零食是一種神奇的存在：工作之余吃一點(diǎn)，有助掃除疲憊感；追劇時(shí)吃可以讓快樂(lè)翻倍；飯后和朋友分享一些小零食，還能快速打開(kāi)話匣子……
近期，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)新研究顯示：在早餐后吃點(diǎn)水果、晚餐后吃點(diǎn)奶制品的“零食模式”，有助延長(zhǎng)壽命，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。
早水果晚酸奶，護(hù)血管又防癌
本次研究共納入了2.1萬(wàn)名參試者，計(jì)算了26種主要食物組的攝入量平均值。
研究者將零食分為谷物零食、淀粉零食（土豆類(lèi)制品為主）、水果零食、乳制品零食4種模式。通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)，與不吃零食的參試者相比——
·早餐后吃水果零食的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%、癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低45%；
·早、午餐后，喜歡吃淀粉類(lèi)零食的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別上升50%、52%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別上升55%、44%；
·晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降18%、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降 33%。
“該研究結(jié)果適用于大部分中國(guó)人群。”研究主要作者、哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室副主任李穎表示，這是第一次研究零食與癌癥、心血管疾病、全因死亡的關(guān)系。
從上述研究數(shù)據(jù)不難看出，早餐后的最佳零食是水果類(lèi)，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；
而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，飲食質(zhì)量比較低的人，除了要改變正餐模式，還可以通過(guò)合理補(bǔ)充零食，彌補(bǔ)飲食質(zhì)量不足；本身飲食質(zhì)量就比較高的人群，對(duì)淀粉零食更敏感，更應(yīng)注重零食品質(zhì)。
“目前，營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究還沒(méi)有完全弄清楚，為什么相同的食物在不同攝入時(shí)間會(huì)發(fā)揮不同的健康效應(yīng)，猜測(cè)可能與機(jī)體生物鐘有關(guān)。”李穎表示，但這不妨礙我們根據(jù)研究結(jié)果調(diào)整飲食。
健康吃零食的5個(gè)關(guān)鍵
雖然研究顯示有選擇的吃零食有助延壽，但并不意味著可以每天“左手薯片、右手辣條”。
零食和正餐應(yīng)該是一盤(pán)棋，全面統(tǒng)籌安排，按照“正餐為主，零食為輔”的原則，讓零食和正餐相互補(bǔ)充，達(dá)到飲食多樣、膳食均衡的效果。
要想健康吃零食，關(guān)鍵在于吃對(duì)種類(lèi)、頻率和量。
1、時(shí)機(jī)：早水果，晚酸奶
根據(jù)上述研究結(jié)果，早餐后最好吃水果和堅(jiān)果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是發(fā)酵類(lèi)，包括酸奶、發(fā)酵酪乳等。
2、總熱量占比：10%~20%
通常，一日三餐攝入熱量比例為5∶3∶2， 如果三餐吃得較少，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等攝入不足，可以通過(guò)零食來(lái)補(bǔ)充。
建議將每天零食熱量占比控制在10%~20%——
·如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過(guò)10%；
·如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應(yīng)超過(guò)20%。
3、與正餐的時(shí)間間隔：2小時(shí)
零食一般在兩頓正餐之間吃比較合適，離正餐2小時(shí)左右即可，以不影響正餐食欲和食量為原則。
4、頻率：根據(jù)3個(gè)級(jí)別選擇
可以將零食分為“可經(jīng)常食用”“適當(dāng)食用”“限制食用”3個(gè)級(jí)別。
·經(jīng)常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類(lèi)的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；
·適當(dāng)食用的零食，指含有中等量的脂肪、鹽、糖類(lèi)的食物，如巧克力、火腿腸等，可以每周吃一兩次；
·限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類(lèi)食物，如薯片、糖果、炸雞等，應(yīng)該盡量少吃或不吃。
5、種類(lèi)：少吃深加工的
零食可分為原產(chǎn)品零食、初加工零食、深加工零食。
建議以原產(chǎn)品或初加工食品為主，每天至少吃3種水果，堅(jiān)果盡量選原味的，乳制品選不含添加糖的。
孕婦、兒童、老人以及正餐蔬菜攝入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的綠葉蔬菜作為零食，口味以清淡為主。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家偏愛(ài)哪些零食？
在營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家看來(lái)，哪些零食是他們的“偏愛(ài)”，以下幾種或許會(huì)給你帶來(lái)啟發(fā)。
北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系教授馬冠生：堅(jiān)果
還沒(méi)到吃飯時(shí)間，卻感覺(jué)有些餓時(shí)，可以吃些堅(jiān)果，如核桃、榛子等。
堅(jiān)果是出色的營(yíng)養(yǎng)“冠軍”，不但含有高質(zhì)量的植物蛋白質(zhì)，還富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅：酸奶
兩餐之間首選的零食是酸奶，不但能緩解饑餓、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還可以預(yù)防下一餐食欲過(guò)盛。
與含有同樣熱量的食物相比，酸奶的飽腹感更強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)最全面。
大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)：蘋(píng)果
蘋(píng)果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，含有豐富的糖類(lèi)、有機(jī)酸、纖維素、維生素、礦物質(zhì)、多酚及黃酮類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，且容易消化吸收，被科學(xué)家稱為“全方位的健康水果”。
中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)教授陳裕明：花生
花生的蛋白質(zhì)含量達(dá)30%左右，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可與動(dòng)物性食品媲美，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人體吸收利用�！�
