當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí),全身各個(gè)部位包括大腿在內(nèi)都會(huì)得到減肥.能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動(dòng)是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯.
跑步
跑步也是消耗熱量的好方法,但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇.因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服,就不愿意堅(jiān)持下去.而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多.當(dāng)您不感到艱難時(shí),可以適當(dāng)增加跑步而減少行走.
游泳
游泳也是一項(xiàng)全身性增氧運(yùn)動(dòng)、但游泳對(duì)大腿的使用不是太多.如果你想在游泳池中健美大腿.可以在淺水中行走,或者穿著救生衣在深水處行走.水的天然阻力會(huì)使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉.
每天鍛煉30分
為了使大腿減肥,每次鍛煉需30分鐘.每周至少3—5次.堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉.即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%,可以消耗更多的脂肪.如果你覺(jué)得維持這種鍛煉水平有些吃力,可以先從小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行.然后再慢慢加強(qiáng).還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握.若鍛煉強(qiáng)度較低且較容易進(jìn)行,可增加鍛煉的時(shí)間就消耗脂肪的情況來(lái)說(shuō),行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的.
身體檢查
在執(zhí)行鍛煉計(jì)劃之前.最好讓醫(yī)生給你進(jìn)行一下身體檢查,然后選擇一個(gè)容易進(jìn)行又無(wú)不良反應(yīng)的鍛煉強(qiáng)度.以后鍛煉時(shí)間可以逐步增加,但每周平均增加的鍛煉時(shí)間不應(yīng)超過(guò)20%.自我鍛煉的最好方法是鍛煉結(jié)束1小時(shí)內(nèi)身體能恢復(fù)正常.
為了防止在鍛煉過(guò)程中身體的某些部位受傷.可以先做一些準(zhǔn)備活動(dòng)、如原地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動(dòng)等.鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1—2小時(shí)左右.比如清晨和下午.
進(jìn)行大腿健美的局部運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)是使大腿健美的最有效的一種方法:兩臀下垂,—腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另—腿向后伸直至與地面平行;或者在同—位置,另一條腿向側(cè)伸直,直至與身體成90度角,試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行,—腿站立并保持身體挺直.另一條腿側(cè)伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行.伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行.在床上或地板上身體平直地側(cè)臥,—腿緊靠地板,另—腿向上抬起,直至該腿與身體成45度角.然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上.再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏.這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉,而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉,從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱性.
在你掌握了伸腿運(yùn)動(dòng)后,可以試著做一些"跨步走"向前大跨一步.直至后膝離地面15厘米左右,然后再向前邁另一腿.開(kāi)始時(shí)最好每腿做兩組10次這種動(dòng)作.然后逐漸增加次數(shù)與其它的鍛煉—樣,可以先慢—些.并讓兩腿部得到同等程度的鍛煉.這種鍛煉的好處之—是:可以改變肌肉的松弛狀態(tài),在外形上顯得更健美.
