難道超級英雄也抵不過啤酒肚嗎？
《復(fù)仇者聯(lián)盟4》這部電影我現(xiàn)在已經(jīng)刷過了！其中一位超級英雄的遭遇……難道超級英雄也抵不過啤酒肚嗎？啤酒肚是每個(gè)中年男人的揮之不去的詛咒嗎？今天就來聊聊這個(gè)話題。
簡單來說，與年齡相關(guān)的體重、體脂肪、腰圍地增加并非是不可避免的。很多人會有一種感受：年紀(jì)大了，代謝慢了，就變胖了。但從生理規(guī)律來說，一般三四十歲的人隨著年齡的增加，基礎(chǔ)代謝并不會降低太多，導(dǎo)致肥胖的最主要的原因還是不健康生活習(xí)慣的導(dǎo)致，比如動（消耗）的太少了，這才是你發(fā)福的根本原因。
發(fā)福之后每個(gè)人的表現(xiàn)不同，而啤酒肚主要表現(xiàn)出的是中心性肥胖，脂肪囤積在肚子上。這個(gè)分布特點(diǎn)倒是基因決定的，與性別有關(guān)，除了減脂之外也沒有啥其它好的方法了.
另外雖然稱作“啤酒肚”，但嚴(yán)格來說跟喝啤酒沒有什么太大的關(guān)系。酒精有各種各樣的危害，也有一定的熱量（一瓶也就一兩百千卡），但主要原因還是下酒菜或者說整體飲食攝入的熱量超過了消耗。對抗啤酒肚的重點(diǎn)就是不要宅，盡量增加活動，特別是提高消耗的強(qiáng)度，最后管住嘴（三高食物）。
相比于脂肪囤積在腿部和臀部，這種肚子增大的蘋果型肥胖很容易增加很多疾病風(fēng)險(xiǎn)，比如代謝性疾病、心血管健康等等，因?yàn)槠【贫欠从吵龅氖悄愕膬?nèi)臟脂肪很多。你可以想象一下，你的心臟肝臟上被包裹著厚厚一層脂肪，顯然就會帶來更多的危害。
你可能覺得不就是脂肪嗎？也沒什么大不了的�？墒侵舅⒉皇嵌栊缘囊慧缬�，它會分泌大量的激素以及很多的炎性物質(zhì)。這樣會使得你的血液里有著大量的細(xì)胞因子，從而導(dǎo)致容易出現(xiàn)動脈粥樣硬化以及多種心臟病。另外肥胖和血壓、甘油三酯、高密度脂蛋白水平、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，因此還是要嚴(yán)格監(jiān)控的。
醫(yī)學(xué)上會采用CT或者核磁共振來掃描你的內(nèi)臟脂肪，但是非常貴而且意義也不是很大。最簡單的方法就是測量一下你的腰圍（自己找一個(gè)皮尺量一量就可以）。另外可以自己脫光了照一照鏡子和自己年輕時(shí)候的身材的變化，自然可以心中有數(shù)。既然控制腰圍避免啤酒肚那么重要，下面我們就來講一講如何能夠「消滅啤酒肚」。
我們在網(wǎng)上經(jīng)�？吹揭恍┧^減肚子的小妙招，就是教你各種仰臥起、卷腹的動作，它們是可以強(qiáng)化你的腹肌，但是如果你皮下脂肪非常厚，你的腹肌照樣露不出來。
所以并非一定只能采取局部的肌肉訓(xùn)練，通過有氧訓(xùn)練增加整體的運(yùn)動強(qiáng)度，減少皮下脂肪，也是非常有效的。當(dāng)然，局部肌肉力量訓(xùn)練也很有意義，它可以讓肌肉更加飽滿，增強(qiáng)體能。你看《復(fù)仇者聯(lián)盟4》中的那位超級英雄，盡管有啤酒肚也還是可以看出訓(xùn)練痕跡的，穿著衣服的時(shí)候顯得身材還是不錯(cuò)的。
比快速減體重更重要的是養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，從不運(yùn)動變成經(jīng)常運(yùn)動。一般每天30分鐘的中等強(qiáng)度以上的訓(xùn)練也就夠了，另外最好每周再安排兩次以上的抗阻力訓(xùn)練。
如果你覺得這個(gè)時(shí)間也沒有，完全可以通過日常生活來增加你的運(yùn)動量：比如出門的時(shí)候，盡量的多走一走；辦公時(shí)經(jīng)常站起來跑跑腿；在停車的時(shí)候稍微把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)；商場購物的時(shí)候多走動；在機(jī)場候機(jī)也找機(jī)會散散步……這些習(xí)慣都可以增加你的運(yùn)動量，只要你稍微控制一下飲食，增加一下活動量，體脂減輕3%到5%，對于你的疾病的預(yù)防就已經(jīng)很有效了。
要想對抗啤酒肚，產(chǎn)生能量虧空是必不可少的，所以熱量攝入一定要比減肥前少，但是也不能太少，至少每天保證1200kcal的熱量，一般男性每天穩(wěn)定1600kcal足夠減肥了。還有的人會覺得一定要采取低脂或低碳水等等的飲食方式。像現(xiàn)在非常流行的低碳水、生酮飲食，對于短期之內(nèi)減重是非常有效的，但是對于長期維持健康身體沒有任何優(yōu)勢，核心還是限制能量攝入的同時(shí)增加運(yùn)動的消耗。
