食物中含有人體需要的6種營養(yǎng)物質(zhì)
（1）碳水化合物（糖）
1、碳水化合物（糖）在人體中的比例1%-2%。構(gòu)成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源，人體每天每公斤體重需要7.5g。
2、人體最重要的單糖是葡萄糖。糖的分類：單糖、雙糖、多糖
單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收；
雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）經(jīng)消化酶作用，分解為單糖；
多糖（淀粉、纖維素），味不甜經(jīng)淀粉酶、分解為葡萄糖。
3、碳水化合物（糖）人體最主要熱能來源：每公斤碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量。占人體總能量來源的40-50%。
4、碳水化合物（糖）構(gòu)成人體組織細胞、調(diào)節(jié)脂肪代謝、肝糖元有助肝臟的解毒功能、糖蛋白能增強人體的免疫力。
5、碳水化合物（糖）攝入過少：人會怕冷，易疲勞，機能衰退、體重減輕，低血糖癥
6、碳水化合物（糖）攝入過多：會產(chǎn)生高血糖、易致糖尿病。
7、碳水化合物（糖）來源：純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖）、谷類（大米、小米、面粉、玉米）、干豆類（黃豆、蠶豆）、根莖類（土豆、芋艿）硬果（栗子、花生等）。
8、碳水化合物（糖）與運動：現(xiàn)代人喜歡吃單糖較易吸收，為維持肌肉耐力，可適當提高糖的攝取量。但多吃糖容易肥胖，肥胖者應(yīng)適當控制，但完全拒吃含糖物質(zhì)或淀粉質(zhì)這是錯誤的。多糖吸收過程復(fù)雜，不易造成肥胖。
�。�2）脂肪
1、脂肪在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%（不宜超過30%）每天每公斤體重需要1-1.5g。
2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分類：飽和脂肪和不飽和脂肪。
3、飽和脂肪：動物性脂肪（牛奶、豬油、牛油、雞油）含有攝取太多容易引起動脈血管硬化或心臟方面的疾病。
4、不飽和脂肪：比如植物性脂肪 （大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米）含酸，攝取太多也會引起肥胖等后遺癥。
5、脂肪單位供能最大，每公斤脂肪能產(chǎn)生9千卡能量。
6、脂肪作用：保護皮膚、內(nèi)臟、保持體溫、構(gòu)成人體組織細胞、促脂溶性維生素溶解、吸收利用、影響組織功能。
7、脂肪攝入不足：不利于人體器官組織中的細胞構(gòu)成、不利于溶脂性維生素的吸收等。
8、脂肪攝取太多易引起動脈血管硬化等疾病。血脂、膽固醇過高、有密切的關(guān)系。脂肪過多會影響耐力、及蛋白質(zhì)和鐵的吸收。
9、脂肪的食物來源：純油脂（如：豆油、花生油、豬油、牛油、魚油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉類、蛋黃、硬果類（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脫油等。
（3）蛋白質(zhì)
1、在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需:0.8-1.2克、運動員等：2.5克左右/公斤體重。
2、氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位。分類：完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)。
3、完全蛋白質(zhì)含有人體所需的所有必需氨基酸（如動物肉等，98%可被人體吸收）。不完全蛋白質(zhì)：如植物蛋白(80%可被吸收)。
4、人體的必需氨基酸有8種，必需氨基酸人體不能自己合成，需從食物中獲取（非必需氨基酸12種）。
5、蛋白質(zhì)能供給能量：每公斤蛋白質(zhì)能產(chǎn)生4千卡能量。
6、蛋白質(zhì)構(gòu)成組織細胞、參與組織修復(fù)、調(diào)節(jié)人體生理功能、生長發(fā)育、影響神經(jīng)中樞活動�？刂七z傳、增強人體抵抗力。
7、蛋白質(zhì)攝入過少：會造成內(nèi)分泌紊亂、消化吸收不良、體重減輕、抵抗力下降、易疲勞、貧血癥等。
8、蛋白質(zhì)攝入過多：蛋白質(zhì)不能充分吸收、代謝負擔(dān)重。
9、蛋白質(zhì)食物來源：純油脂（如：豆油、花生油、豬油、牛油、魚油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉類、蛋黃、硬果類（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脫油等。
10、蛋白質(zhì)與運動：長時間運動時，應(yīng)注意防止大量的蛋白質(zhì)流失，有效方法是適當增加碳水化合物的供應(yīng)。參與健身運動的人，尤其在進行力量性運動時，對蛋白質(zhì)的需要較高，特別在練習(xí)初期，要供給充足的蛋白質(zhì)。
�。�4）礦物質(zhì)
礦物質(zhì)的特點：礦物質(zhì)約占人體體重的5-6%，（碳、氫、氧、氮占總量的96%）。礦物質(zhì)在人體中無法自我合成，必須由食物來提供。雖然人體人體礦物質(zhì)鈣99%、磷80%、鎂70%都集中在骨、骨骼和牙齒中，礦物質(zhì)可保持體內(nèi)酸減平衡、維持細胞間液的滲透壓，參與脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物的代謝，維持肌肉、神經(jīng)、和心臟的正常機能狀態(tài)。
礦物質(zhì)與運動： 由于從事運動鍛煉時，機體熱能代謝水平較高，人體大量出汗，使體內(nèi)鈣、磷、鉀、鐵排出量和消耗量增加，所以練習(xí)者運動后應(yīng)及時適量的進行補充，以維持人體正常的代謝機能和生理需要量。
�。�5）維生素
維生素特點：維生素又稱他命（Vitamin）在人體內(nèi)雖然只是微量，只要少量就可維持動物體正常生長，生殖及健康。維生素還必須通過活的有機飲食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)或礦物質(zhì)，藉由吸收微小的量即可供正常之代謝，維持健康。
維生素具有以下幾個特點：大多數(shù)維生素不能在人體內(nèi)自行合成，必須從食物中攝取。不是機體的構(gòu)造成分，不提供能量。有的維生素的性質(zhì)很不穩(wěn)定，易在食物加工和烹調(diào)過程中破壞。攝取量要適當。少了，體內(nèi)物質(zhì)代謝會發(fā)生障礙，易出現(xiàn)維生素缺乏癥及其疾病。過量，會造成體內(nèi)代謝紊亂，引起維生素中毒。
維生素的分類：
1、脂溶性維生素（溶于脂）：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。
2、水溶性維生素（溶于水）：維生素C、維生素B群、PP、葉酸、生物素
維生素功能： 1）促進生長繁殖 、2）加強抵抗力、 3）健全組織功能、4）促食欲 、5）維持健康、促使長壽、精神旺盛等等.
