1.蘋果
水果是健康飲食的重要組成部分。
一些研究表明吃水果是低熱量的攝入有關(guān)，并且可以隨著時(shí)間的推移(有助于減肥28，29，30，31)。
特別是，蘋果在飽腹感指數(shù)上得分非常高(1)。
因?yàn)樘O果含有果膠，一種天然減緩消化的可溶性纖維，它們可以幫助你感覺(jué)飽腹(32)。
它們還含有85%以上的水，可提供體積并改善飽腹感，而不會(huì)增加卡路里。
重要的是要注意，整個(gè)堅(jiān)實(shí)的水果比純凈的水果或果汁更能增加飽腹感，這兩者都不是特別充盈(33)。
一項(xiàng)研究考察了在開(kāi)始進(jìn)餐時(shí)吃堅(jiān)果蘋果片段，蘋果醬或喝蘋果汁的效果。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃蘋果汁的人比吃蘋果醬的人消耗的卡路里少了91卡路里，比喝蘋果汁的卡路里少了150卡路里(34)。
與其他形式的水果相比，吃蘋果片段也可以提高飽腹度和降低饑餓等級(jí)。
底線：
蘋果富含水和可溶性纖維，但熱量低。吃整個(gè)堅(jiān)實(shí)的蘋果可以幫助你消耗更少的卡路里，并隨著時(shí)間推移減肥。
蘋果減肥
2.柑橘類水果
與蘋果類似，柑橘類水果含有豐富的果膠，可以減緩消化并增加飽腹感。
他們也有較高的水含量。這兩個(gè)橘子和柚子含有超過(guò)87%的水，這意味著他們能夠填補(bǔ)你的熱量很少。
人們經(jīng)常建議吃葡萄柚可以促進(jìn)減肥。
在一項(xiàng)研究中，吃葡萄柚的肥胖參與者比服用安慰劑的參與者體重明顯減輕了重量(35)。
在另一項(xiàng)研究中，每天三次吃半個(gè)葡萄柚，在用餐時(shí)間為六周，這與適度的體重減輕和腰圍顯著減少有關(guān)(36)。
當(dāng)與卡路里限制相結(jié)合時(shí)，在飯前食用葡萄柚或葡萄柚汁導(dǎo)致體重減輕7.1%，體脂和體重周長(zhǎng)顯著減少(37)。
然而，這些結(jié)果可能不是葡萄柚獨(dú)有的，因?yàn)轱埱暗娘嬘盟哂蓄愃频男Ч?/div>
底線：
柑橘類水果，如橙子和葡萄柚，也是減肥友好的食物。它們含有豐富的纖維和水，可以幫助你感覺(jué)飽腹，消耗更少的熱量。
柑橘養(yǎng)生
3.魚
富含omega-3脂肪酸的魚可能會(huì)增加超重或肥胖人群的飽腹感(38)。
它們還含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)已經(jīng)非常富含。
事實(shí)上，在飽腹感指數(shù)上，魚的得分高于所有其他富含蛋白質(zhì)的食物，并且在所有測(cè)試的食物中排名第二(1)。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)魚對(duì)飽腹感的影響明顯大于雞肉和牛肉(39)。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃魚的參與者在下一餐中消耗的卡路里比吃牛肉的人少了11%(40)。
底線：
魚富含蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸，可能會(huì)增加飽腹感。魚類也可能比其他類型的蛋白質(zhì)如雞肉和牛肉更飽滿。
魚
4.瘦肉
精益肉類是高蛋白質(zhì)，非常充盈。
事實(shí)上，高蛋白飲食導(dǎo)致總熱量攝入低于低蛋白飲食(5)。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與那些吃高碳水化合物午餐的人相比，午餐后吃高蛋白肉的人在晚餐時(shí)吃的食物減少了12%(41)。
在飽腹感指數(shù)中，牛肉在所有富含蛋白質(zhì)的食物中得分第二高，但其他瘦肉如雞肉和豬肉也是減肥友好的(1)。
底線：
肉類富含蛋白質(zhì)，非常飽滿。吃高蛋白瘦肉可以幫助你在隨后的飲食中消耗更少的卡路里。
肉
