先熱后冷
洗出的淀粉要先加熱煮熟糊化，再冷卻凝固成凍，有片狀的也有條狀的。
冷卻好了直接吃，就是涼皮（原料是小麥的淀粉）、涼粉（多用豌豆淀粉、綠豆淀粉、薯類淀粉、蕎麥淀粉等制作，不包括涼粉草制作的黑涼粉）、涼魚之類的。
烘干讓其失去大量水分后包裝售賣，就是干粉條、干粉絲之類的。
為啥那么透亮滑韌？
因為冷卻時形成了淀粉凝膠。
說到凝膠，是不是想到了那些很滋潤的護膚品？凝膠是一種很特殊的存在，介于液態(tài)和固態(tài)之間，就是一些物質結成了一個大型網狀的結構，而里面的孔孔洞洞又網住了很多的水分。
吃的東西里面，蛋白質可以形成凝膠，比如做豆腐、奶酪，淀粉也可以形成凝膠，就是我們今天說的涼皮、粉絲這類東西。
以下是淀粉凝膠形成原理，不關心的朋友可以跳過哦
淀粉按照結構區(qū)別為直鏈淀粉和支鏈淀粉，形成凝膠網主要靠直鏈淀粉。
食物中的直鏈淀粉分子原本是整齊緊密地層層疊在一起，又「打包」成一個個淀粉顆粒排放在食物里，但加熱時淀粉顆粒會大幅度吸水膨脹，直鏈淀粉被釋放出來變得很混亂，而接下來的冷卻過程中，直鏈淀粉分子間不斷地以雙螺旋結構互相纏繞，最后形成了一張3D大網，支鏈淀粉則不參與形成網，分散在網外，并幫忙吸收住了不少水分。
所以直鏈淀粉含量占比越大的粉皮，越硬、韌，也會比較干，而支鏈淀粉多一點的粉皮吸水能力強，但是易糊湯、不耐煮，所以兩者比例要合適，才能做出好吃的粉絲、粉皮。
淀粉凝膠類有什么優(yōu)點？
干貨少、熱量比大米飯低不少
雖然是純淀粉做的，但由于形成的網狀結構，實際上干貨含量并不高，根據《中國食物成分表》，涼粉中碳水化合物含量只有9%，而90%是水分，熱量只有 38kcal /100g，比大米飯低不少。
當然，烘干成干粉絲和粉條后，水分降到了15%以下，碳水含量和熱量的數字看起來就高多了。
但吃的時候你還是要水煮加熱，這時候水又會被吸回去。粉絲和粉條有多能吸水，相信大家有目共睹，煮好了一碗之后稍微沒及時吃，過一會就是兩碗了，再等一會就是三碗了……輕松吸5-8倍水不是問題，煮好后熱量還是挺低的。
抗性淀粉多
抗性淀粉是個好東西，而淀粉凝膠類食物里就比較多。
在冷卻形成凝膠的過程中，直鏈淀粉也發(fā)生了“老化回生“，其中一部分轉為了“抗性淀粉”，抗性淀粉可以理解為膳食纖維一般的存在，很難被消化，血糖反應很低，還對腸道菌群有一定的調節(jié)作用。
直鏈淀粉才會老化回生，所以直鏈淀粉占比大的食材做淀粉凝膠時產生抗性淀粉更多，綠豆的直鏈淀粉就比較多，所以綠豆粉絲的抗性淀粉有6.21%，而紅薯粉絲低一點，有3.69% 。
作為對比，放一下普通主食的抗性淀粉含量：熱米飯 0.27%、涼饅頭 1.99%、餅干 1.16%、方便面1.64% ，顯然，粉絲類食品還是高不少的。
升糖能力比大米飯低不少
干貨少＋抗性淀粉較多，這兩個特點導致了這類主食血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）還是比大米飯低不少的：
也有缺點
但是淀粉凝膠類主食也有一些缺點：
蛋白質幾乎沒有
有人說，我吃個主食，考慮什么蛋白質？
還真別以為主食里沒有蛋白質呀！哪怕你只習慣吃精白米面，熟米飯里面的蛋白質也有2%-3%，成年男性每天差不多光吃飯就能獲得20g蛋白質，如果你吃的是全谷物，蛋白質含量可以是大米的1.5-2倍，那從主食中獲得的蛋白質還會更多一些。
而淀粉凝膠類食物蛋白質非常非常的少（只有0.2%-0.8%），前面也說了，它們的原料是純淀粉，食材里的蛋白質被有意地分離出去了。
尤其如果吃涼皮只拌點辣椒油、黃瓜絲什么的，還當一頓飯，那這頓蛋白質實在太低，老是這么吃的話，不知不覺就會蛋白質攝入不足。
維生素、礦物質非常少
淀粉凝膠類食物里維生素、礦物質含量極低，比米飯還要差，更不能跟全谷物比了。
因為在洗淀粉這一步驟里，除了分離蛋白質，也造成了食材里的B族維生素、鉀、鎂等礦物質大量損失，不會進到成品里。有時候制作過程還要加食用堿，而堿性環(huán)境會讓B族維生素損失更加慘重。
所以盡管熱量、血糖指數比大米飯低，但營養(yǎng)價值也差，只有淀粉，沒有別的。
怎么吃？
搭配麻醬
比如你可以一碗涼皮里加上20g左右的純的麻醬，不僅很香，還能帶來4g的蛋白質和230mg的鈣，熱量增加了125kcal，完全可以接受。
這個數據說的是不摻水的純芝麻醬，實際上商家提供的一般花生醬比例更高，就沒那么多鈣了，而且商家給的一般是兌水調開的，有的加了鹽和糖。如果想更好地掌握用量，自己調麻醬更好。
搭配面筋
面筋的蛋白質含量很高，有23%-26%，所以吃涼皮可以稍微多加點面筋，提高蛋白質含量。
搭配瘦肉、蔬菜、豆制品
吃涼皮還可以搭配鹵雞蛋、豆腐絲、皮蛋豆腐、拌腐竹、醬牛肉之類的來補充蛋白質，還需要加蔬菜，怎么也得是一盤100g以上的純綠葉蔬菜。
千萬別指望涼皮外賣里自帶那一丁點配菜能起作用，以我點的一份外賣為例，里面只有不到60g的黃豆芽和不到10g的菠菜。（而是含水較多的熟重）
另一份更常見的外賣則有50g黃豆芽和20g黃瓜絲。這兩樣蔬菜的營養(yǎng)價值都并不高，滿打滿算也只能提供5、6mg的維生素C，1g左右的膳食纖維，不到100mg的鉀和不到20mg的鈣，對于均衡營養(yǎng)的標準來說還是不達標的。
所以點外賣時建議再給額外加一份純蔬菜的配菜。
涼面、涼粥怎么樣？
營養(yǎng)上比淀粉凝膠類好。
四川雞絲涼面這種，就是普通面條煮后過涼水冷卻再伴著料吃，熱量、蛋白質、礦物質含量比涼皮、涼粉高。
日式、韓式涼面有些是蕎麥面條，營養(yǎng)價值更高。
而涼粥也就是放涼的粥，如果里面加了不少雜糧雜豆，那營養(yǎng)價值也是不錯的。
牛筋面怎么樣？蛋白質含量高。
牛筋面的原料就是小麥粉，之所以比一般的面條要更勁道，是因為里面“筋”（面筋蛋白）含量更高，市面上干燥牛筋面的蛋白質含量約11%，介于普通面條（8.9%）和面筋（23%-26%）之間，也就是說吃牛筋面比普通面條更能補充蛋白質。