維生素A：助骨骼、牙齒發(fā)育、保護視力、皮膚、增強人體抵抗和免疫力、防癌、抗癌。
維生素B1：構(gòu)成輔酶、參與碳水化合物代謝、護心、維護能量代謝、提高運動能力，預(yù)防過度疲勞、維持神經(jīng)系統(tǒng)、增食欲。
維生素B2：維護體內(nèi)物質(zhì)代謝正常進行有助肌肉發(fā)育、護視力、皮膚及口舌。
維生素B3：使人樂觀、治療精神病、促進神經(jīng)、消化系統(tǒng)，構(gòu)成輔酶、參與蛋白質(zhì)、糖類、脂肪代謝、防心血管疾病。
維生素B6：參與氨基酸的代謝轉(zhuǎn)化生合成、維持腦部正常功能、維持血液中鎂、膽固醇的正常防止貧血、蛀牙、腎結(jié)石。
維生素B12：造血功能、防止脂肪肝維持胃腸道、神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼的正常功能。
維生素C：維持新陳代謝、增免疫抵抗力、防過敏、防癌、解毒、助齒、骨發(fā)育、治貧血、愈傷口、護視力、養(yǎng)顏美容。
維生素D：促進人體對鈣、磷吸收利用助骨骼、齒發(fā)育、松弛神經(jīng)、緩解疼痛、助維A吸收、防骨質(zhì)疏松癥、結(jié)膜炎。
維生素E：延緩衰老、防動脈硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陳代謝、增耐力，提高體力、緩解疼痛、肝解毒功能。
維生素K：促進血液凝固，制止出血，增加骨密度，促進骨化。
維生素與運動：健美操運動的代謝特點是熱能與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗大，能量代謝以有氧氧化為主。因此，為使練習(xí)者的血紅蛋白和呼吸酶處于較高水平，體內(nèi)糖儲備充足沒，提高機體運動能力，人體需要補充較多的維生素C、B1、B2、E等各類相關(guān)維生素。
�。�6）水
水的特點：水是生命之源。在人體組織成分中含量最多，約占人體體重的60%-70%，對人體有非常重要的作用，是維持人體正常生理活動的重要營養(yǎng)物質(zhì)。
水在人體中布很廣：肌肉重量的65-75%是水，脂肪重量的25%是水。水主要儲存在細胞內(nèi)液（其中62%左右是水）和細胞外液（如血液中90%以上是水，還有淋巴、唾液、皮膚和腎臟分泌的體液等）。 水參與物質(zhì)代謝過程，有助于物質(zhì)的消化、吸收、生物氧化及排泄。調(diào)節(jié)體溫，保持人體的正常溫度。是器官、關(guān)節(jié)及肌肉的潤滑劑。保持腺體分泌，充實體液。
水的需求量、來源：人對水的需要量與人的體重、熱能消耗成正比，消耗每卡熱能需要1毫升的水分，每公斤體重需要30-40毫升的水分，如果70公斤的人需要2100-2800毫升水。正常情況下，人體內(nèi)水分的出入量是平衡的。一個健康的成年人每天約需2000-2700毫升水（包括飲水、食物中的水，代謝中產(chǎn)生的水）。若飲水過少，會使血液濃縮，粘稠度増高，不利于血液循環(huán)及營養(yǎng)的吸收。人體若喪失20%的水分就會有生命危險。在炎熱、高溫、發(fā)燒和體力勞動量大的情況下，飲水量應(yīng)相應(yīng)增加。喝水是人體所需水分的直接來源，如喝白開水或茶水。但人體內(nèi)氧化時也能產(chǎn)生水，而且人體需要的水還可從飲食中取得，如大米含水15%、肉類含水50%等。
水與運動的關(guān)系： 運動期間和前后。體重因流汗而減少2-3%時，血液量下降，會明顯影響人體的運動能力等，所以要及時飲水，并以少量多次為原則。同時應(yīng)飲接近血漿滲透壓的淡鹽水或飲料，以保持體內(nèi)水鹽的平衡（但為了減肥，盡量要以水為主）。
紫蘭公寓健康服務(wù)部
2012.12.6
