中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng) 主任醫(yī)師 醫(yī)學(xué)博士 博士生導(dǎo)師 丁鋼強(qiáng)
隨著年齡的增長(zhǎng)，人們對(duì)養(yǎng)生的關(guān)注度越來越高。早餐作為一天飲食的開始，對(duì)中老年人健康起到關(guān)鍵作用。
跟年輕人相比，中老年人在生理代謝上有以下幾大特點(diǎn)。
新陳代謝減慢，免疫力降低
新陳代謝是生命體不斷進(jìn)行自我更新的過程，它是維持身體器官有序運(yùn)行的保證。
然而，到了老年，特別是過了40歲，人體機(jī)能日趨退化，新陳代謝就逐漸緩慢，免疫力隨之減低，導(dǎo)致人體更容易受多種病毒細(xì)菌的攻擊。
消化功能減退，容易缺多種營(yíng)養(yǎng)
老年人消化器官功能隨著衰老而逐漸減退，如由于牙齒的脫落而影響到對(duì)食物的咀嚼，由于味蓄、活乳頭和神經(jīng)末橢的改變而使味覺和嗅覺功能減退，胃酸和胃蛋白酶分泌減少使礦物質(zhì)、維生素和蛋白質(zhì)的生物利用率下降，胃腸動(dòng)減慢，胃排空時(shí)間延長(zhǎng)，容易引起食物在胃內(nèi)發(fā)酵，導(dǎo)致胃腸脹氣。
膽汁分泌減少，對(duì)脂肪的消化能力下降。此外，肝臟功能下降也會(huì)影響消化和吸收功能。
身體機(jī)能老化，容易出現(xiàn)多種問題
由于年齡增加，除了消化吸收能力下降，中老年人其他器官功能也會(huì)出現(xiàn)不同程度的衰退，比如心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織量減少等。
這些變化可明顯影響老年人攝取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、便秘、體重異常和肌肉衰減等問題，也較大程度增加了慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
忙于工作，忙于自己小家庭的你，是否觀察過，父母白發(fā)越來越多，腰背挺不直，東西吃不下等問題呢？
多回家看看，關(guān)心父母的身體狀況，尤其在膳食方面更需要特別關(guān)注，其中早餐要注意以下幾種營(yíng)養(yǎng)素的攝取。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
中老年人蛋白質(zhì)合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補(bǔ)充。蛋白質(zhì)不但有助延緩肌肉衰減，還能提高免疫力。一般來說，蛋白質(zhì)主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等是動(dòng)物蛋白質(zhì)的來源，大豆、堅(jiān)果、谷類等食物則是植物蛋白質(zhì)的來源。其中，動(dòng)物性食物和大豆中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其氨基酸模式接近人體需要，消化吸收利用率更高，早餐應(yīng)該適當(dāng)攝入。
維生素和礦物質(zhì)
補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，滿足身體每日所需營(yíng)養(yǎng)。鈣不僅影響骨骼健康，還對(duì)心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)具有重要作用。老年人對(duì)鈣的需求較高，但調(diào)查顯示，我國(guó)中老人每天每人的鈣攝入量?jī)H為推薦量的一半。
食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公認(rèn)的補(bǔ)鈣佳品，乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。鎂是體內(nèi)300多種酶的輔助因子，不僅參與調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)興奮性，還參與骨骼構(gòu)建、血糖控制、血壓調(diào)節(jié)、激素分泌。
隨著年齡的增長(zhǎng)，鎂的吸收減少，排泄增加，再有某些飲食習(xí)慣或用藥都會(huì)影響鎂吸收增加鎂排泄。鎂在綠葉菜中含量最豐富，其次是粗糧、堅(jiān)果，而肉類、牛奶中的鎂含量屬于中等水平。
歐米伽3脂肪酸
研究證實(shí)，歐米伽3脂肪酸對(duì)健康十分有益，能夠調(diào)節(jié)血脂、延緩衰老，增強(qiáng)記憶力。
歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚；油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；還有亞麻籽、核桃、杏仁等堅(jiān)果也是良好的食物來源。
膳食纖維
根據(jù)溶解性，膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，一般來說，前者質(zhì)地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平；后者質(zhì)地較硬，它們的主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。
膳食纖維在蔬菜水果、粗糧豆類及菌藻類食物中含量豐富，因此中老年人的早餐中不要少了含膳食纖維的食物，例如多吃小米、玉米等粗雜糧。
益生菌
健康人的腸道中有數(shù)百萬的益生菌，對(duì)人類的認(rèn)知功能、體重、激素水平、免疫力都會(huì)有影響。隨著年齡增長(zhǎng)，腸道中有益菌的數(shù)量會(huì)減少，有害菌的數(shù)量會(huì)增加，菌群穩(wěn)定打破后，抵御有害細(xì)菌的能力減弱，更容易發(fā)生感染。
加之經(jīng)常服用抗生素，老人的胃腸道比年輕人更容易感染細(xì)菌。食用富含益生菌的食物或產(chǎn)品，可以壯大腸道內(nèi)益生菌的隊(duì)伍，促進(jìn)消化吸收。
告別簡(jiǎn)單的面包油條，給勞碌了大半輩子的父母，精心準(zhǔn)備一頓營(yíng)養(yǎng)早餐，共享天倫之樂！▲
來源：生命時(shí)報(bào)
