為防止鈉超標(biāo)，記住這幾點(diǎn)：（1）涮水去鹽；（2）盡量點(diǎn)鹽少的菜肴；（3）咸的菜肴少吃幾口；（4）自取調(diào)料時(shí)少放咸味調(diào)料；（5）注意攝入富含鉀的蔬菜水果。
4.少吃一些高鈉食品
韓婷、陳一秋介紹，隨著食品工業(yè)的發(fā)展，如今各種調(diào)味品、添加劑中也有較高含量的鈉。被忽略的高鈉調(diào)味品有：味精、醬油、豆瓣醬、榨菜、雞精、腐乳。另外，很多加工食品都是高鹽食物，如面包、比薩、烤雞、三明治、罐頭制品等，這些食物口感上可以吃出咸味；但有些食物口感上并不能很快識(shí)別出咸味，比如掛面，吃的時(shí)候可能會(huì)以為是淡的，其實(shí)制作過程中已經(jīng)加入了鹽；甚至一些甜品為了提高口感，在制作過程中也會(huì)添加很多鹽，如奶酪、冰淇淋、糕點(diǎn)等，只是濃郁的香甜味覆蓋了咸味，欺騙了我們的味覺。
5.每周吃一次無鹽餐
平時(shí)就重口味的人，可以每周嘗試吃一頓沒有食鹽的午餐或者晚餐。
來源：健康時(shí)報(bào)
