豆腐、豆腐皮、豆腐干、腐竹、豆腐泡……一想到這些豆制品，流口水就泛濫，因為：
太 好 吃 了
豆制品不僅價格便宜，營養(yǎng)還豐富。但豆制品之間的「競爭」很激烈，不同豆制品，營養(yǎng)差距可不小。
就比如大家常見的「內(nèi)脂豆腐」，嫩嫩滑滑、吹彈可破，拌皮蛋一絕，但在營養(yǎng)素上，它能被其他豆制品吊打出天際。
每 100 克
內(nèi)脂豆腐
豆腐干
蛋白質(zhì)
5.0 克
14.9 克
鈣
17 毫克
447 毫克
注：本文數(shù)據(jù)均源于《中國食物成分表》標準版第 6 版
本著又要好吃，又要營養(yǎng)的原則。研究所今天就整理了 2 份常見的豆制品榜單，跟大家一起看看哪些豆制品能榜上有名。
——蛋白質(zhì)含量
前 6 名的豆制品豆制品的原料基本都是黃豆，黃豆富含的大豆蛋白是植物蛋白中的王者。如果我們通過吃豆制品來補充蛋白質(zhì)，可以說既滿足舌頭，又滿足營養(yǎng)。
我們整理出了常見豆制品中，蛋白質(zhì)含量最高的前 6 名，速看！
第一個上榜的就是大家愛吃的「腐竹」。通常它是干燥的狀態(tài)，這里我們計算了它泡發(fā)后的蛋白質(zhì)含量，大概在 14.7 克 / 100 克左右。
腐竹的制作很簡單。燒熱的豆?jié){，不加入凝固劑，而是靜置讓其表面形成一層富含蛋白質(zhì)和脂肪的膜，再將這層膜挑起來晾干，就成了腐竹。
因為蛋白高、脂肪不低，大家可以把腐竹當肉菜吃。「腐竹燒肉」其實就是一道肉燒肉，花一個錢，吃兩口肉，劃算！
這里的豆腐干，代表著香干、鹵干、臭干等一眾豆腐干參賽選手。
看起來平平無奇的它們，其實就是水分更少的豆腐。雖然失去了豆腐原本的嫩嫩滑滑，但營養(yǎng)都得到了進一步「濃縮」，蛋白質(zhì)含量達到 14.9 克 / 100 克。
但買豆腐干小零食時要注意，小心重油重鹽重糖。新鮮的豆腐干炒肉絲、炒西芹、炒韭菜……它不香嗎？
素雞愛好者們讓我看到你們的雙手。
每百克 16.5 克的蛋白質(zhì)，和雞腿肉（20.6 克 / 100克）相比，也低不了多少了，難怪叫素雞。
火鍋界、麻辣燙界、香鍋界發(fā)來賀電！
油豆腐就是把豆腐干油炸后生產(chǎn)的。內(nèi)部的水分會在高溫下蒸發(fā)，并讓其形成中空多孔的結(jié)構(gòu)，煮在湯中能夠更好地吸收湯汁。
但油炸后脂肪增加了不少，一次點一盤，大家分著吃就可以啦。
豆腐絲是涼拌菜的�？�，和拍黃瓜是永遠的競爭對手。
豆腐絲提供的蛋白質(zhì)能達到 21.5 克 / 100 克，但單獨吃有點單調(diào)，搭配菠菜、胡蘿卜絲、黃瓜絲等一起，口味豐富還更營養(yǎng)噢。
蛋白質(zhì)含量第一名來了！千張（百頁）可以理解為壓得特別薄的豆腐干。
它在被壓成薄片后，水分也盡可能被壓出去了，由此蛋白質(zhì)含量在豆制品中幾乎登頂，達到了 24.5 克 / 100 克，和雞胸肉差不多。
千張（百頁）在大家的日常飲食中很常見，除了炒、煮、涼拌外，還可以卷京醬肉絲、蔬菜絲等，做成千張包、千張卷也很美滋滋～
——鈣含量
前 6 名的豆制品
除了蛋白質(zhì)，豆制品的鈣含量也相當豐富。
通過吃豆制品來補鈣，是很不錯的選擇。但不同豆制品，鈣含量差異也不小。就比如文章開頭說到的「內(nèi)酯豆腐」，鈣含量就太弱，來看好下面這份榜單，補鈣不迷路。
南、北豆腐的營養(yǎng)差距不算很大，主要區(qū)別在含水量，喜歡嫩的選「南」，喜歡緊實的選「北」。
南、北豆腐在豆制品中，蛋白質(zhì)含量都不算太高，但鈣含量還是很能打的。除了原料大豆本身提供的鈣以外，南、北豆腐制作時會用「石膏（硫酸鈣）」「鹽鹵（氯化鈣、氯化鎂等）」等凝固劑，這兩種凝固劑中均含有鈣離子，都能為豆腐的鈣含量添磚加瓦。
由于在油炸過程中，原料豆腐中的水分在高溫下會被蒸發(fā)一些，而大部分鈣仍會留在其中，保持在 147 毫克 / 100 克，表現(xiàn)還不錯。
看來油豆腐比較大的問題就是「油炸」。但誰架得住它好吃呢，偶爾吃吃沒關(guān)系。
又一個上榜的老朋友，鈣含量達到 204 毫克 / 100 克，搭配上補鈣小能手菠菜（66 毫克 / 100 克），簡直可以稱霸涼菜界了！
是不是很好奇為什么千張（百頁）在鈣榜單只能排第三？
那是因為在制作時，原料豆腐會被壓得特別「狠」，而原料豆腐使用的凝固劑中，鈣是溶在水里的。在壓制時，鈣會隨著水分流失一部分。
但盡管如此，鈣含量也保持在 313 毫克 / 100 克，相當棒！
素雞是由比較薄的豆腐胚，在浸泡調(diào)味后，卷成結(jié)實的圓柱形，所以素雞可以看做是一個扎實的調(diào)味豆腐卷。因為它已經(jīng)進行過調(diào)味，烹飪時撒鹽、撒味精的手，可穩(wěn)住了噢！
豆腐干這個鈣含量真沒誰了，每百克 447 毫克，當之無愧第一名。
豆腐干的水分不是完全通過擠壓去除的，它還會經(jīng)過晾干。晾干的過程水分會蒸發(fā)，但大部分鈣仍留在豆干之中。不像隔壁千張（百頁），鈣和水一起被壓走……
由此，對比其他豆制品，豆腐干的鈣含量略勝一籌。
好了，關(guān)于豆制品的兩個營養(yǎng)榜單完畢。
考慮到有朋友會希望研究所給到「一個綜合性價比」之選，我們就根據(jù)上面的榜單做出一張綜合圖，快看看你喜歡的豆制品在哪一層！
來源：丁香醫(yī)生研究所
