夏季來臨，主打“清涼感”的主食成了一些人的最愛：涼皮、涼粉、涼面、釀皮……它們口感絲滑，還自帶降溫效果。
有的人會(huì)把這類碳水當(dāng)正餐來吃，但如果經(jīng)常一頓飯只吃涼皮、涼粉，你的營養(yǎng)攝入很可能會(huì)告急。
一碗涼粉/涼皮/涼面里有什么
涼感碳水的制作工藝和烹飪方式，也悄悄影響了它們的營養(yǎng)價(jià)值。
1、涼粉類
涼粉多是用原料(如綠豆、扁豆、蠶豆、豌豆、大米、洋芋)中所含的淀粉制成，主要成分是水和淀粉。
《中國食物成分表》顯示，涼粉的水分含量高達(dá)90.5/100克，淀粉含量為8.9/100克，蛋白質(zhì)含量僅為0.2/100克，脂肪和其他營養(yǎng)素含量極少。
因?yàn)榈矸奂庸ぶ幸サ舸蟛糠值鞍踪|(zhì)，洗淀粉的過程中又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質(zhì)，剩下的幾乎就是純淀粉。
2、涼皮類
涼皮俗稱釀皮，制作過程中要洗面筋，面筋蛋白質(zhì)占小麥蛋白質(zhì)的大部分，所以配著面筋吃的涼皮蛋白質(zhì)含量為每100克約含4.4克，營養(yǎng)價(jià)值整體上高于涼粉。不過，因?yàn)橹谱鞯臅r(shí)候要加堿或蓬灰，洗面筋時(shí)用大量水沖，同樣會(huì)損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。
3、涼面類
100克涼面中含蛋白質(zhì)4.8克，比涼皮略高一點(diǎn)。但面條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質(zhì)在煮的過程中溶于水中，如果再過幾次涼水，含量就更低了。而且，為了讓涼面更有嚼勁，制作過程中往往也要加堿，這樣會(huì)把其中的B族維生素“趕盡殺絕”。
韓式?jīng)雒娴脑喜粌H僅用面粉，還加入淀粉，營養(yǎng)價(jià)值比普通涼面更低。相比而言，北方傳統(tǒng)制作的雜豆面條比韓式?jīng)雒嬉煤芏唷?/div>
豆類蛋白質(zhì)含量是面粉的兩倍，維生素和礦物質(zhì)含量更高，且豆類淀粉口感更為勁道，所以，即便雜豆面條經(jīng)過水煮后涼吃，也比普通涼面營養(yǎng)價(jià)值高。
正餐不能只吃涼皮涼面
一頓飯只吃涼皮涼面，會(huì)帶來哪些營養(yǎng)缺陷？
缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白
人體每日所需蛋白質(zhì)約60克，一頓正餐至少要含20克蛋白質(zhì)。
如果正餐吃半斤涼皮，蛋白質(zhì)攝入顯然不足，而且面筋蛋白質(zhì)的質(zhì)量不高，消化吸收率較低、與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。
礦物質(zhì)、維生素?fù)p失慘重
上文已經(jīng)提到，在制作過程中，涼皮涼面里很多水溶性的維生素和礦物質(zhì)被破壞或者隨水流失了。
缺乏膳食纖維
涼皮涼面的主要原料是小麥粉，其膳食纖維本來就不高，做成涼皮涼面后含量進(jìn)一步降低。
一頓飯只吃半斤涼皮或涼面所能提供的膳食纖維，跟身體需求差別很大。
整體來說，長期用涼皮涼面當(dāng)主食，不注意從其他食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)以及維生素，會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良和維生素嚴(yán)重缺乏的情況，很可能導(dǎo)致疲乏無力，抵抗力下降。
“調(diào)”一碗更適配身體的主食
想讓涼感主食更健康，選擇合適的配菜很關(guān)鍵。
澆點(diǎn)麻醬
調(diào)味所加的花生碎、麻醬汁，能彌補(bǔ)部分營養(yǎng)。要注意，市場上名為芝麻醬的產(chǎn)品，不一定是純芝麻醬，購買時(shí)注意查看食品配料表。
芝麻醬還是優(yōu)秀的補(bǔ)鈣食品，調(diào)味時(shí)加的一勺芝麻醬（約20克），含鈣量為160毫克左右。
搭配綠葉菜
很多涼皮外賣里都配有黃瓜絲、豆芽等，但這些蔬菜的數(shù)量與人體所需的營養(yǎng)差距較大，建議大家吃時(shí)自己多搭配一點(diǎn)新鮮蔬菜（比如100克以上的綠葉菜）。
加點(diǎn)豆制品
不管涼粉還是涼皮，吃的時(shí)候應(yīng)和雞蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物一起搭配，或加些豆腐絲、醬牛肉等。
注意衛(wèi)生
在外購買的涼皮涼粉等，衛(wèi)生品質(zhì)如果沒有保證，容易導(dǎo)致細(xì)菌數(shù)量超標(biāo)，吃了以后可能會(huì)引起細(xì)菌性食物中毒，如腹瀉、嘔吐等。
建議到衛(wèi)生有保障、信譽(yù)好的地方購買，新鮮涼皮應(yīng)該有一股糧食的清香味，如果有餿味說明已經(jīng)變質(zhì)。
每次只買一頓的量
涼拌的涼皮，最好一頓吃完，因?yàn)榧词狗湃氡�，也很難保證不會(huì)滋生細(xì)菌。建議涼皮一次只買一頓的量，吃多少買多少。
來源：生命時(shí)報(bào)
