血糖生成指數(shù)（ Glycemic Index，GI）是關(guān)注營養(yǎng)健康的朋友常會遇到的概念，尤其是已經(jīng)出現(xiàn)血糖異常的朋友更會關(guān)注，簡單來說，吃GI偏低的食物，餐后血糖波動(dòng)就不會那么大。
但我發(fā)現(xiàn)如今賣的有一些以低GI為宣傳點(diǎn)的零食，傳遞出一些誤區(qū)，似乎只要GI低了就一切都好，很有必要說明一下。
先講一下基礎(chǔ)概念，已經(jīng)知道的朋友可以跳過~
GI 是什么？
GI是“血糖生成指數(shù)”的英文縮寫，代表著食物升高血糖的速度和程度。
通常測定方法是，找健康成年人，吃下含有50g可利用碳水化合物（也就是可以在小腸里被消化吸收的碳水化合物）的樣品，畫出血糖隨時(shí)間變化的曲線，計(jì)算曲線下面的面積。
再除以參照物的曲線面積，參照物通常是50g葡萄糖，也有時(shí)是白面包 。
圖片來自：mysportscience.com
什么會影響GI的高低？
食物的GI是高是低，跟它的成分和加工、烹飪很有關(guān)系。
比如所含糖的種類會有影響，果糖的GI就比葡萄糖低。
所含淀粉的種類會有影響，直鏈淀粉的GI會比支鏈淀粉低。此外淀粉還有不同的消化特性，慢消化淀粉和抗性淀粉占比大，GI就會較低。
除了碳水化合物以外的其他成分含量會影響，包括蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、有機(jī)酸等的含量。
最后，食物的加工、烹飪方法和程度，也會影響GI，比如對于谷物類來說，加工方式越是破壞了谷物顆粒原有的結(jié)構(gòu)，能讓淀粉充分接觸到水而被糊化，GI就越會高些。比如不浸泡直接蒸的小米飯，GI值比浸泡后再蒸飯低；蒸小米飯，GI比熬小米粥低。
低GI雖好，但這些事情別搞錯(cuò)了：
低GI≠低熱量
很多食物都存在低GI但高熱量的情況，就比如說你要是往主食食物里加很多的脂肪，GI是會下降的！
這是因?yàn)橹灸軌蚝偷矸劢Y(jié)合住，阻礙淀粉接觸水而糊化，也能阻礙接觸淀粉酶而被分解，還能增加食物待在胃里的時(shí)間，總之從多個(gè)方面拖住淀粉阻礙它的消化。
舉個(gè)例子就是你做面包的時(shí)候多放黃油，熱量會升高，GI卻會下降。又比如油炸的甘薯GI比烤制的甘薯低 ，油炸土豆的GI也蠻低的，這跟油炸食物會大量吸油有關(guān)系。
再比如有人把小米粉進(jìn)行了脫脂處理，去掉脂肪成分后熱量肯定有所下降，但GI卻是顯著上升了。
低GI≠健康
長期高GI飲食確實(shí)不利健康，甚至增加很多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如肥胖、糖尿病、一些癌癥等等，但是反過來說，低GI飲食就一定健康了嗎？
這是不成立的。低GI只是健康飲食其中一個(gè)考量方面而已。
健康的飲食，首先得保證是均衡、多樣性，三大供能營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）供能比例適宜，各種維生素、礦物質(zhì)等必需營養(yǎng)素能夠滿足需求。
再比如，植物性食材中包含的一些化合物雖然不是必需的，但也有益健康，所以保證植物性食物占比較高，也是有好處的。在這些前提滿足下，還能低GI確實(shí)挺好的，但不能本末倒置。
舉個(gè)例子說，如果一個(gè)人的飲食中動(dòng)物性食品占比很大、脂肪含量很高而碳水化合物很少，那雖然GI會比較低，但維生素、礦物質(zhì)很可能不足，飽和脂肪酸攝入量也很可能超過推薦范圍，這樣的飲食并不健康。
