可能是內(nèi)心在排斥國(guó)慶長(zhǎng)假之后的返崗，昨晚睡覺(jué)前想了很多事情，大概腰酸背痛是真切感受到的東西，思緒也會(huì)往那個(gè)方向走。扳手指數(shù)了一下，2013年是我本科入學(xué)的第一年，那個(gè)秋天開(kāi)始規(guī)律地健身，到現(xiàn)在得有7年了，跌跌撞撞走了不少?gòu)澛罚杏?xùn)練上的也有其他方面的一些東西，想寫(xiě)出來(lái)給自己看看，如果有別人看，那也算是分享了。中間寫(xiě)的大部分是我剛開(kāi)始接觸健身時(shí)候是怎么做的，怎么想的，并不代表是推薦的。應(yīng)該沒(méi)有什么很專(zhuān)業(yè)的詞匯，基本上都能看懂。懶得看中間部分的可以直接跳到最后，那是我回憶第一年經(jīng)歷后整理出來(lái)的一些入門(mén)tips。
本科學(xué)校是美國(guó)印第安納州的一個(gè)小的理工學(xué)校，出于對(duì)母校的尊敬，有必要寫(xiě)出全名--“羅斯霍曼理工學(xué)院（Rose-Hulman Institute of Technology）”。2013年的9月，我拖著大包小包來(lái)到了這個(gè)大農(nóng)村（去趟超市需要上高速，反正就是偏得很），故事開(kāi)始了。都說(shuō)美國(guó)健身的氛圍不錯(cuò)，其實(shí)我并沒(méi)有感受到，之所以會(huì)去鍛煉身體，原因也很簡(jiǎn)單，就是想減肥，讓自己變得好看一點(diǎn)，然后等暑假回國(guó)的時(shí)候，找自己高中喜歡的女孩子看看是不是有發(fā)展一下的可能性，那時(shí)候單純覺(jué)得，八塊腹肌能給我點(diǎn)梁靜茹都給不了的勇氣。那會(huì)兒有個(gè)大二學(xué)長(zhǎng)練得特牛逼，還參加過(guò)州里的比賽，比我矮一點(diǎn)，稱(chēng)他為D。剛?cè)ツ抢镆矝](méi)人認(rèn)識(shí)，D有車(chē)，帶我吃過(guò)幾次自助餐，稍微熟悉了一點(diǎn)。他和我說(shuō)，到了這個(gè)鳥(niǎo)不拉屎的地方就需要各憑本事了，找個(gè)喜歡的東西去做，過(guò)起來(lái)會(huì)覺(jué)得時(shí)間快一點(diǎn)。也是在他那里，我第一次看到了5磅的大桶蛋白粉（mp，香蕉味，也是我的第一桶蛋白粉）。D雖然自己練得牛逼，但他從來(lái)沒(méi)有帶過(guò)我訓(xùn)練，嗯？我現(xiàn)在想想也有點(diǎn)難以置信，要是那時(shí)候我主動(dòng)點(diǎn)是不是能少走好多彎路，白嫖一點(diǎn)寶貴經(jīng)驗(yàn)。說(shuō)一下那時(shí)候的身體情況，高一的時(shí)候巨胖，高二高三打打籃球然后自己做做仰臥起坐稍微瘦了一點(diǎn)，大一剛?cè)雽W(xué)的時(shí)候該有個(gè)80kg左右，身高174cm，肚子上都是肥肉，上身臃腫而且短，小腿細(xì)，下身比上身長(zhǎng)一些，勉強(qiáng)算個(gè)中胚型。
減肥之路從跑步開(kāi)始，每天繞操場(chǎng)十圈，大概是4km，然后youku上搜索練腹肌的視頻（8-minute abs workout），跟著練（其實(shí)有些動(dòng)作我現(xiàn)在都在用），飲食沒(méi)怎么控制。大學(xué)食堂三餐都是自助的，薯?xiàng)l漢堡無(wú)限供應(yīng)，卡路里瘋狂攝入，總覺(jué)得咋也吃不飽。這樣一個(gè)月之后體重掉了點(diǎn)，但并不理想。