每天1.5小時的睡眠差，能造就多少不同？
近日，話題“將睡眠時間延長至8小時對身心的變化”登上熱搜，網(wǎng)友分享了睡眠時間延長后，自己身上發(fā)生的神奇變化。
世界衛(wèi)生組織及《健康中國行動（2019—2030年）》均提倡，成年人每日平均睡眠應(yīng)達(dá)到7~8小時。睡夠了vs沒睡夠，到底有什么區(qū)別？
醫(yī)生：網(wǎng)友的反饋并不夸張
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，睡眠對身心健康至關(guān)重要。
當(dāng)睡眠時間從略微不足延長到最佳時長后，每個人都能清晰感受到身心的改善。網(wǎng)友總結(jié)的幾種表現(xiàn)，并不夸張。
“即使站立稍長時間也不會感到辛苦”
高偉介紹，睡眠時身體各系統(tǒng)都會進(jìn)入一種休眠狀態(tài)，肌肉和骨骼也會轉(zhuǎn)入自我修整狀態(tài)。研究證實(shí)，8小時的充足睡眠對提高體力和耐力有最大助益，使我們在白天保持精力充沛。
“閱讀書籍不再很快感到疲累”
大腦的自我修復(fù)主要在睡眠過程中進(jìn)行，因此，睡眠不足會影響到大腦的認(rèn)知功能，導(dǎo)致注意力不集中、記憶力減退等。
反之，睡夠8小時能提高學(xué)習(xí)工作時的專注力，閱讀時也就不容易覺得累了。
“跑步時比較不容易氣喘吁吁”
睡眠時，呼吸會變得輕緩綿長，白天努力“工作”的心肺負(fù)擔(dān)有所減輕，進(jìn)入休養(yǎng)狀態(tài)。
保證足夠的睡眠，心肺功能才能徹底恢復(fù)過來，全力支撐次日體力活動。
高偉補(bǔ)充，除了提高心肺功能、降低心血管疾病風(fēng)險，充足睡眠還能增強(qiáng)身體免疫力。
“不再因小事而感到煩躁”
情緒的穩(wěn)定性，常常會受到體內(nèi)激素波動的影響。睡眠不足可能導(dǎo)致激素分泌失調(diào)，進(jìn)而增加焦慮、抑郁的風(fēng)險。
“能夠進(jìn)行邏輯思考”
高偉說，睡眠時，大腦會整理和鞏固一天學(xué)習(xí)到的知識和經(jīng)驗(yàn)。
我們需要給大腦留出充足的時間，將這份“工作”做到最佳，從而提高白天的邏輯思維能力，更高效地解決問題。
睡眠時長，過猶不及
當(dāng)然，睡眠時間并不是越多越好，美國國家睡眠基金會分析了312項(xiàng)睡眠研究，給出了不同年齡段的最佳睡眠時長。
成年人
18~64歲的成年人，每晚需要睡7~9小時。
老年人
65歲以上老年人應(yīng)盡量睡夠6~8小時，保證早上醒來沒有乏力或嗜睡的現(xiàn)象，若出現(xiàn)頻繁失眠多夢或久睡不醒，需盡快就醫(yī)。
嬰幼兒
新生兒除了喝奶，其余時間幾乎都要睡覺；3~6個月時，所需睡眠時長縮短為10~18小時；1~2歲，睡眠時長一般為11~14小時。
兒童
3~5歲的學(xué)齡前兒童最佳睡眠時長為10~13小時；6~13歲的學(xué)齡兒童需要9~12小時。
有的孩子天生精力充沛，比同齡人睡得少些，只要精神狀態(tài)好、身體發(fā)育正常，就不必過分擔(dān)心。
青少年
建議22點(diǎn)前入睡，初中生每晚應(yīng)睡夠9~10小時，高中生為8~9小時。
優(yōu)質(zhì)睡眠不只看時長
不僅要關(guān)注睡眠時長，睡眠還有兩個重要的關(guān)注點(diǎn)。
入睡時間
應(yīng)盡量遵循生物鐘，盡量在23點(diǎn)前入睡。
睡眠質(zhì)量
入睡困難、早醒、多夢，醒來時仍昏昏沉沉，都是睡眠質(zhì)量不好的表現(xiàn)，可嘗試自行調(diào)整或咨詢專業(yè)醫(yī)師。高偉建議，要改善睡眠，可以從以下幾方面做起。
1. 晚上避免飲用含咖啡因或高糖的飲料，盡量不吸煙或飲酒。
2. 睡前一小時避免使用電子設(shè)備，以降低屏幕藍(lán)光的影響。
3. 形成規(guī)律的睡眠，每天在相同時間上床睡覺和起床。
4.營造舒適的睡眠環(huán)境，保持房間安靜、涼爽、黑暗，使用合適的床墊和枕頭。
5. 睡前可進(jìn)行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活動，減輕壓力和焦慮。
6. 進(jìn)行適當(dāng)活動有助改善睡眠質(zhì)量，但要避免激烈運(yùn)動。
出現(xiàn)長期失眠或其他睡眠問題，應(yīng)積極尋求專業(yè)醫(yī)生或心理醫(yī)生的幫助。
來源：生命時報
