工作太忙了沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)？其實(shí)每天1分鐘就可以！近日著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊發(fā)布的一項(xiàng)研究，為運(yùn)動(dòng)打開(kāi)了新思路：這種運(yùn)動(dòng)練1分鐘就對(duì)身體有益！
每天拿出1分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)就可以
2023年10月刊發(fā)在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》的一項(xiàng)研究，探究了中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)（MV-ILPA）與死亡和主要不良心血管事件（MACE）風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：短暫的中度至劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，即使只有1～10分鐘，就可以帶來(lái)健康益處。 研究截圖研究人員篩選了2.5萬(wàn)余名佩戴加速計(jì)（7×24小時(shí)）且不鍛煉的成年人，平均跟蹤隨訪(fǎng)時(shí)間為7.9年。
分析發(fā)現(xiàn)，與每天中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)都少于1分鐘的人相比：
每天1～3分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低29%；
每天3～5分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低44%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低38%;
每天5～10分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低52%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低41%。
值得注意的是，即使是少于1分鐘的中高強(qiáng)度活動(dòng)，只要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)占比超過(guò)12%，就可顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)；劇烈運(yùn)動(dòng)占比超過(guò)15%，也可降低不良心血管風(fēng)險(xiǎn)。
哪些運(yùn)動(dòng)是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？可以看心率來(lái)判斷
這里就要問(wèn)了，什么樣的算中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
最大心率（次/分）=220-年齡（歲）體育健身活動(dòng)時(shí)，心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。比如——
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100次/分，如散步等。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳、網(wǎng)球雙打等。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)140次/分，如跑步、快速騎自行車(chē)、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。
體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測(cè)指標(biāo)另外，還可以用“最簡(jiǎn)單的判斷法”：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話(huà)，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話(huà)就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。
生活中多做這些，都算中高強(qiáng)度活動(dòng)！
除了專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)，生活中很多時(shí)候我們都會(huì)不自覺(jué)地做中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院副主任醫(yī)師楊進(jìn)剛2019年在健康時(shí)報(bào)刊文分享，生活中有很多容易將間歇性的高強(qiáng)度體力活動(dòng)日�；姆绞�，主要包括：（1）短途路程采用快速步行或者騎自行車(chē)；（2）快速上樓而不使用電梯；（3）如果開(kāi)車(chē)購(gòu)物，將車(chē)停在遠(yuǎn)離購(gòu)物中心停車(chē)場(chǎng)100米的地方，來(lái)回步行；（4）走路的時(shí)候，以每分鐘130~140步的速度行走；（5）爬坡。
中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意這5點(diǎn)
1.運(yùn)動(dòng)前注意做好熱身
運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。在運(yùn)動(dòng)后要做好肌肉拉伸放松。如果出現(xiàn)胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關(guān)節(jié)不適等情況，要停止運(yùn)動(dòng)。
2.做中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
3.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后不宜大量飲水
蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲介紹，“因?yàn)樗虝r(shí)間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會(huì)影響膈肌活動(dòng)，進(jìn)而影響正常呼吸。大量水分進(jìn)入血液還會(huì)使血容量迅速增加，心臟負(fù)擔(dān)突然加重，導(dǎo)致心肺功能異常。”
4.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后不要吸煙喝酒
人體代謝處于高水平狀態(tài)，不宜抽煙、喝酒，煙、酒對(duì)人體的傷害比平時(shí)更大。陶玲醫(yī)生2022年接受奔流新聞采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)：“酒精會(huì)更快地被吸收進(jìn)入血液，危害肝、胃，還會(huì)使血液中的尿酸含量增加，誘發(fā)痛風(fēng)等。”
5.身體存在疾病建議遵醫(yī)囑
陶玲醫(yī)生提醒，對(duì)于一些上了年紀(jì)的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更大一些。上了年紀(jì)的人，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行評(píng)估，包括病史檢查、身體和運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試等。“在臨床中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，有些患者冠脈造影顯示冠脈多處狹窄甚至閉塞，但是患者癥狀不明顯，平時(shí)還在進(jìn)行爬山、騎車(chē)、跑步等中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這是很危險(xiǎn)的。”