某天一同學(xué)問(wèn)我最近在忙什么，我說(shuō)我在健身，他仔細(xì)打量我半天，蹦出一句，就你還健身，沒(méi)啥變化啊。打擊一定是有的，外在的，內(nèi)在的。跑步也畢竟不是輕松的事情，特別是剛開(kāi)始的時(shí)候，前一天跑完之后第二天累得不行，恢復(fù)不過(guò)來(lái)，就想偷個(gè)懶休息一下，很正常。這種時(shí)候單靠毅力這種不穩(wěn)定因素過(guò)于困難了，更重要的應(yīng)該是方法，然而那時(shí)候我并不知道減脂需要什么方法，也不懂看似無(wú)關(guān)的力量訓(xùn)練對(duì)于減脂有什么幫助，但我是幸運(yùn)的，大概十月的時(shí)候，我誤打誤撞地走進(jìn)滿(mǎn)是器械的房間。
練的第一個(gè)部位是胸，動(dòng)作是坐姿器械夾胸。對(duì)于這個(gè)動(dòng)作的選擇并沒(méi)有什么邏輯可言，只是那天逛了一圈之后，感覺(jué)那些臥推深蹲架、比我頭還大的啞鈴過(guò)于嚇人，就找了個(gè)看起來(lái)溫順一點(diǎn)的器材試試身手。
那天回去，我花了一晚上在網(wǎng)上認(rèn)清楚我記下的每一個(gè)器械，大致弄明白他們是干什么的，這一步很重要。對(duì)于想做好的事情，需要花時(shí)間去了解它。動(dòng)動(dòng)小手查一查顯然是快得不能再快的方法了。說(shuō)實(shí)話(huà)，前幾次練的時(shí)候胸并沒(méi)有什么強(qiáng)烈的感覺(jué)，但第二天胸確實(shí)是酸的，在做相同動(dòng)作的時(shí)候酸痛感明顯。
這邊提一嘴，很多人剛開(kāi)始練的時(shí)候會(huì)很在意自己的動(dòng)作是不是標(biāo)準(zhǔn)，為什么明明和別人看起來(lái)做得差不多，但肌肉感覺(jué)并不強(qiáng)烈。我個(gè)人的理解是：肌肉是通過(guò)肌腱附著在骨骼固定的部位上（起止點(diǎn)），人做各種動(dòng)作的時(shí)候?qū)嶋H上是骨骼肌在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下完成收縮舒張并牽動(dòng)相關(guān)的骨骼。起止點(diǎn)決定了做某個(gè)特定動(dòng)作的時(shí)候，哪些肌肉需要收縮而哪些被拉長(zhǎng)(一個(gè)動(dòng)作往往由多塊肌肉完成）。由于肌肉的起止點(diǎn)并不會(huì)改變，只要某塊骨骼肌有完成某個(gè)動(dòng)作的功能，那做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，這塊骨骼肌就一定會(huì)參與，剩下只不過(guò)是參與度多少的問(wèn)題，而感受不到發(fā)力的原因有很多，最簡(jiǎn)單的解釋是，你也不知道這塊肌肉發(fā)力的時(shí)候是什么感覺(jué)或者說(shuō)你根本不知道這塊肌肉有什么作用，而神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)與配合往往是需要一定磨合時(shí)間才能達(dá)到的。簡(jiǎn)單的例子是：很多人不知道俯臥撐可以練到胸肌，只有到第二天胸酸的不行的時(shí)候才會(huì)思考昨天自己到底干了啥，竟然酸到胸上了。做俯臥撐的時(shí)候，肩關(guān)節(jié)做了水平面上內(nèi)收的動(dòng)作，而胸大肌的主要功能之一正是肩關(guān)節(jié)的水平內(nèi)收，所以無(wú)論你愿不愿意，只要你動(dòng)作不是錯(cuò)得太離譜，胸大肌是一定會(huì)參與動(dòng)作的。因此，自己摸索練習(xí)動(dòng)作的旁友們不用過(guò)于擔(dān)心自己找不到發(fā)力感是不是就白練了，請(qǐng)對(duì)自己的肌肉多一些耐心。
