你身邊有沒有這樣的朋友，天天對著你抱怨著自己胖，一年三百六十五天，減肥三百六十天，也不曾瘦過。
在饑一頓飽一頓的「人間疾苦」中，胖胖的朋友們可能還會越來越胖，最后放棄道：「算了，算了，反正我喝水都會胖�！�
可是，喝水真的會胖人嗎？
水不含熱量，喝再多水也不會胖。人們嘴里說的「喝水都會胖」，很可能是「水腫」。
這類非病理性的水腫，一般只是暫時的水滯留（水潴留）在體內(nèi)罷了，并不是真實的肥胖。平時注意少吃點鹽，減少水分滯留就好了。
減肥是要減脂肪
有的朋友減肥求速成，會采取極端節(jié)食的方式�？墒沁@樣快速減掉的一般都是身體里的水，喝幾口體重就又回來了。
極端節(jié)食會使得肌肉流失，降低基礎(chǔ)代謝，逐漸演變成吃得少也容易胖的悲劇。另外，瘋狂餓自己還會擾亂激素水平，讓人容易暴食，造成反彈。
圖片來源：站酷海洛
所以，減肥餓自己真百害而無一利。即便是減肥期間也要注意營養(yǎng)攝入均衡。
怎么吃才能營養(yǎng)均衡？
均衡飲食關(guān)鍵在兩點：一是三餐食物種類多樣；二是各類食物的量要科學(xué)。
要做到食物多樣，建議平均每天吃夠 12 種食物：谷薯和雜豆類至少 3 種，蔬果至少 4 種，畜禽魚蛋至少 4 種，奶豆、堅果至少 2 種[1]。
至于食物的量，會結(jié)合中國居民膳食寶塔給到以下建議：
主食篇
主食要粗細(xì)搭配，雜糧、雜豆占主食的 1/3。
普通年輕人建議每天吃 250～400 克谷薯類主食，減肥女性和男性每天分別最少吃 150 克和 225 克谷薯類，平均分配到三餐分別約 50 克、75 克谷物（未烹飪前的重量）。
圖片來源：站酷海洛
50 克谷物相當(dāng)于 2 片無糖全麥吐司或者 1 小碗米飯（熟重約 130 克）或者一大根玉米（約 400 克）或者 6 個小芋頭。
蔬菜篇
普通年輕人建議每天吃 300～500 克蔬菜，減肥人士建議每天吃夠 500 克，因為蔬菜能量低還富含膳食纖維，有利于控制體重。
優(yōu)先選擇能量更低的葉子菜或者瓜茄類蔬菜，對于能量較高的藕、胡蘿卜、洋蔥、黃豆芽、秋葵等蔬菜可以配以少許一起食用。
500 克的蔬菜要平均到每頓飯里，做熟約 1～2 拳頭大小。
另外做菜時一定要控制油量，每天的量控制在 25～30 克（2.5～3 小白瓷勺）以內(nèi)。
圖片來源：站酷海洛
肉蛋奶篇
建議普通年輕人每天吃 40～75 克畜禽肉、40～75 克水產(chǎn)品、1 個雞蛋、300 克奶及奶制品，25 克大豆。
減肥的伙伴需要吃同樣量的蛋奶豆。至于肉類，可以在推薦范圍內(nèi)多吃點，比如畜禽肉 75 克、水產(chǎn)品 75 克，高蛋白膳食可以延遲飽腹感，不僅利于控體重還利于減體脂[2]。
75 克肉約相當(dāng)于 5 卷涮火鍋的瘦肉牛肉卷或 8 只蝦。25 克豆相當(dāng)于 100 克豆腐（麻將大小 5 塊）或 50 克豆腐皮（約 1 拳頭）或 50 克豆腐干（手掌心大小 2 塊）。
水果
水果建議作為加餐吃，普通人每天吃 200～350 克，減肥者每天吃 200 克。
建議減肥的小伙伴優(yōu)先選擇能量較低的西瓜、草莓、菠蘿、櫻桃、橘子等。榴蓮、棗、牛油果、菠蘿蜜、香蕉等能量比較高，別吃太多。
推薦大家兩款健康食譜
均衡飲食的精髓是食材種類豐富且適量，聽上去麻煩，但是做起來并不難：
油浸小番茄奶酪開放式三文治 + 干煎三文魚沙拉
爽口的油漬小番茄浸潤濃郁的奶酪，是這個開放式三明治經(jīng)典的組合味道。三明治簡單易操作，只需鋪平新鮮原料，萬事交給小烤箱即可（烤制時間不超過 5 分鐘）。
三文魚簡單腌制 15 分鐘，起鍋刷油少許，煎一小會兒直至兩面金黃即可。將粉色三文魚放在事先準(zhǔn)備好的蔬菜沙拉邊上，給自己的生活一點儀式感。
一口小披薩 + 西檸煎軟雞
圖片來源：自己拍的
一口小披薩可以隨心搭配自己喜歡的原料：彩椒、洋蔥、香腸以及蘆筍等，營養(yǎng)豐富又五顏六色的小披薩，給人好心情和好食欲。
西檸煎軟雞，在雞排的基礎(chǔ)上淋上檸檬、白醋以及少許糖調(diào)和的醬汁，酸甜可口。記得煎雞排的時候，要用不粘鍋并且控油哦。
