2022年10月發(fā)表在《自然·醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天行走8000多步，可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
該研究中共納入6042名成年人，受試者平均接受了4年的身體活動(dòng)監(jiān)測，平均每天走7731步。其中，每日更多步數(shù)與以下6種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低最為顯著相關(guān)：
北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師陳雪麗指出，“健走可提高運(yùn)動(dòng)功能、平衡能力和心肺功能，對老年人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的預(yù)防和輔助治療作用，也有助于降低老年癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。”
北京老年醫(yī)院老年健康與醫(yī)養(yǎng)結(jié)合研究室主任宋岳濤指出，健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3-1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以說“走得慢”；如果老年人的步速超過了1米/秒，就算得上是走得快。
2021年發(fā)布的一項(xiàng)《湖南麻陽長壽鄉(xiāng)老年人長壽的體質(zhì)學(xué)特征研究》就發(fā)現(xiàn)，湖南麻陽長壽鄉(xiāng)各年齡組男女老年人步行速度均顯著大于1米/秒。
2016年刊發(fā)的《步速降低與老年人健康及相關(guān)狀況的關(guān)系》一文指出，步行需要在大腦運(yùn)動(dòng)中樞的指揮下，由多個(gè)器官和系統(tǒng)（骨骼肌肉、心肺系統(tǒng)等）的協(xié)調(diào)參與才能完成；而步速的快慢與機(jī)體肌肉的力量、平衡力、靈敏度、耐力等密切相關(guān)，因此，步速可以綜合反映老年人的健康狀況。
關(guān)于健走的“七七八八”
01 七個(gè)健走要點(diǎn)，走出健康
（1）姿勢：在自然行走基礎(chǔ)上，挺胸收腹、腰背挺直、頸肩放松、下頜微微內(nèi)收、平視前方。 為了減少膝蓋周圍的肌腱負(fù)擔(dān)，步幅不宜過大，以身高的45%至50%為佳。
（2）速度：在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。一般來說，男士90-130步/分鐘，女士80-120步/分鐘。
（3）強(qiáng)度：理想的步頻以心率為170-年齡為宜。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。達(dá)到微微出汗的效果即可。
（4）場地：健走場地應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園等。在塑膠道上運(yùn)動(dòng)，沖擊力會(huì)被塑膠吸收，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等。應(yīng)避免在車流量大的馬路及人行道上健走。
（5）熱身：健走前應(yīng)適度拉伸，足部有些發(fā)熱時(shí)開始加快速度。想休息的時(shí)候也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)該放緩速度。如果突然停下休息，沒有慢步緩沖，也沒有拉伸和放松，不利于體內(nèi)乳酸的排出，也不利于體內(nèi)血液從四肢回流到大腦及其他全身重要器官，易致頭暈眼花等腦缺血癥狀和其他運(yùn)動(dòng)損傷。
（6）裝備：選擇適合健走活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)鞋，要合腳、輕便（材質(zhì)透氣和柔軟，走起來較輕盈），避震、防滑和穩(wěn)定性要好；選擇易干或吸汗的衣物；隨身攜帶好必備藥物和飲用水等。
（7）時(shí)間：一般在早上7-9時(shí)或下午16-17時(shí)健走為宜。
北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師陳雪麗提醒，老年人由于身體狀態(tài)與年輕人不同，健走時(shí)要注意速度不宜快。老年人常伴有多種基礎(chǔ)病，身體狀態(tài)也隨增齡變化。因此，老人健走時(shí)不要與他人攀比，選擇適合自己的步速，以走路時(shí)氣息微喘但不影響說話為宜，以免引起血壓升高、膝關(guān)節(jié)損傷。
02 八個(gè)健走方法，事半功倍
（1）邊走邊敲：改善腰圍
北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心介紹，走路時(shí)捎帶手加些動(dòng)作（比如敲帶脈），能很好地幫助減腰圍。
帶脈的位置環(huán)繞在腰間，就像是我們的腰帶。在腰兩側(cè)，有個(gè)帶脈穴（以肚臍為中心劃分一橫線，以腋下為起點(diǎn)劃一條豎線，兩條線的交點(diǎn)就是）。
如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時(shí)不妨兩只手敲打左右兩側(cè)腰部，每天堅(jiān)持半小時(shí)，保準(zhǔn)腰圍飛速下降。
（2）屈步走：幫助控糖
趙之心在2011年第十一屆北京市糖尿病患者運(yùn)動(dòng)會(huì)活動(dòng)中分享，有糖尿病的患者，多做屈步走可幫助降糖。
趙之心講解屈步走姿勢。
屈步走的要領(lǐng)就是先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅(jiān)持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。
只要每天堅(jiān)持這樣走上5~10分鐘，大腿肌肉一定會(huì)越來越優(yōu)秀，發(fā)達(dá)的肌肉就是“天然的控糖藥”，它能更好地控制血糖。
（3）十點(diǎn)十分走：改善伏案肩頸不適
長時(shí)間處于低頭狀態(tài)，肩頸部位的肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，很容易造成肌肉疲勞，從而出現(xiàn)酸脹疼痛的情況。
趙之心介紹，把兩只胳膊看做鐘表上的時(shí)針和分針，打開到鐘表十點(diǎn)十分的位置上，這個(gè)動(dòng)作就是“十點(diǎn)十分”了。就這個(gè)方法，每天堅(jiān)持走200步。對于長期伏案工作和經(jīng)常對著電腦的人幫助很大。
趙之心講解十點(diǎn)十分走。
（4）倒著走：改善腰部不適
腰肌勞損、腰椎間盤突出等折磨著不少老人。河南省人民醫(yī)院康復(fù)科主任醫(yī)師錢寶延建議，如果老人癥狀比較輕，達(dá)不到入院治療的程度，可在家試著練習(xí)“倒著走”。
倒著走最好兩人結(jié)伴練習(xí)，一人向后退行，一人正面跟著走。但有頸椎病、血壓不穩(wěn)等基礎(chǔ)性疾病及高齡、肢體不靈活的老人不適合練習(xí)倒行。
（5）踮腳走：有益前列腺健康
天津體育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯表示，踮著腳走，完全用前腳掌走路。此方法對于前列腺增生和慢性前列腺炎患者有益處，因?yàn)榭梢藻憻捫⊥群髠?cè)肌肉，有利于暢通足三陰經(jīng)。
（6）扭著走：改善便秘
扭著走，在走路的過程中加大腰和胯部的扭動(dòng)。這種方式可促進(jìn)排便，有效緩解便秘。李慶雯教表示，對于腹部有“游泳圈”的人來說，扭動(dòng)的時(shí)候可以消耗更多的能量，因?yàn)閭?cè)方肌肉用得比較多。
（7）舉手走：鍛煉頸部肌肉
李慶雯教授介紹，雙手上舉，略向兩邊展開，這個(gè)健走動(dòng)作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。
（8）高抬腿走：鍛煉腰肌
李慶雯教授介紹，每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。
