每一個既想吃零食,又想減肥,還想養(yǎng)生的年輕人,可能都有這樣的體驗:不管是買餅干、蛋糕還是飲料,別人總能找到最好吃那款,而你總能在找到標注著“無糖”的版本。
這些食品標著的可能是“無糖配方”,也可能是“無添加糖”、“無蔗糖添加”……
標在包裝袋上的宣傳語,可能讓你覺得這是最適合減肥人士的零食了。但無糖食品、飲料真的不含糖嗎?靠它們減肥有可能嗎?
無糖食品,藏了多少陷阱
如果你去淘寶上搜無糖食品,最?吹降膯栴}可能就是:真的無糖嗎?為什么這么甜?
嘗起來一樣甜的食品,為什么就“無糖”了呢?
要回答這個問題,我們首先要搞清商家們所說的“糖”是什么。我們吃的食物比如蘋果,自身就含糖。而食品廠商在加工時,為了讓零食的風味更好,還會額外添加一些糖,比如白砂糖、冰糖、麥芽糊精、蜂蜜糖漿等。
有的商家會在包裝上寫“無添加蔗糖”,但是如果仔細看配料表,卻可能添加了葡萄糖漿、麥芽糊精等,而這些在水解后同樣會產(chǎn)生葡萄糖,熱量一點也不會少。
即便是標注了“無糖食品”的零食,也不意味著食品中完全無糖,或者沒有熱量。
根據(jù)中國《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》,食品中的糖含量少于0.5g/100g(固體)或100mL(液體) ,即可標注為“無糖食品”。而低糖則是指食品中糖含量少于5g/100g(固體)或100mL(液體) 。
如果不添加糖,又想要保持甜味該怎么辦?很多廠家選擇的辦法是添加糖醇等甜味劑,比如木糖醇、麥芽糖醇等。糖醇比常規(guī)糖釋放的熱量要少很多。每100g白糖產(chǎn)生400大卡熱量,木糖醇則只有240大卡,甜度和蔗糖相差不多。
這樣,食品既可以保持甜味,也可以使用“無糖食品”的標簽,相比于添加糖熱量還會更低。但是,要想看食品是不是高熱量,光看添加糖是不夠的。比如一款號稱“無糖餅干”的代餐食品,這款餅干沒有添加糖,而是以粗糧為主,號稱富含膳食纖維。
但它每100g能量依然達到1973千焦,換算過來將近470大卡,吃二兩白米飯(100g)也才117大卡熱量。
要知道,同等數(shù)量的趣多多餅干能量也才2100千焦,所謂的無糖餅干,竟然跟高熱量餅干一樣的熱量。
問題出在哪里,其實看看配料里的植物油,和營養(yǎng)成分表里的脂肪、碳水化合物就能明白了。餅干、糕點、面包等食品,除了添加糖,本身就含有淀粉,這些碳水化合物最終在人體內(nèi)還是會被消化吸收為葡萄糖。
由于這些食品為了保證口感,往往會用麥芽糊精、精制淀粉或油脂來提升口感,熱量不一定比一般食品少。
美國食品與藥品安全局(FDA)對營養(yǎng)成分標識的規(guī)定是,如果加工食品在制作過程中未額外添加食用糖,可以打上“不含添加糖”的標簽,但如果食品卡路里含量不低,則必須注明。
但顯然,國內(nèi)的商家們并沒有這樣的規(guī)定。因而很多商家刻意將“無蔗糖”和“不長胖”聯(lián)系起來,誘導消費者購買。
所以,如果你為了減肥而買“無糖食品”大可不必,是零食終究會長胖。
無糖飲料,同樣存在誤區(qū)
不僅“無蔗糖添加”的糕點藏有陷阱,飲料也是如此。
奶茶是無數(shù)年輕人逃不開的誘惑。想喝奶茶又怕長胖,很多人就會選擇“無糖”版本,安慰自己喝了不胖。
但是奶茶杯上的“無糖”,只是跟三分糖、半糖、七分糖相比較而言沒有額外加糖。
實際上,奶茶本身的熱量已經(jīng)很高了,無糖也躲不過越喝越胖的命運。深圳品質(zhì)消費研究院的一項奶茶檢驗顯示,包括喜茶、奈雪、米芝蓮、COCO等多個品牌的10款珍珠奶茶中,一半屬于高糖飲料。
其中最高的波霸奶茶總糖含量為9.30g/100g,而最低的珍珠奶茶總糖含量也達到3.8g/100g。