我那時(shí)候的訓(xùn)練主要集中在胸、腹，完了之后做做有氧，30-45min。飲食方面，我用的是最普通的制造熱量的缺口（總攝入低于總消耗），少油低碳水，高蛋白，沙拉充饑，肉以雞胸為主（常規(guī)操作）。量也就自己估算一下，會(huì)刻意放慢吃飯的速度，點(diǎn)到即止。練后會(huì)喝蛋白粉。美國(guó)有個(gè)eggwhite omelet，吃得很上癮，淘寶上搜索蛋清液也可以買(mǎi)到，少油混點(diǎn)火腿洋蔥青椒煎一下，加點(diǎn)辣醬簡(jiǎn)直美滋滋。平時(shí)除了剛吃完飯那一段時(shí)間，基本上是處于肚子餓的狀態(tài)，晚上餓得不行就喝水，然后安慰自己感覺(jué)餓了就是瘦了。我差不多每天都會(huì)去練（主要是因?yàn)樘e了我會(huì)說(shuō)嗎），練完照照鏡子，調(diào)個(gè)角度，擺好pose來(lái)一張。還記得那天，第一次挑出一張自認(rèn)為最滿(mǎn)意的照片，用顫抖的手編輯好文字，發(fā)了個(gè)朋友圈。哼哼，好家伙，都給我贊。那是我第一次收獲30+的點(diǎn)贊和評(píng)論，我愛(ài)這個(gè)世界。等嘗到初次變化的甜頭之后，堅(jiān)持就顯得容易了很多，我相信自己在向著預(yù)期的方向前進(jìn)。但有個(gè)問(wèn)題就是，當(dāng)你第一次走出舒適區(qū)，有了一些收獲之后，你充滿(mǎn)了動(dòng)力，繼續(xù)堅(jiān)持去做，但慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，它不再像最開(kāi)始那樣給你帶來(lái)不適因?yàn)槟阌痔と肓诵碌氖孢m區(qū)。汗水仍舊是汗水，但收獲卻沒(méi)有那么理所當(dāng)然了。
某一天鍛煉的時(shí)候，我刷到了她更新的朋友圈，她戀愛(ài)了。
那次有氧我踩了2個(gè)小時(shí)的自行車(chē)，就記得這個(gè)了。
肌肉是需要休息的，于是我休息了快兩個(gè)月（手動(dòng)微笑）。等我再次踏進(jìn)健身房的時(shí)候已經(jīng)是暑假前夕了。天氣在慢慢變熱，哥哥們的汗味把我擠在小角落里，我抱著10kg的小啞鈴開(kāi)始首次臥推的嘗試，朋友圈都發(fā)了，如果回去之后你們說(shuō)我沒(méi)有瘦，那不是打臉打出節(jié)奏感嗎。臥推我剛開(kāi)始都做啞鈴的，因?yàn)槲伊?xí)慣一個(gè)人去練（這不是一個(gè)好習(xí)慣），啞鈴的話(huà)推不動(dòng)隨時(shí)可以扔（請(qǐng)輕拿輕放），但是對(duì)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求更高一些。就這樣，每次去就重復(fù)很枯燥的練胸的幾個(gè)動(dòng)作：固定器械推胸、固定器械夾胸、啞鈴臥推。結(jié)束了之后練上十分鐘腹肌，做做有氧就算是結(jié)束了。到暑假的時(shí)候，體重掉到了66kg，這大半年以來(lái)，我沒(méi)練過(guò)背，沒(méi)練過(guò)肩，沒(méi)練過(guò)腿，飲食方面像很多正在減脂的人一樣用輕食代替高卡路里的食物制造熱量缺口，然后堅(jiān)持有氧。臥推啞鈴可以達(dá)到一邊45lb（20kg），卷腹做100個(gè)中間可以不休息，補(bǔ)劑只吃蛋白粉，睡眠質(zhì)量也不算太好。