個(gè)人建議：不用太看重體重的減少，多注意一下自己的體型，有動力之后堅(jiān)持朝著一個(gè)合理的目標(biāo)去努力。要知道，養(yǎng)成一個(gè)健康的飲食、生活習(xí)慣，需要數(shù)周或數(shù)月的時(shí)間。所以你只咬牙切齒堅(jiān)持幾天的時(shí)間也沒有多大的意義，而且一般快速的減重很容易反彈復(fù)胖。多照照鏡子、多量量腰圍，至于體重一個(gè)月減少4斤足矣。
如果你打算進(jìn)一步的調(diào)整飲食，下面幾個(gè)方向可以注意一下：多吃蔬菜�！稄�(fù)仇者聯(lián)盟4》中有一個(gè)橋段，對那位有啤酒肚的超級英雄，家人建議他多吃沙拉。最好每一頓飯都能保證有一定量的蔬菜，這既可以增加膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的攝入，又可以增強(qiáng)飽腹感。
特別是對于平時(shí)紅肉吃的比較多的男性來說，紅肉中肌紅蛋白較多，鐵含量較高，太多的鐵會增加氧化應(yīng)激反應(yīng)，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)不含膳食纖維也容易增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，還是應(yīng)當(dāng)多吃蔬菜來調(diào)整一下。不過對于女性來說，適當(dāng)紅肉還有助于預(yù)防缺鐵性貧血的。
戒糖。很多飲料、面包、蛋糕、甜點(diǎn)等等里邊的糖分太多了，它們除了能夠給你提供能量以外沒有任何的營養(yǎng)價(jià)值，不妨多吃新鮮水果來代替精制糖。運(yùn)動飲料對于多數(shù)人也沒有什么必要，運(yùn)動之后多喝點(diǎn)水就可以了。
前面講的這些，很多人可能覺得那樣生活還有什么樂趣。我鼓勵(lì)偶爾有一次欺騙餐，或者為了生活的樂趣，偶爾享用一下特別的美食，讓自己生活中留下難忘的回憶。但是我不得不提醒你，從生理角度來說，你一周有一餐暴飲暴食問題還不大，但是如果你一天都在狂吃，完全可以把一周的減肥效果都低消掉。背后的取舍還是需要你想清楚的。
所以我建議你養(yǎng)成習(xí)慣，平時(shí)盡可能不要被一點(diǎn)點(diǎn)的誘惑所打動，炸雞、甜飲料這些平時(shí)干脆眼不見為凈繞著走，等有大餐時(shí)再去享用。另外哪怕是大餐，也不要每種吃太多，淺嘗輒止即可�？傊�，不建議你把食物作為犒勞自己的一種方式，還是靠給食物拍拍照發(fā)朋友圈來獲得滿足吧！
加工食品都不如新鮮的天然食物更有營養(yǎng)，還是應(yīng)當(dāng)盡量的吃全谷物、粗糧、薯類、水果、堅(jiān)果等等以及簡單加工的瘦肉。一方面是營養(yǎng)成分破壞的比較少，另外一方面是商家為了銷量，深度加工的食品往往會根據(jù)多數(shù)人群的喜好加入較多的糖和鹽。
盡量少買各種加工食品，包括在家里不要準(zhǔn)備任何的零食（薯片等膨化食品之類的），可以準(zhǔn)備些冷凍食品，微波爐里加熱后可以很方便地直接食用。在買各種食品特別是帶包裝食品的時(shí)候，一定要學(xué)會看產(chǎn)品的配料表，比如可以通過各種配料的順序，來選擇糖鹽比較靠后的產(chǎn)品，或者在同類產(chǎn)品中通過看營養(yǎng)成分表，選擇比較鈉、脂肪含量相對低的食品，或者碳水化合物比較少的飲料。
飲食結(jié)構(gòu)盡量豐富。很多人可能不習(xí)慣吃豆制品，但豆制品是一種高蛋白質(zhì)、高膳食纖維的食材，還是應(yīng)當(dāng)加入到日常飲食中的，你可以考慮買一個(gè)合適的電飯煲，用五谷粗糧代替平時(shí)的精白米面。
在消滅啤酒肚的過程中，保證蛋白質(zhì)還是很有必要的，蛋白質(zhì)一方面對于你維持肌肉很有益處，另外一方面飽腹感也比較強(qiáng)，可以讓你保持比較穩(wěn)定的血糖，同時(shí)減少吃垃圾食品的機(jī)會。
你還可以根據(jù)你的生活規(guī)律，記錄一下你的饑餓感。比如你在幾點(diǎn)鐘會感到明顯的饑餓，想找東西吃。你可以分析具體的原因是什么？有沒有什么更好的方法來改進(jìn)�？傊挥懈私庾约�，才能更好地改變自己。