當(dāng)然了，在富含淀粉的天然食物范圍中，較低的GI往往是和豐富的膳食纖維含量以及較高的營養(yǎng)素密度同時(shí)存在的，比如全谷物、雜豆類都是這種情況，但換成人造食物，就可以“作弊式”降低GI，低GI和營養(yǎng)素豐富并不掛鉤。
低GI餅干的問題
再具體說說市面上以低GI為宣傳點(diǎn)的餅干，看了15款賣得比較好的低GI餅干的數(shù)據(jù)后，感受是：
首先如果是對血糖非常敏感的人群，如果是配方好一些的，確實(shí)可以作為主食、零食的一種替代。
比如在于這類餅干一般要通過增加蛋白質(zhì)、膳食纖維的占比來降低GI，所以相比普通餅干，以低GI作賣點(diǎn)的餅干大多蛋白質(zhì)含量高達(dá)10%-20%，膳食纖維10%以上，也不會添加精制糖（蔗糖、果糖等）成分。
但另一方面，低GI餅干的脂肪含量往往并不低，調(diào)查了15款中有4款脂肪含量比一般餅干還高（22%-23%），其他也多和一般餅干差不多（15%-21%）。畢竟脂肪的存在也是能降低GI的，而且缺了脂肪也會很難吃，所以這類餅干降低脂肪含量的動(dòng)力不大。而熱量方面，常見低GI餅干產(chǎn)品也并不會比普通餅干熱量低。
所以如果你挑選的時(shí)候注意看餅干脂肪有多少（15%以下的就不錯(cuò)）、脂肪來自配料表中的什么原料。
代餐？沒資格做代餐
另外很多這類產(chǎn)品產(chǎn)品宣傳中都會暗示可以拿來代餐，達(dá)到控血糖的目的。問題是這些餅干的營養(yǎng)素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到能代餐的水平。
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的代餐食品團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，要代替一餐或二餐中的一部分的代餐食品，至少要有一定維生素B1，B2和鈣、鐵、鋅元素↓
而如果要徹底代替一餐或兩餐，則要求更嚴(yán)格
這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不是強(qiáng)制性的，但是也展現(xiàn)了代餐食品的基本要求。
低GI餅干完全算不上合格的代餐，就算只代替一餐中的一部分也不合適，相比于正常吃飯，會少了很多維生素和礦物質(zhì)。
優(yōu)質(zhì)健康零食？算不上
就算不拿來代餐，在很多人眼里它起碼算個(gè)健康零食吧。但從營養(yǎng)師的角度，并不是會推薦給你的健康零食。
因?yàn)榈虶I餅干也就低GI一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，還有很多更好的零食選擇，比如原味堅(jiān)果、低糖或無糖乳制品（酸奶、奶酪）、無添加果蔬干、無糖黑巧克力等這些，能給你補(bǔ)充一些維生素、礦物質(zhì)或抗氧化成分，還有一些零食能解除嘴的寂寞又熱量極低，比如0卡果凍、魔芋類零食、蟹肉棒等，起碼能防止你吃因?yàn)槌粤闶扯~外攝入過多熱量。
而低GI餅干，除了吃完之后血糖波動(dòng)比較低外，既沒太多營養(yǎng)價(jià)值，熱量也不低。
好吃不怕胖？
不少低GI餅干還宣傳好吃不怕胖。
吃完會不會胖，也不能光看GI，主要還得看熱量平衡。如果是相同熱量情況下，低GI的飲食確實(shí)理論上更有利于防止脂肪囤積，但如果你為了吃點(diǎn)低GI的零食而增加熱量攝入，那還是會胖的。
高血糖、糖尿病人群放心吃？
最后要提醒一下，高血糖、糖尿病人群也要注意均衡、營養(yǎng)素充足的飲食，而不要把低GI作為唯一的目標(biāo)。過度依賴這類低GI零食，減省正餐，小心營養(yǎng)素不足。
你買過低GI餅干嗎？
