有人說堅果是“健腦擔當”，有人說它是“熱量刺客”。有人覺得每天吃堅果是智商稅，有人則覺得入股不虧。
對此你感到好奇，于是開始挑戰(zhàn)每天堅持吃一把堅果，在“變胖”和“變健康”的邊緣小心試探。
每天一把堅果
你的身體會收獲這些好處
堅持每天吃一把堅果的第1天
一邊追劇一邊打開一包堅果，驚覺原來堅果這么好吃！小小一包堅果里面有榛子、巴旦木、腰果、核桃，還有藍莓、蔓越莓、黑加侖葡萄干等果干，堅果酥脆醇香，果干綿軟酸甜。
堅持每天吃一把堅果的第3天
你早餐吃了水果和一把堅果，發(fā)現(xiàn)自己一整天都元氣滿滿。這是你吃下的蛋白質(zhì)正在發(fā)揮作用，你吃下了大約3克的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的消化時間較長，給人持久的飽腹感。
堅持每天吃一把堅果的第7天
想去運動的你肚子已經(jīng)餓了起來。運動前推薦選擇體積小、含膳食纖維多、富于飽足感的營養(yǎng)密集型食物，以免因為吃太飽影響運動。你打開了一包堅果，同時獲得了蛋白質(zhì)、維生素E、鎂、膳食纖維、維生素B2、鐵和鋅各種營養(yǎng)素，充滿能量地上完了一節(jié)瑜伽課。
堅持每天吃一把堅果的第10天
你發(fā)現(xiàn)最近腸道居然沒有來找你麻煩，原來堅果中的膳食纖維可以幫助維持腸道健康，減少有害細菌的滋生。一包堅果中大約含有1.6g 膳食纖維，相當于吃下了一小把芹菜莖。
堅持每天吃一把堅果的第15天
你發(fā)現(xiàn)最近學習效率提高了，眼睛沒有頻繁“鬧脾氣”，趕論文薅頭發(fā)時也不再掉一把了。別懷疑，這是Omega-3在放大招。Omega-3缺乏會導致上皮細胞功能異常、皮膚角化不全，還會引起學習能力下降，視力異常。而一包堅果大約含有595mg的Omega-3多不飽和脂肪酸，相當于你吃下了5片三文魚肉。
堅持每天吃一把堅果的第20天
早上起來你發(fā)現(xiàn)皮膚狀態(tài)好了不少。堅果怎么突然還跨入“美容界”了？原來，這是堅果里面的“抗氧化劑”在努力營業(yè)。堅果里面含有豐富的酚酸、黃酮、花青素等活性物質(zhì)，具有抗氧化、抗炎等功能。
堅持每天吃一把堅果的第30天
你上秤一看發(fā)現(xiàn)體重減輕了不少。這是因為堅果能維持飽腹感，有助于控制食欲，減少其他食物的攝入，對于控制體重和預(yù)防肥胖至關(guān)重要。
如果長期每天吃一把堅果，還會帶來什么變化？
近年來，堅果對人體健康的影響得到了廣泛的研究。由中國營養(yǎng)學會營養(yǎng)健康研究院指導的《中國居民營養(yǎng)健康與堅果攝入白皮書》顯示，增加堅果攝入可降低心血管疾病發(fā)病和死亡風險、降低總膽固醇和甘油三脂的濃度、降低全因死亡率。
怎么吃？教科書級別的攻略來了
基于堅果的多種健康益處，在眾多膳食指南和糖尿病、心血管疾病的相關(guān)臨床實踐指南中，都建議把堅果作為飲食模式的一部分。但并不是每個人都能把這個“營養(yǎng)寶庫”輕松拿捏住的，大部分人在吃堅果這件事上還是差點意思。以下這份教科書級別攻略，快來查漏補缺！
平均每天10g左右
《中國居民膳食指南（2022）》推薦推薦每日攝入25~35g大豆及堅果類食物，具體到堅果，推薦平均每周吃堅果50~70g，平均每天10g左右。如果炒菜油用得少，稍微多吃一點也可以。
多場景、多途徑增加攝入
營養(yǎng)早餐、下午茶、課間零食、健身代餐……建議將堅果融入日常生活中，多途徑挖掘它的“十八般武藝”。
花式吃堅果
除了直接磕，還可以變著花樣吃！堅果拌酸奶、堅果蔬菜沙拉、堅果牛奶布丁，甚至還可以拿來煲湯、與涼菜搭配、與肉類一起燜炒等等，多樣化搭配混合食用，能獲得更全面的營養(yǎng)素。
什么都嗑只會讓你營養(yǎng)均衡
每種堅果所提供的營養(yǎng)素含量和種類不同，建議雨露均沾，食用多種堅果。其中樹堅果的不飽和脂肪酸普遍高于籽堅果，更適合選擇食用。常見樹堅果主要有核桃、巴旦木、榛子、腰果、夏威夷果、開心果、杏仁等。
養(yǎng)生or傷身？5個坑千萬別踩
俗話說：堅果吃對了養(yǎng)生，吃錯了傷身。想要科學吃堅果，這幾個坑千萬別踩。
食用不適量
有人說一把堅果一把油，事實上適量吃堅果并不會長胖，引起肥胖是因為你吃得太多。畢竟堅果的一大陷阱是一口就上頭，好吃得停不下來。建議選購獨立小包裝堅果，避免一次性吃太多。
做法不健康
堅果本身是無辜的，加了太多調(diào)味品以及過度加工就會使其營養(yǎng)大打折扣。如果長期吃糖炒、鹽焗、油炸的堅果，會引起肥胖。
吃的不連續(xù)
吃堅果也忌三天打魚兩天曬網(wǎng)。每天吃一點，細水長流吃，比有時候大量吃，有時候一點不吃，更有利于健康。
產(chǎn)品不新鮮
脂肪氧化后產(chǎn)生不新鮮味道是常見情況，影響風味也影響健康。大眾熟知的洽洽小黃袋每日堅果，就采用奶粉級保鮮包裝，使得袋內(nèi)氧氣含量≤1%，有效保鮮。
認知不全面
許多人對堅果健康益處的認知不全面，因此可能會選錯品種、搭配不當，導致營養(yǎng)不均衡、脂肪酸不平衡、消化不良等。因此，消費者對堅果營養(yǎng)應(yīng)當做到心中有數(shù)，不然吃了也是白搭。
來源：生命時報