當(dāng)時(shí)的減脂計(jì)劃對(duì)于動(dòng)作的選擇和訓(xùn)練的具體安排，在現(xiàn)在看來(lái)算是慘不忍睹的，中間也有近兩個(gè)月的停訓(xùn)時(shí)間，但瘦了就是瘦了，沒(méi)法說(shuō)什么，所以掉體重確實(shí)不困難（注意用詞，掉體重不等于減脂，之后會(huì)詳細(xì)講）。
一些半濕潤(rùn)的貨：
關(guān)于如何讓自己堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：
-動(dòng)力很重要，找個(gè)理由練下去，無(wú)論多zz，你不說(shuō)誰(shuí)也不知道
-剛開(kāi)始別做太多改變，近期體重比較平穩(wěn)的，可以先從每天花點(diǎn)時(shí)間鍛煉開(kāi)始
-健身房一定要找方便去的，最好就在家/公司樓下
-找個(gè)同伴，輔助+鼓勵(lì)
-不需要每次都練得滿(mǎn)頭大汗，從容易接受的強(qiáng)度開(kāi)始
-沒(méi)事多想想pose，多拍拍照
-進(jìn)步不僅僅在于體重的變化，多鼓勵(lì)自己（完成同等強(qiáng)度的訓(xùn)練感覺(jué)更加輕松了也是一種進(jìn)步）
-一直有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)就不存在反彈這種說(shuō)法
-偶爾吃點(diǎn)自己想吃的東西，關(guān)鍵詞：控制總熱量、改善心情、幫助堅(jiān)持
-找點(diǎn)節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)有氧的時(shí)候聽(tīng)。（可以在qq音樂(lè)搜runtastic）
關(guān)于飲食：
-動(dòng)動(dòng)小手算一下基礎(chǔ)代謝，了解一下常見(jiàn)食物的熱量，心里大概有個(gè)數(shù)，這都懶得看的話(huà)你控制不了飲食，別裝了
-碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入對(duì)人體都至關(guān)重要，不要完全掐斷某一種營(yíng)養(yǎng)元素，控制好總體卡路里就可以
-可以試試少食多餐，關(guān)鍵詞：控制總熱量
-輕食也可以做得很美味，關(guān)鍵詞：控制總熱量！
關(guān)于鍛煉：
-純有氧對(duì)減脂是有效的，但并不推薦只做有氧減脂
-去健身房有什么不懂的就問(wèn)，大塊頭其實(shí)都很溫柔，能找個(gè)訓(xùn)練伙伴就更好了
-固定器械適合入門(mén)，不會(huì)用的話(huà)可以留意一下器材上面貼著的標(biāo)簽，一般都會(huì)寫(xiě)出使用說(shuō)明和針對(duì)部位，有時(shí)間可以上網(wǎng)看看視頻
-力量訓(xùn)練是好東西，無(wú)論你的目標(biāo)是什么，普通女生由于激素水平的原因練不成金剛芭比，請(qǐng)大膽干力量
-先無(wú)氧再有氧
-當(dāng)體重下降一些之后，如果之前以有氧訓(xùn)練為主的話(huà)，適當(dāng)減少有氧時(shí)間（30min-45min），增加力量訓(xùn)練時(shí)間（45-60min）
-力量訓(xùn)練剛開(kāi)始建議以大肌群為主：胸、背、腿
-基礎(chǔ)體重大的不適合跑步，可以試試游泳、單車(chē)、橢圓機(jī)等
-不需要天天去，剛開(kāi)始一周三次即可，慢慢增加每次時(shí)間、每周頻率
一年成果，剛近大一的照片找不到了，可以自行腦補(bǔ)，下面是停練之后到暑假的減重成果：
