一直有傳言說，“人一生吃飯的量有定數(shù)，誰先吃完誰先走”，是真的嗎？難道每天少吃一點(diǎn)，真的能活得更久？越來越多的研究證實(shí)：少吃一點(diǎn)的確更健康、更長壽。
少吃一點(diǎn)的確更健康長壽、頭腦好
2024年1月，發(fā)表在《自然·遺傳學(xué)》期刊上的一項研究從細(xì)胞學(xué)機(jī)制層面找到了飲食限制能延長壽命和保護(hù)大腦的關(guān)鍵一環(huán)——mtd/OXR1基因。具體來說，在飲食限制的條件下，mtd/OXR1可以維持逆轉(zhuǎn)錄酶，從而保護(hù)神經(jīng)健康和延緩大腦衰老。①研究者還強(qiáng)調(diào)了另一個觀點(diǎn)：“飲食會影響人體內(nèi)所有的過程”。所以，只要你努力堅持健康飲食方式，身體是不會“辜負(fù)”你的，而且這種影響會比你想象得更大�？偨Y(jié)來說，少吃一點(diǎn)的確更健康、更長壽、頭腦好。
雖然吃得少，但要吃得健康！
有人認(rèn)為，既然提倡要少吃一點(diǎn)，那就馬馬虎虎隨便吃點(diǎn)東西行了，還節(jié)省時間，其實(shí)這樣就大錯特錯了！因為有研究發(fā)現(xiàn)，較高的飲食質(zhì)量，與較少腰圍增加、較低的脂肪以及較好的肌肉質(zhì)量有關(guān)。2023年12月，研究人員在《惡病質(zhì)少肌癥與肌肉雜志》發(fā)表的研究結(jié)果表明，較高的飲食質(zhì)量與較少的體重增加、腰圍增加、較低的內(nèi)臟脂肪組織、皮下脂肪組織和骨骼肌內(nèi)脂肪以及較好的肌肉質(zhì)量有關(guān)。年輕時吃得健康，或助中晚年保持好體型。②如此看來，吃得好，也是一種提高身體健康的好辦法！綜上，結(jié)論已經(jīng)很明顯了：“少吃一點(diǎn)、吃得健康一點(diǎn)”，更有益健康！
健康時報圖 寇曉雯攝
推薦9個健康飲食方法
既要“吃少一點(diǎn)”，也要“吃好一點(diǎn)”保證營養(yǎng)。推薦以下9個健康飲食方法，照著吃沒錯！
1. 三餐能量有比例推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一頓豐富的早餐很重要，早餐應(yīng)該占全天熱量的30%。
③2. 參考江南飲食模式（1）增加粗糧，減少精米精面；（2）推薦植物油，低溫烹飪；（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；（5）推薦適量堅果、奶類；（6）強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。
④3. 食材多吃天然的熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。
⑤4. 主食選熱量低的平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。
⑤5. 肉類選脂肪少的肉類可以多選擇一些脂肪少的�！吨袊用裆攀持改�2016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。
⑥6. 每天一斤蔬菜、半斤水果每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來說，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等。它們還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。
⑤7. 進(jìn)餐可以先素后葷有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會占據(jù)一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強(qiáng)。
8. 吃飯換成小碗用餐時，用小碗進(jìn)食可在減少食量的同時吃得舒心。用高細(xì)杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。
9. 細(xì)嚼慢咽很重要“細(xì)嚼慢咽”是對健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點(diǎn)夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。
來源人民日報健康客戶端
精選
文章 本文綜合自：
①Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024). https://doi.org/10.1038/s41467-023-44343-3
②Diet quality is associated with adipose tissue and muscle mass: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study.doi: 10.1002/jcsm.13399
③2019-05-18羊城晚報《鐘南山的早餐食譜公開了！快來圍觀》
④2020-06-02健康時報《院士點(diǎn)贊“江南飲食”到底有啥好？》
⑤2019-03-19 健康時報《挑出低熱量食物》
⑥中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南2016》