一杯奶茶通常在500-700ml之間,即便是不額外加糖的奶茶,一杯奶茶的總糖值也有26.6g,全糖奶茶則能達到60.9g。因為珍珠奶茶中的珍珠就含有糖。
根據(jù)2016年中國居民膳食指南建議,每天攝入糖分不能超過50g,最好在25g以下。也就是說,喝一杯奶茶就已經(jīng)超過今天的糖分建議值了。
當然,你可以選擇不加珍珠,但加上了奶蓋、布丁、椰果粒……最終都不會差很多。
如果說女生們更鐘愛奶茶,直男逃不過去的坎兒則是含糖軟飲料,比如可樂、脈動、冰紅茶等。
一項對中國九省成人含糖飲料消費的研究報告發(fā)現(xiàn),中國成人居民來自含糖飲料的添加糖攝入量平均每人每日13.4g。
不僅如此,喝飲料沒有咀嚼的過程,飽腹感差,反倒可能促進人們的食欲。比起糕點類食品,含糖軟飲料顯然是更棘手的問題。
如果這時候,有了無糖的可樂或飲料,似乎就能拯救千萬高糖少年了。
市場確實看到了這樣的需求。無糖可口可樂中用的甜味劑是安賽蜜,零度可樂是安賽蜜和阿斯巴甜,都可以做到0卡0熱量。
這些添加了人工甜味劑的可樂,不僅可以減少高熱量,還能保證可樂原本的口感(當然,可樂原教旨主義者可能會稱零度可樂“沒有內(nèi)味兒”)。
但是能靠喝這些飲料減肥嗎?澳大利亞的一項研究告訴我們,不一定。2019年,澳大利亞的學者針對無糖食品和肥胖問題的相關性展開測試,發(fā)現(xiàn)在5136人的樣本中,無糖飲料依然與肥胖和心腦血管疾病有相關性。
無糖飲料對肥胖問題的具體影響機制尚不明確,不過有研究認為,人工甜味劑可能會改變?nèi)祟惔竽X對甜度的認知和反饋,進而改變你的甜食消耗習慣。
也就是說,無糖飲料可能會一步步誘導著你消費更多甜食。
迷信無糖,不如改善飲食
其實,花這么大心力在無糖食品、無糖飲料上省下來的這幾克糖,很快就能從其他飲食攝入中補足。
你喝一罐無糖可樂,順便吃兩個旺旺仙貝搭配一下,感覺沒吃多少,其實能量已經(jīng)超標。100g旺旺仙貝熱量將近500大卡,比一罐全糖可樂還高。
在發(fā)胖這件事上,一些小體積的零食比正餐還可怕。人們鐘愛的小面包、小饅頭這些常見的零食中添加糖都不少,一吃就停不下來,在不經(jīng)意間,糖消費已然超標。
經(jīng)中國疾病預防控制中心的研究測算,超市常見的含糖預包裝食品中,中國的全麥面包和發(fā)酵餅干總糖含量高于美國同類食品,在餅干、糕點和糖果等食品中蔗糖含量尤其高。
攝入過多添加糖會影響人體對膳食纖維和其他基本維生素、礦物質(zhì)的吸收,造成攝入能量過多。
除了零食外,果汁中的糖分也是不少。想喝杯橙汁補充點維生素,喝進去的也都是糖。
一般常見的水果含糖量在10%左右,比如蘋果、桃子、柑橘等。而市面上販賣的果汁,除水果本身外,還被添加了大量的糖分。
根據(jù)測定,市面上所售飲料總糖水平為3.00~34.9g/100g(mL),在液體飲料中,果汁和碳酸飲料總糖含量較高,均超過11g/100mL。也就是說,一般情況下一瓶225mL的果汁所含糖分相當于5塊方糖。
真想減肥,與其不斷地尋找各種無糖食品,不如調(diào)節(jié)自己的膳食結構。
《柳葉刀》2019年一項研究發(fā)現(xiàn),全球近20%的死亡病例是不當飲食造成的。中國因飲食結構問題造成的心血管疾病和癌癥死亡率在世界人口前20的大國中排行第一。
其中,飲食導致死亡的前三位重頭原因分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食。
按照柳葉刀的建議,蔬果應占飲食的大部分,并搭配適量動物制品。高度加工食品、添加糖的含量都要有所節(jié)制,這部分熱量不易計算,能輕易破壞正常的飲食結構。
相反,如果蔬菜水果都不認真吃,而是沉迷于吃無糖食品、喝無糖飲料,少吃的糖早晚都還會補回來。
本文來源:許嘉婧