體脂率，又稱(chēng)體脂百分?jǐn)?shù)，是體內(nèi)脂肪重量（皮下脂肪+內(nèi)臟脂肪）占人體總體重的比率。
體脂率是最誠(chéng)實(shí)的胖瘦標(biāo)準(zhǔn)。很多人會(huì)陷入一個(gè)減肥誤區(qū)：認(rèn)為體重輕了，就是瘦了。實(shí)際上，決定我們體重的不只是脂肪，還有肌肉、水分、骨骼、內(nèi)臟等。
脂肪過(guò)多或過(guò)少都影響健康：
男性體脂率高于25%，女性高于30%，就屬于肥胖，容易引發(fā)高血壓、高脂血癥、冠心病、 糖尿病等；
男性體脂率低于5%，女性低于13%，則可能導(dǎo)致身體功能失調(diào)。
要想獲得精準(zhǔn)的體脂率，需要運(yùn)用專(zhuān)業(yè)的體脂儀，但使用不同器材會(huì)有數(shù)據(jù)上的偏差。骨密度儀也可以進(jìn)行體脂測(cè)定，準(zhǔn)確率要高于體脂儀。如果沒(méi)有儀器，下面這個(gè)公式，也能評(píng)估出大致的體脂率：
女性體脂率公式
體脂率=（a-b）÷體重（公斤）×100%
a=腰圍（公分）×0.74
b=體重（公斤）×0.082+34.89
男性體脂率公式
體脂率=（a-b）÷體重（公斤）×100%
a=腰圍（公分）×0.74
b=體重（公斤）×0.082+44.74
如何改善體脂率？
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
控制碳水化合物攝入量，攝入合理脂肪和足夠蛋白質(zhì)，多吃乳制品、牛肉、雞肉、金槍魚(yú)、鱈魚(yú)等。
2、多做對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)
可以常做俯臥撐、深蹲等運(yùn)動(dòng)，也可以借助拉力器、啞鈴、彈力帶等健身，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意動(dòng)作要慢。體力好的人可以考慮健美操、游泳等。每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘為宜，量力而行，不要逞強(qiáng)。
3、不同人群進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練
腰圍小、體脂率低這類(lèi)人很可能是肌肉發(fā)達(dá)、基礎(chǔ)代謝水平高，可針對(duì)想“胖”起來(lái)的部位，如肩膀、上臂、大腿，多做對(duì)抗性訓(xùn)練來(lái)增肌。
骨架小、體力差要進(jìn)行無(wú)氧+有氧訓(xùn)練，比如舉重+慢跑組合，或俯臥撐+太極拳組合等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可逐步遞增，同時(shí)調(diào)整飲食，保證蛋白質(zhì)攝入充足。
消化吸收能力差最好先去醫(yī)院以診斷是否是受疾病影響，比如消化液分泌不足。之后再根據(jù)身體情況，進(jìn)行強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、打太極拳等，循序漸進(jìn)，增強(qiáng)體質(zhì)。
